En övning du måste testa: Goblet squat

Få övningar får så mycket hat-kärlek som knäböj.

Alla som är seriösa med sin träning, och vill få resultat, borde göra någon form av knäböj. Det är en av våra grundrörelser och vill man slänga ut termer som ”funktionell träning” så blir det väl knappast mer funktionellt än att kunna sätta sig ner, och ställa sig upp.

Men knäböj är inte alltid så skonsamt, och alla kan inte sätta sig mer med rumpan i golvet (ass-to-grass) med en skivstång på ryggen.

Så hur lär man sig att knäböja säkert, effektivt och på så kort tid som möjligt?

...så här får det ju inte se ut:


För mig är ett av de självklara svaren en Goblet squat.
 


Den här varianten av knäböj städar upp dig teknik otroligt fort, och det är inte ovanligt att många blir förvånade av hur enkelt det kändes att komma djupt ner i en knäböj.
För många är det första gången på länge sedan de gjorde en så smärtfri och tekniskt fin knäböj.

När någon knäböjer vill vi se rörlighet från flera delar av kroppen. Dina fotleder, knän, och höfter är några av delarna som måste fungera tillsammans. Lägg dessutom till att du måste sträcka på dig när du sätter dig ner (inte sjunker ihop i bröstryggen).

Vikten vi använder (i detta fall en kettlebell) framför kroppen ger även en aktivering av magmusklerna som hjälper till att motverka en alltför svankig hållning. Dessutom kan kettlebellen fungera som motvikt och tillåta dig att sjunka längre ner i knäböjen.
En bonus är även att vikten tvingar dig till en mer upprätt position, så att du inte rundar överkroppen.

Gör såhär:

  • Greppa en vikt (börja lättare) och håll den mot bröstkorgen med båda armarna. Det går lika bra att använda en viktskiva, hantel eller kettlebell – ta vad som finns på gymmet.
  • Ställ dig höftbrett med tårna pekandes utåt ca 10-25 grader.
  • Ha inte översträckta knän, utan böj lätt i knäna innan du startar.
  • Ta ett litet andetag in och aktivera dina magmuskler. Sjunk ner i ett kontrollerat tempo. Gå så långt ner du kan, och gå bara så långt att du kan bibehålla en neutral rygg.
  • Tänk dig sedan att du trycker bort golvet ifrån dig när du ställer dig upp.
  • Försök trycka ifrån med hela foten (låt inte vikten flytta sig så att du går upp på tå).
  • Avsluta med att spänna rumpan när du kommer upp till stående.

Goblet squat är en av mina favoritövningar när det kommer till knäböj. Tro inte att den bara är för nybörjare – du kan gå tungt i den här övningen. Känns det för enkelt kan du bara öka vikten du håller i. Om du fortfarande inte tror mig är du välkommen att slänga upp två 24 kgs kettlebells på varsin sida och återkomma…

Den här övningen är enkelt att göra, och ger dig dem effekterna vi vill åt från att göra en grundrörelse som knäböjen. Testa den nästa gång du är i gymmet – jag är övertygad om att du kommer gilla* den lika mycket som jag gör.

*alltså inte gilla...utan mer ”hat-kärleks-gilla" den…

Lycka till!

Etiketter: knäböj

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln