3 övningar som du måste undvika – och hur de krossar din ryggrad

Jag har gjort mycket dumma saker i mitt liv.

Som när jag var 10 år gammal, och bestämde mig för att fråga chans på en tjej jag gillade. När man gillar någon i den åldern finns det alltid ett protokoll att följa. Du kan inte bara gå upp till henne och säga det direkt (big no-no). Du måste berätta detta för din kompis, som pratar med hennes kompis, som pratar med henne, och sen får du feedback...

Det är väldigt rörigt, och många steg. Så jag bestämde mig för att skita i det protokollet fullständigt.

Det var nog på en rast efter att vi hade spelat fotboll (som alltid) som jag gick upp till henne, röd som en tomat i ansiktet, och frågade rakt ut om hon ville bli ihop med mig. Jag var täckt med lera och svett när jag ställde frågan: ”vill du bli ihop med mig?
Hon sa ingenting. Jag blev nekad.

Så jag kan bara anta (försöka övertala mig själv iaf) att jag misslyckades för att jag inte följde de oskrivna reglerna i hur man frågar chans...

Numera finns inte den regeln i mitt liv. Men – som du vet - finns det ännu mer regler när man är vuxen. Och det finns t.o.m regler för hur du kan ta hand om din ryggrad på bästa sätt.

Så idag ska jag ge dig 3 nya regeler att tänka på när det handlar om träning för din ryggrad - och varför du måste undvika vissa övningar.

Men först lite bakgrundsfakta:
Det är nämligen så att det inte finns en bålövning som tränar alla dina bålmuskler, och samtidigt skonar din rygg. På grund utav detta är det därför viktigt att träningen involverar flera olika bålövningar.

Övningar som är skonsamma för diskarna i ländryggen är viktigt, men ofta ser man personer med tidigare ryggproblem eller nuvarande problem (omedvetet) göra övningar som är skadliga för deras ryggradshälsa. Motsatsen tilll vad de vill uppnå.

Undvik övningar som:

  • Leg raise. Tro det eller ej men den här övningen är värre än sit-ups. Ännu högre psoasaktivering och ännu högre kompressionskraft. Och kommer ni ihåg den där varianten när man lyfter benen och kompisen sedan puttar/kastar ner dem mot marken – i olika riktningar? OH.MY.GOD. det där var en övning jag gärna gjorde i min ungdom...om min rygg hade kunnat ge mig långfingret skulle den ha gjort det just då.
  • Superman och många andra bakåtböjningar i ryggen. Min kollega Alex jobbade på en större gymkedja innan – han berättade att instruktörerna där lär ut att man skulle runda ryggen och sen sträcka ut den när man tränade i ryggmaskinen.

Jag kan inte förstå hur resonemanget gick där? Runda ryggen för att sedan sträcka den bakåt – med belastning! De flesta extensionsövningarna (när man böjer sig bakåt i ryggen) har stora kompressionskrafter på ryggen, oavsett om det görs i maskin eller med egen kroppsvikt. Vill du undvika diskbråck ska du inte runda ryggen för att sedan sträcka på ryggen med belastning.
 


Övningen ovan (superman) skapar just krafter på över 6000 N till en översträckt ryggrad! Inget att rekommendera för någon med ryggproblem eller tidigare historik av ryggproblem! Den här övningen och dess varianter (händerna bakom huvudet, cirklar mm) är övningar som du borde styra bort från ditt träningsprogram.
 

Att stärka upp ryggmusklerna är en viktig del i att undvika skador och stärka upp ryggen. För att hålla sig hälsosam måste man förstå hur man ska fälla i höften, minimera stressen, och bibehålla en neutral hållning när man rör sig och tränar.
MEN det är också viktigt att förstå vad som inte ska göras i övningsval, och hur det påverkar din ryggrad.

Jag hoppas det här inlägget gav dig mer klarhet i vad du INTE ska göra på gymmet!  
 
Lycka till!

Etiketter: ryggont rygg skador

Kommentera gärna:

  • Lena Lindskog • 6 juni 2018 06:31:40
    Hej!
    Jag har lärt mig mycket från dig, önskar någon lärt mig detta tidigare.
    Har nu enl MR flera utbuktande diskar i nacken. Något jag kan göra för att bättra på läget? få de att gå tillbaka? eller något jag absolut ska undvika?
    Många tack på förhand!
    Lena
  • Jonas • 21 november 2016 16:24:15
    Hej!
    Upptäckte din blogg igår och fann den mycket lärorik och intressant! Tänkte höra vad du anser om det beryktade maghjulet? Rent spontant så tycker jag att det verkar ok utifrån att man kan hålla ryggen stabil. Är i alla fall en övning som bränner ganska fint i magmusklerna! Men som sagt så undrar jag om dina åsikter. Sen kan jag också tillägga att jag har lite problem med en svag ländryggen som behöver byggas upp. Är maghjulet en lämplig övning för ändamålet?
    //Jonas
  • Hej Jonas!

    Maghjulet är en helt ok övning (jag gillar den personligen väldigt mycket) MEN den ställer krav på tekniken. Precis som du skriver är den bra om man kan hålla ryggen stabil.

    Många kan tenderar att tappa aktiveringen i magen, och falla in i mer svank, och stressa ryggraden. Då är den dålig. Allt hänger på utförandet.

    Men det låter som att du är medveten - så kör på!

    Bra fråga, tveka inte att höra av dig med fler funderingar.

    /Tobias

    21 november 2016 20:11:56

  • Jens • 6 oktober 2016 00:25:41
    Hej!
    Tack för en bra blogg!

    Har själv tränat på en någorlunda nivå i både styrkelyft och senare BB, tills jag för två år sedan fick en skada i axeln, sen small det till i ryggen, och med tiden har även armbågen fått diagnosen golfarmbåge, ett jävlar skadenäste alltså.

    Träffat väldigt många fysioterapeuter/ortopeder/naprapater och liknande, och det bästa svaret hittills är väl att jag fått skadorna pg a överrörlighet och därmed har det bara blivit en ond cirkel (tappat muskler som tidigare stabiliserat t ex armbågen).

    Har egentligen ingen bra plan för hur jag skall ta mig tillbaka..

    Hursomhelst, angående ryggen, har en buktande disk i ländryggen som besvärar mycket, och ungefär 1-2ggr per år så "smäller" det till och jag får fruktansvärda smärtor som håller i sig ett tag, har då av min sjukgymnast fått Mckenzie att göra, översträcka mig 10-15ggr varannan timme i det akuta skedet, och sedan 3ggr om dagen ett tag efteråt. Ser att du inte tycker att HYPERextensioner av ryggraden är bra, men det är väl precis det jag gör? För att trycka tillbaka disken på plats (som jag förstått det) så ska väl just mckenzie vara bra, men det kanske är annorlunda i mitt fall?

    I övrigt jobbar jag mycket med TVA och att undvika svank, tyvärr fungerar inte axeln och jag har gått från 180kg i bänkpress till att inte kunna göra en armhävning.. men, så är det.

    Tack igen för en bra blogg!

    Mvh
  • Hej Jens!

    Tack, och kul att du gillar bloggen.
    Men väldigt tråkigt att höra om dina rygg-, och axelproblem.

    Alla ryggar är olika, och olika metoder kan fungera för olika personer. Somliga har flexionbaserade ryggproblem (böjningar fram orsakar smärta) andra har extensionsbaserade problem (att bakåtböjningar gör ont). Funkar mckenzie för dig, så kör på med det. Jag kan bara anta att din fysioterapeut gjort en ordentlig undersökning.

    Ryggraden ska kunna röra sig i båda riktningarna, men jag tror mycket på kontroll av ryggen, att hitta ditt "neutrala läge", och positioner som inte gör ont.

    Tänk mycket på hur du rör dig, och träna upp styrkan och stabiliteten runt bålen och höften.

    Mitt tråkiga tips är att du går tillbaka till en sjukgymnast/fysioterapeut och får övningar, och rekommendationer för vad du ska göra mot din rygg och axel. Alltid bäst att täffa någon öga-mot-öga och kunna berätta.
    Sen ska du absolut kunna pressa dig själv hårt i gymmet ändå - det handlar mycket om positioner, medvetenhet och det faktum att man måste vara vilig att ta ett steg tillbaka för att kunna ta två steg fram.


    Jag får skriva mer om tränig för ryggen längre fram, det är ett intressant och alltid aktuellt område.
    Tack för kommentaren och lycka till!

    /Tobias

    6 oktober 2016 09:31:30

  • Linnea • 21 september 2016 13:25:59
    Hej Tobias! Tack för en intressant blogg och bra inlägg! Jag undrar över leg raise. Är det okej att göra den motsvarande hängande? Och då även med böjda ben, alltså att jag drar upp knäna mot magen typ (så långt kommer jag ju dock inte...). Och hur är det med fällkniven, är den okej?
  • Hej Linnea,

    Tack för dina ord, och kul att du gillar det jag skriver om.

    När du skriver hängande benlyft - antar jag att du menar den här: http://www.tobiassaarela.com/2015/06/22/gl%C3%B6m-inte-tr%C3%A4na-magen-testa-det-h%C3%A4r-27409987
    Helt ok om du kontrollerar rörelsen (har ett bra utförande). Sen handlar det också om du har någon tidigare historik av ryggproblematik...om ja, fokusera på att vara neutral - dra bara så långt du kan.

    Fällkniven (finns flera övningar med samma namn) kan du läsa om här: http://www.tobiassaarela.com/2016/01/17/ett-steg-n%C3%A4rmare-6-packet-30143249
    Se tekniken i inlägget.

    Lycka till!

    /Tobias

    21 september 2016 13:41:00

  • Marie F • 20 september 2016 11:13:59
    Jag har problem med rygg/höft/glut medius och försöker hitta bra övnigar för ryggen...men det är skitsvårt. Vad ska man träna då? Marklyft känns inte bra (och jag hör dem korrekt). Instabila underlag är värdelöst och hyperextension är tydligen också big no no.

    Ang bakåtböjningingar så är det bäl mer hur man utför dem? Skulle varenda pilatesutövare ha problem med ryggen?
  • Hej Marie,

    Vad tråkigt att höra att du har ont i rygg/säte, och att du har svårt att hitta övningar. Gör inget som framkallar mer smärta.

    Som du skriver ligger det MYCKET i hur man utför det. Extensioner behöver inte vara ett problem om det är kontrollerat - som du själv skriver så är HYPERextensioner (alltså översträkningar) ett big no-no. Och de övningarna jag nämnde borde undvikas av personer med tidigare, eller nuvarande ryggproblem.

    För att träna ryggen&säte kan du gärna besöka min youtube-kanal och kolla in videoklipp för övningar som är höftdominanta (har en hel spellista med bara sådant):

    https://www.youtube.com/playlist?list=PLDzIR1FwuKhvPSiV3OQSIftkdw1VRlAqJ

    Är du osäker borde du kontakta en kunnig tränare i ditt område som kan hjälpa dig.

    Hoppas det gav dig lite hjälp!

    /Tobias

    20 september 2016 16:45:30

  • E • 16 september 2016 19:46:32
    Ett intressant inlägg! Vad tycker du att man ska göra för övningar istället då? Framförallt efterlyser jag bra övningar för ländryggen, istället för superman. Och företrädelsevis kroppsviktsövningar, då jag bara tränar hemma.
  • Hej E!

    Kul att du tyckte det var intressant.
    I inlägget länkar jag till alternativa övningar - klicka på "sluta göra sit-ups - här är 4 bättre alternativ" i inlägget, så får du övningsval.

    Sen kan du alltid klicka på etikettmolnet och välja rubriken "bålträning". Då har du mer än tillräckligt med övningar.

    På www.uppsalatraningsstudio.se kan du desutom klicka dig fram på etikettmolnet "kroppsviktsövningar" och hitta ännu mer information.

    Lycka till med träningen!

    /Tobias

    17 september 2016 11:12:22

  • M • 6 september 2016 21:13:26
    Hej Tobias och tack för ännu ett intressant inlägg! Så...situps är alltså jävulens påfund, hur är det med crunches då? Om man viker upp benen så att man befinner sig i samma ställning som man har när man sitter på en stol (fast man ligger på rygg) då kopplas väl höftböjarna ur? Jag gissar att även den s.k fällkniven är skadlig då den belastar höftböjarna, håller du med om det? Och en sista grej, vad tycker du om höftlyft (hip thrusts). Jag tycker de bränner underbart i rumpan men nu blev jag nojig av ditt inlägg och tänkte att kanske även de är skadliga för ryggen...
    Tack igen! MVH M
  • Hej M!

    Sit-ups och crunches är samma, och oavsett raka, böjda eller med benen uppe i luften. Det blir ändå en böjning i ryggen.

    Sen att höftböjaren är involverad/aktiveras i somliga övningar som tex fällkniven är helt OK - så länge ryggraden håller sig neutral. Som den bör vara i fällkniven (iaf den varianten jag pratar om).

    Sist: Hip thrust är en skitbra övning, och att det bränner i rumpan på dig är ett tecken på att du gör dem rätt. Snyggt jobbat - fortsätt så! Det hade endast varit problematiskt om du skickat upp vikterna med musklerna i ländryggen...och inte känt att baksidan jobbar.

    Hoppas det klargjorde en del!

    /Tobias

    6 september 2016 22:05:02

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln