En övning som du borde göra: Utfall i sidled (med en hantel)

Hur ofta har du gjort utfall i sidled?

Min gissning är att du har gjort mycker mer repetitioner av knäböj, marklyft, utfall framåt, höftlyft, utfall bakåt, kettlebellsvingar etc än vad du gjort övningar där du rör dig i sidled.

All övningar som jag nämnde ovan är övningar där du rör dig i det sagittala planet (framåt-bakåt) medan utfall i sidled sker i något som kallas det frontala planet (sida till sida). Många av oss har en stor obalans i den här rörelserna.

Den här obalansen i övningsval, tillsammans med livsstilsfaktorer, kan leda till att ljumskarna (musklerna på insidan av låret) blir:

  • Stela.
  • Svaga.
  • Ostabila.

Om det nu bara fanns en övning som kunde råda bot på allt det här…en övning som gjorde dina höfter rörligare, starkare och stabilare....hmmm, vad skulle det kunna vara?

TAAA-DA!

Utfall i sidled (med en hantel)

Gör såhär:

  • Ta en lättare vikt (det går lika bra att göra med en viktskiva, hantel eller kettlebell – ta vad som finns på ditt gym) och ställ dig höftbrett med fötterna. Håll vikten mot bröstkorgen.
  • Kliv ut med benet åt höger sida och “sitta bakåt” mot höften. Försök få ett nästintill vertikalt underben (sträva mot det) och undvik att trycka fram knäet.

På vänstra bilden sitter jag bakåt mot höften (får ett mer vertikalt underben) på högra bilden böjer/trycker jag fram knäna (vilket skapar mer vinkel på underbenet).
 


Och efter den meningen så uppstår den oundvikliga debatten: får knäna inte passera tårna i utfall? Exakt! Eller nej…jo…nej…vänta, vad var frågan!? Åh, nu gör mitt stackars huvud ont!

Men såhär är det: Det finns de som tycker att dina knän aldrig ska passera tårna.
De menar i princip att om ditt knä passerar tårna kommer dina knän att explodera, vilket i sin tur leder till global uppvärming, vilket i sin tur leder till att Al Gore måste göra en ny dokumentärfilm.

Nej, det kommer självklart inte att hända om dina tår passerar knäna. Testa att gå upp för ett par trappor eller spela en sport – dina knän kommer gå över tårna! Det är omöjligt att undvika, så stressa inte så mycket över det.

Hur som helst tycker jag i det här scenariot att du ska försöka att sitta bakåt och undvika att trycka knäna framåt överdrivet.

**tillbaka till utförandet**

  • Knäet kommer uppenbarligen att böja sig lite framåt, men fokusera på att ha hälen i golvet. Gå inte upp på tå eller liknande när du sjunker ner – ha kontakt med foten i golvet under hela rörelsen.
  • Gå ner så långt att du känner en stretch på insidan av ditt vänstra ben (som ska vara rakt).
  • Tryck dig uppåt med KRAFT tillbaka till startpositionen. Tryck gärna ifrån med hälen.


Hur många repetitioner ska jag göra?
Jag brukar lägga in den här övningen i början av träningspasset hos nybörjare, då det kan vara bra att göra övningen när man är fräsch i musklerna. En mer erfaren gymbesökare kan göra dessa på slutet av ett benpass.
2-3 set med 8 reps PER sida brukar funka bra för de flesta.

Vilken vikt ska jag ta?
Börja lätt med din egen kroppsvikt, eller kanske en 10 kgs hantel. 20 kg brukar vara en gräns för de flesta. Öka istället successivt allt eftersom du blir mer van. Det är lätt att man tappar tekniken om man går för tungt i början. Det ska vara kvalité, så släpp egot och börja lugnt.
 

Det är roligt med lite nya varianter av övningar och utfall i sidled görs alldeles för sällan. Jag tror du kommer känna att den är mer utmanande än du trodde, och att träningsvärken dagen efter kommer vara ett bevis på hur mycket du behövde göra den!
 

Etiketter: utfall

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln