Hur mycket protein ska man äta?

Det här är den sämsta frågan du kan ställa. Inte för att den är irrelevant – den är högst relevant! Men problemet ligger istället i att du kommer att få väldigt många olika svar beroende på vem du frågar.

Alla har en åsikt. T.o.m. din bästa väns kusin, du vet han som lirar fotboll i division 3, har en pysslingen vars styvpappa pratade med en kille i kön på ICA – och han (alltså killen i kön) sa att du ska äta spenat för att få  dig mycket protein.
 


Det är otroligt frustrerande med alla rekommendationer som finns när det kommer till protein (och många andra näringsämnen). Du kommer att få väldigt många olika svar beroende på vem du frågar.

Så vad är mitt svar på frågan: Hur mycket protein behöver du äta?

Om du frågar någon hippie  kommer de säga att protein är överskattat och att du istället borde äta 60-70 % av ditt totala energiintag från kolhydrater (som t.ex. pasta, ris, bröd). Som du kan förstå ger dessa personer extremt låga rekommendationer.

Sidenote: Jag såg faktiskt en skylt på mataffären där de rekommenderade spenat för proteininnehållet...det är bra att folk äter mer frukt och grönsaker – men den här hjälper inte till i proteindebatten. Tro mig – spenat innehåller inte mycket protein. Vet du vad som innehåller mycket protein? Kött. Spenat innehåller mycket andra bra saker…men protein…nej, det finns bättre val.

Sen på andra sidan finns det somliga bodybuilders som hävdar att protein är viktigare än fred på jorden. Dessa personer kommer ge rekommendationer på otroliga mängder protein om dagen.

Och det är nu det svenska ordet ”lagom” kommer så bra till användning. För som du säkert redan listat ut finns det ett mellanting av dessa två rekommendationer.
Protein är en viktig beståndsdel men det finns en lagom nivå av proteinintag beroende på din målsättning.

Vill du gå ner i vikt och ”tona”, ”forma”, eller göra din kropp ”tightare” är protein viktigt att få i sig. Du kommer att behöva tillräckligt med intag av protein för att tillgodose din nuvarande muskelmassa. Att ”tona” kroppen handlar egentligen om inget mindre än att bygga muskler, medan fettprocenten ska sjunka. Så muskler på kroppen och en mindre fettprocent kommer ge dig den looken som du vill åt.

För det är faktiskt så att litteraturen visar att när proteinintaget är tillräckligt händer det bra grejer i kroppen. Muskelökning kan nås, förbättrade hälsoeffekter, och muskelmassan kan lättare bibehållas under viktnedgång – samtidigt som fettmassan minskar.

Så om du inte äter tillräckligt med protein, är det svårare att återhämta sig från träningen, svårare att bygga muskler, svårare att minska fettprocenten och svårare att optimera hälsan.

Protein hjälper dig även att:

  •  Smälta maten bättre
  • Skapa hormoner (som testosteron)
  • Bibehålla ett hälsosamt immunsystem
  • Och mycket mer…

Protein är därför en viktigt byggsten i din kosthållning. Min rekommendation är att du försöker få i dig 20-30 gram protein per måltid. Men om man bara pratar i gram så blir det ofta svårt att begripa hur mycket/eller lite det är man ska äta.

Hur många gram protein innehåller en kotlett?  Jag (och många andra) känner att det blir för mycket rocket-sience. Så för att faktiskt kunna ge mina kunder en mer greppbar mängd brukar jag istället säga att en portion av protein är storleken, tjockleken, och diametern av din handflata. Detta ger ca 20-30 gram av protein.

Så sikta istället på att få i dig ”en handflata” om du är kvinna, och ”två handflator” av kött om du är man, per måltid. Då slipper du räkna kalorier och gram.

Är det exakt? Nej. Men det är förbannat nära.

Din egen handflata är faktiskt ett utmärkt mått på hur mycket protein du behöver få i dig. Är du en midre person – då har du mindre händer. Är du en större person så har du större händer. Det fungerar således utmärktäven på individuell nivå.

Komplicera inte saker för mycket, det viktiga är att du får i dig protein och att det kommer från bra källor. Om du ligger +/- 10% vid dagens slut är du på den säkra sidan.

Om du går och funderar på vilka proteinkällor som är bäst, kan jag ge dig några av mina personliga rekommendationer:

  •  Nötkött
  • Kyckling
  • Lax
  • Fläskkött
  • Ägg
  • Proteinpulver

Denna här listan är inte satt i sten. Det finns mängder av flera bra val. Om du äter en vegetarisk kosthållning eller liknande kan du istället läsa mina rekommendationer för proteinkällor (och andra näringsämnen) i den länken.

Och självklart ger det bonuspoäng att plocka upp gräsbetande nötkött från glada kosor, dyka ner i havet och fånga lax med dina bara händer, endast äta kycklingar som har fått picka fritt i gräsmattan. Men de valen är inte alltid det lättaste eller billigaste.
Så gör så gott du kan, och sträva alltid efter så bra kvalité som möjligt.

Att öka sitt proteinintag är ett av de enklare, men effektivaste stegen du kan göra för att förbättra din kost, och nå en viktnedgång.

Som sagt komplicera inte saker för mycket, utan använd istället din egen hand som riktlinje.

Mitt svar innehåller alltså ingen häftig marknadsföring, inga kalkyleringar av macronutrienter, inget snack om absorption eller någonting annat tekniskt komplicerat... Mitt svar är istället osexigt, simpelt, och lite för enkelt.
Men jag lovar att det är effektivt.

Hoppas det hjälper dig!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln