Hur mycket bålträning ska man göra?

Den här frågan fick jag av en kund som var med på vår senaste core-workshop.
Vi fastnade i en diskussion om vad som är tillräckligt (och hur mycket man ska göra) när det kommer till bålträning.
 
Coreworkshopen var riktigt roligt - och jag poserade tydligen som Gandalf vid flera tillfällen.
Coreworkshopen var riktigt roligt - och jag poserade tydligen som Gandalf vid flera tillfällen.

Och det här är min åsikt:

Desto bättre din hållning är och ju mer kontroll du har över din kropp - desto mindre bålträning, eller isolerad bålträning, kommer du nog att behöva.
 
Motsatsen är att desto mer dysfunktionell du är i din hållning, desto sämre kontroll och om du är stel/stram kommer du nog behöva mer bålträning.
 
Ofta finns det hållningsproblem, och jag ser väldigt många människor under veckorna som har liknande hållning. Många av oss är nämligen i en ständig svank (bakåtböjning av ländryggen). Faktum är att i en studie visade det sig att 85% av männen och 75% av kvinnorna hade en överdriven svank (bäckenet har en överdriven framåttippning). Dessa personer har ofta väldig dålig kontroll och styrka i bålmusklerna. Lägg därefter till att somliga muskler tenderar att bli väldigt stela/strama utav detta. Att stärka upp bålen är en lösning på problemet, och det är en god anledning för att göra mer bålträning.

Så en av strategierna blir att vi försöker få med isolerade bålövningar för att stärka upp bålen (viktigt att den är stark och kan kontrollera ryggraden) med även få med så mycket bål vi kan i övriga delar av träningsprogrammet.
 
Jag försöker personligen att ”baka in” det i alla delarna av träningsprogrammet för mina kunder och hitta små "trix" för att involvera den direkt eller indirekt.
 
Jag lägger ofta in flera övningar som tex drag och press i uppvärmningen.
 


Jag vill ha med bålen, och gärna isolera den i styrketräningen.
Då kan man tex göra: wall press abs.
 


Men även få med den indirekt i grundläggande rörelser. Som tex vid  Suitcase marklyft.
 


Vi får 3 övningar som alla tränar bålen, men i olika delar av passet.
I den sista får du dessutom jobba på höftfällningen och träna marklyftsrörelsen (baksida, rumpa och lår) som hjälper din hållning. Att bli stark i baksidan av kroppen hjälper också till för att motverka svanken. När du dessutom håller en vikt vid sidan får du in bålträningen. Det blir flera flugor i samma smäll.
 
Det gäller att lära bålen knyta ihop hela kroppen och fungera som en enhet.
 
Oavsett om det är en knäböj, marklyft, armhävning etc så vill jag att mina kunder kan röra sig effektivt, säkert, och få ut maximalt av sin träning. Då gäller det att bålen kan koppla allt samman och länka ihop nedre delen och överkroppen.
 
Så det korta svaret är att du ska göra tillräckligt mycket bålträning. Vad det är för dig vet kanske bara du (eller din tränare), eftersom vi alla är så olika. Men mitt tips är att det är svårt att bli övertränad i bålmusklerna…ungefär som rotatorkuffen (musklena runt skulderbladet). Jag har nog aldrig träffat någon med en för välutvecklad rotatorkuff eller mage.

Lycka till!

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln