Varför du måste göra armhävningar (och göra dem korrekt)

När var senaste gången du gick in på ditt gym och såg någon göra ett set med korrekt utförda armhävningar? Mmm precis vad jag trodde. Det är större chans att du kommer se någon Paradise Hotel deltagare vinna nobelpriset.

Hur som helst är armhävningar (och dess varianter) grymt bra att göra oavsett vad du har för mål med din träning. Vill du gå ner i vikt, få muskler eller prestera bättre i din idrott är armhävningen ett bra val.

Men det är förutsatt att du gör dem korrekt.

De vanligaste misstagen är att:

  1. Personen som gör armhävningen hänger i ländryggen. Alltså får ökad svank.
  2. Saknar förmågan att trycka isär (mer om det längre ner) eller ihop skulderbladet.
  3. Nuddar först golvet med höften eller jagar marken med hakan (gamnacke).
  4. Magmusklerna säckar ihop (all stabilisering kommer från raka bukmuskeln eftersom de sneda bålmusklerna inte finns där).
  5. Personen gör armhävningar som mer liknar epileptiska anfall. Gå längre ner for-the-love-of-god!

Typ såhär:

Det skulle kunna se bättre ut.
I kortare drag borde du istället fokusera på att:

  1. Hålla hakan neutral. Nudda golvet med bröstkorgen – inte hakan.
  2. Kontrollera svanken & bålen. Låt inte revbenen ”poppa upp” eller svanken att öka genom att aktivera magmusklerna.
  3. Spänn rumpan. Tänk ”svansen mellan benen” för att minska på din svankiga hållning.
  4. Generellt kan du tänka på att ha händerna under axlarna, och fötterna på höftbrett avstånd.
  5. Du borde ha kroppen i en rak linje. Om du lägger en pinne på ryggen borde den ha kontakt med rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet – med en normal kurvatur i ländryggen.
  6. Armbågarna ska inte gå ut åt sidan. Håll dem i ca 45 graders vinkel.
  7. Bröstkorgen nuddar golvet på varje repetition.
  8. På vägen upp/högst upp sträcker du ut! Tänk att du ”pressar bort golvet” från dig.


Men varför är armhävningar så bra?

Armhävningar är bra för att:

  1. Jag säger så (bara det borde väl vara en tillräcklig anledning...eller?)
  2. När du gör en korrekt armhävning får du följande 5 fördelar:

#1 Styrka i överkroppen (duh!)

Armhävningar är en utmärkt övning för att träna upp styrkan i överkroppen. Mer specifikt tränar du upp bröstmuskler, axlar och baksidan av armarna. Men det finns mängder av varianter för att ändra vilka muskler som får jobba hårdast, och en ändlös uppsjö av varianter för att göra dem enklare eller svårare. Alla kan göra armhävningar – man måste bara hitta sin nivå och en lämplig variant.

#2 Bålstabilitet

Det är sällan man ser någon med en tillräcklig styrka och stabilitet i bålen. Faktum är att bålen ofta är den svaga punkten i mångas träning. Med istället för att bara göra några ”random” bålövningar i slutet av ditt träningspass kan du inkludera bålen genom hela träningsprogrammet – och armhävningen är ett utmärkt tillfälle för att få lite extra. Olika varianter på övningen kan man utmana sin stabilitet, och träna bålen rejält.

#3 Länkar samma bål, ben och överkropp
Som en spinn-off på förra punkten; om bålen inte är stark kommer du hänga i ländryggen eller se ut som en banan. Det behövs inte bara överkroppsstyrka för att kunna göra armhävningar, det krävs att du kan aktivera ben, bål och överkroppen som en enhet.

#4 Ett alternativ till bänkpressen
Bänkpressen är inte lika snäll för axlar/skulderblad som armhävningen. Lägg dessutom till att många gör bänkpressen för ofta, med dåligteknik, och med usel programdesign (skapar obalans i kroppen). Armhävningen är ett utmärkt alternativ för den som har axelproblem att fortfarande träna på pressar, men på ett skonsammare sätt (jag sa inte ”ett lättare sätt” – utan skonsammare).

#5 Lär dig sträcka ut/ge kärlek till dina skulderblad
I en bänkpress vill man trycka ihop, och driva ner skulderbladen i bänken för att skapa stabilitet. Och det är helt ok i en bänkpress…men kanske inte det bästa för dina skulderblad. Sen tenderar många att köra mycket bänkpress, floor press, hantelpress etc som alla gör samma sak (låser skulderbladen).

I en armhävning får du röra skulderbladen fritt. De får glida ihop, isär, rotera och röra sig över ryggen i ett naturligt mönster. En armhävning lär dig sträcka ut, och kombinerat med rätt andning blir det en grymt bra kombination.
 
Nu vet du:

  • vad du inte ska göra,
  • hur du ska göra, 
  • varför du borde göra det.

Vad väntar du på?
Ner på golvet och ge mig 10!
 

Kommentera gärna:

  • Börje Nors • 21 mars 2018 21:14:15
    Ska mann klara göra riktiga o bra armhävningar så ska mann Hellst träna hela kroppen även konditionen.
    När jag hamnade i rekordboken 1995 har gjort som mest 137st/min,800 på raken,tränade mycket kondition och hela kroppen.

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln