Lär dig rätt aktivering av magmusklerna (och vad du gjort fel tidigare)

”sug in naveln mot ryggraden”

”tänk dig att någon vill slå dig i magen”


Det här är två vanliga citat på hur man kan lära någon att spänna magen – och de är båda fel.

Innan jag ger min syn på rätt aktivering vill jag först förklara en sak om din bål:
Den består av inre och yttre bålmuskler, med olika funktioner.

  • Din inre, och mer djupliggande bålmuskulatur ansvarar för stabilitet och kontroll.
  • De yttre bålmusklerna är mer ytliga. Om du gör någonting med bålen som ska producera kraft kommer de musklerna att kicka in.

Vill du veta mer specifikt vilka muskler jag pratar om och hur man kan träna dem - kolla in det här inlägget: Hur du tränar dina inre bålmuskler
 

När man får till en korrekt bålaktivering så är det som att alla de här musklerna (inre och yttre) sluter samman för att stabilisera din bål och tillsammans bilda ett ”nät” av stöd.

Att suga in naveln och uttrycket att bli slagen i magen ger inte den önskade effekten.

Felet med att suga in naveln mot ryggraden:

Gratis du ser smalare ut. Du har däremot inte lyckats aktivera magmusklerna optimalt.

Visst finns det stöd för att det skulle öka aktiveringen av din inre bålmuskel (TVA), men det visar även att det inte ökar din stabilitet av ryggraden, och kan enligt forskare faktiskt bidra till minskad aktivering av andra inre och yttre bålmuskler. Att isolera, och bara aktivera en muskel (TVA) är inte effektivt då bålen fungerar som en enhet, och vi vill aktivera samtliga muskler för att bilda ”nätet” av stöd som jag nämnde tidigare.

Felet med spänn dig som om någon skulle slå dig i magen:

Jag tycker det här är bättre än den andra tekniken – men det saknas fortfarande något. Ger du den här instruktionen kommer två fel uppstå:

  1. Nästan alla gör det här olika. Ger du den här instruktionen till en grupp så kommer du att få se olika tekniker för att försöka stabilisera.
  2. En överaktiv muskel som tar över. Många är redan dominanta, och överaktiva i sin rectus abdominis (6-packs muskeln). Ofta resulterar det i att de sjunker ihop – nästan som en sit-up för at spänna magen. Man kan känna att muskeln blir en ”bulle” eller ”pyramid”. Den tar över och låter inte de andra inre och yttre bålmusklerna bidra…vilket med tiden gör dem svaga. Det kan vara svårt att komma ur det här rörelsemönstret.

Alla muskler spelar en viktig roll i stabilisering och måste jobba som en enhet för att uppnå detta optimalt. Stabilisering av bålen borde därför inte fokusera på att isolera ett fåtal muskler, utan istället skapa en stor gemensam kontraktion. Rätt aktivering av magmusklerna, med en neutral ryggrad, kan signifikant öka stabiliteten och minska oönskade rörelser av ryggraden under belastning.

Varför du behöver bålstabilitet och hur du hittar en aktivering av magmusklerna:

Jag ser dig inte nu (duh!) men jag vet hur du ser ut. Majoriteten av er som läser detta har troligtvis flera av det här sakerna: *Jag menar inte att vara elak, det här är bara vad jag ser gång på gång, många har dessa problem.

  • Svaga magmuskler.
  • Överaktiva muskler i ländryggen.
  • Framåttippat bäcken (svankig hållning).
  • En ökad vinkel i era bröstben – revben som poppar upp.
  • Strama muskler på framsida lår.
  • Svaga muskler på baksida lår och rumpa.

Det här är en vanlig hållning för någon som sitter 8 timmar på kontor. Det finns flera saker som behöver adresseras i träningen, men en sak är att hitta en neutral position. Det kommer vara lite svårare, och en av sakerna för att kunna träna bålen effektivare och säkrare.

Rätt aktivering ska således läras ut genom att hitta en neutral position. Man vill i den positionen expandera bålen 360 grader runt ryggraden. Vi vill ge stöd åt alla håll. Tänk dig att du trycker ihop en ballong mellan dina händer – den kommer tryckas ut åt alla håll (360 grader) – det är den effekten vi vill se i bålen.
 


Men för f*n tobbe kan du inte bara hålla käften och ge mig övningen?!?!?!

Ok, jag förstår att du inte vill höra mer av mitt babblande. Men det är viktigt att veta.
Det ger ju övningen ett syfte. Men här är det som 90 % redan scrollat ner till…(suck):

Hur du vidgar bålen 360 grader och får till rätt aktivering i 7 steg:

  • Placera dina händer på sidan av dina revben. Lägg händerna ganska långt ner på revbenen med ett lätt tryck mot dem.
  • Ta ett djupt andetag in – känn hur du andas in i bröstkorgen och luften trycker din bröstkorg utåt. Dina händer ”lyfts” lite utåt när bröstkorgen expanderas med luft. Ditt bröstben lyfter troligtvis också.
  • Nu ska du andas ut kraftfullt. När du andas ut sjunker bröstbenet och du borde känna hur revbenen sjunker neråt. Dina magmuskler borde hjälpa till att ”dra ner” revbenen. Var inte rädd för att guida ner revbenen (samtidigt som du andas ut) till rätt position. Dem vill ner och in.
Nedan ser du en av min kund som demonstrerar detta:


När du får till det här avancerar du till att:

  • Ta ett nytt andetag in - utan att lyfta revbenen - jag vill att du bibehåller revbenen nere/in och känner att du ökar trycket 360 grader runt din bål.

Hur vet jag att jag får till en 360 graders aktivering?
Det här kan du känna genom att palpera (ett finare ord för tafsa) på dig själv.

  • Sätt ett finger precis under byxlinjen. Förhoppningsvis känner du en ökad aktivering av det området.
  • Känn gärna att du kan öka trycket/stabiliteten åt sidan genom att sätta händerna mot sidan av kroppen.
  • Lägg dig gärna på rygg för att känna att du kan öka trycket/stabiliteten bakåt.

Du vill tänka dig att om du hade ett bälte runt midjan skulle du trycka ut det lika mycket åt alla hållen.

Välj att göra detta stående eller liggande. Välj den positionen som funkar bäst för dig.
Du borde kunna behärska båda längre fram, vilket kan vara svårt, så du kanske behöver ställa in dig på att träna på det.

Jag hoppas mitt inlägg har gett lite mer klarhet och tagit kål på någon myt. Kom ihåg att det krävs träning för att skapa en anspänning lämplig för vad som förväntas av dig i gymmet. Att aktivera magmusklerna är inte bara för dem som behöver fysioterapi. Det är heller inte bara för dem som vill marklyfta ett ton. Aktiveringstekniken bör tillämpas av alla.

Så ta hand om ryggraden, förbättra din hållning och öka din prestation med den här tekniken.
 
Lycka till

Etiketter: bålträning core

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln