Sluta göra sit-ups – här är 4 bättre alternativ

Jag kan inte förstå varför tränare och gymbesökare fortsätter att envisas med att göra mängder av sit-ups & crunches. Dem suger ju! Jag skulle kunna göra en lista på saker som är en bättre idé:

  1. Betala för att se skitfilmen The constant gardener
  2. Be någon sparka dig mellan benen.
  3. Lyssna på Martin och Martinus låt "du är elektrisk"
City of God däremot - wow!
City of God däremot - wow!


Jag har skrivit om varför jag inte är ett fan av sit-ups och crunches tidigare. Du kan läsa det HÄR (En bonus är min grymma Matrix referens jag fick till i inlägget).

Jag fick i veckan en fråga från en av mina kunder: Varför gör vi inte några sit-ups?

Mitt professionella svar: Det är ok att böja ryggraden ibland – dina diskar kommer inte explodera. Men just sit-ups och crunches är de bålövningarna som många har gjort hundratals, om inte tusentals repetitioner utav – men någon planka här och där. Vad som händer är att vi fastnar i ett träningsmönster. Just rörelsen sit-ups gör är att vi drar bröstbenet närmare vårt bäcken, och skapar en rundad hållning i ryggen, och ger andra dysfunktionella positioner i vår hållning.

Mitt svar (om du väcker mig mitt i natten): Dem suger. Jag skulle hellre svälja en granat.

Dr Stuart McGill (ledande forskare och professionell mustasch -odlare) har skrivit en bok som jag just nu plöjer mig igenom.
 


I den boken skriver han om hur sit-ups skapar en kompressionskraft på 3300 N (330 kg) på din ryggrad. Samtidigt har man noterat att krafter på 3300 N är länkade till högre skaderisk på diskarna i ryggraden. Och det är precis den här kraften vi utsätter våra ryggrader för under sit-ups. Och hur ofta gör man 1 sit-up? Ofta är det 3-4 set med 10-20 repetitoner. Ibland med en vikt hållandes mot bröstkorgen… det kanske är värt att tänka om lite i sin bålträning – åtminstone göra någonting annat då och då! Det finns andra (bättre) bålövningar än sit-ups och crunches.

Eftersom dina bålmuskler inte bara ska göra crunches och sit-ups finns det andra alternativ. Om man faktiskt tittar på anatomin kommer du se att ”bålen” är ett spindelnät av muskler som inte bara ska böja sig framåt (sit-ups) utan motstå rotationer, motstå bakåtböjningar, rörelser i bäckenet, och överföra kraft till andra delar av kroppen med mera. Några av de bättre alternativen är:

#1 Anti-rotation med siffror

Kort om utförandet:

  • Fäst gummibandet (eller kabelmaskinen) i höjd med din bröstkorg.
  • Stå höftbrett med lätt böjda knän, och håll bandet i höjd med din bröstkorg.
  • Gå ut åt sidan så att gummibandet/kabeln spänns. Sen behöver man inte vara raketforskare för att förstå att ett väldigt spänt band = tyngre motstånd. Så hitta det som passar dig.
  • Sträck på händerna utan att luta åt ena sidan. Håll en rak position.
  • Med sträckta händer, skriv siffrorna 1-15 (därav namnet) med stora rörelser. Vänd dig sedan om och gör likadant på den andra sidan. De stora rörelserna kommer göra det obalanserat och innebära att du får spänna magen hårt för att stabilisera upp bålen.
  • Är det svårt att hålla kroppen i en rak position kan du stå lite bredare eller minska spänningen på bandet. Rusa inte igenom övningen – utan jobba lugnt och metodiskt.

Den här övningen kommer träna din förmåga att motstå rotation. Du kommer med andra ord känna hur hela bålen får jobba HÅRT för att inte rotera. (Det är dina bukmuskler på sidan av kroppen som får jobba hårdast om vi ska dra en linje för hårdast arbetande muskler)

#2 Mountain climber i TRX-band

Ska inte kännas i ryggen – du ska känna att magen jobbar!
HÄR kan du läsa mer om tekniken för Mountain climber i trx-band.

#3 Bålaktiverad skalbagge

Ba da ba ba ba – I´m lovin it!
Om du också vill testa den här övningen (en av mina favoriter) kan du läsa  tekniktipsen HÄR.

#4 Plankan med långhävarm

Där har du 4 olika övningar som alla (enligt mig) är bättre för din styrka, uthållighet och stabilitet i bålen.

Testa dem nästa gång du är på gymmet och rädda din ryggrad!

Lycka till!

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln