Hur du tränar dina inre bålmuskler

Bristen på bålstyrka kan var den avgörande faktorn för många.

Att ha en välfunderande bålmuskulatur är tyvärr en ovanlighet och det är sällan man ser någon som inte behöver stärka upp sin bål mer.

Men att få en mer fungerande magmuskulatur handlar om att stärka upp två saker:
den inre och den yttre bålmuskulaturen.

För er nördar (jag är inkluderad) kan det vara kul att veta vilka muskler jag pratar om. Din inre och mer djupliggande bålmuskulatur inkluderar:

  • Diafragman
  • Bäckenbotten
  • Transversus abdominis (TVA)
  • Obliquus internus abdominis

När jag säger inre och djupliggande bålmuskler tänker jag på stabilisering och kontroll. De finns inte där för att producera kraft utan är där för att hjälpa oss att hitta rätt position och förhoppningsvis hålla oss i den positionen.

De yttre bålmusklerna är mer ytliga. Om du gör någonting med bålen, som ska producera kraft kommer de här musklerna att göra jobbet:

  • Rectus abdominis ("6-packet")
  • Obliquus externus abdominis (sneda bålmusklerna på sidan)
  • Erector spinae (ländryggsmusklerna)
  • Latissimus dorsi (stora ryggmuskeln)
  • Iliopsoas (höftböjaren)
Självklart jobbar de inre och djupa musklerna i synk när du utför rörelser. Men ibland glömmer vi lätt bort att träna bålens hela funktion, och fokusera på stabilitet och kontroll.

Det låter inte lika sexigt att prata om den inre bålmuskulaturen (vi gillar mer att läsa om "6 övningar för ett 6-pack på 6 minuter" eller liknande klick-rubriker). Men det är viktigt att ha välfungerande inre och yttre bålmuskler!

Här är en övning som jag kallar "drag och press" som verkligen utmanar den inre, mer djupliggande bålmuskulaturen. Du tvingas stabilisera och kontrollera positionen.

Drag och press:

Gör såhär:

  • Sätt gummibandet så att det är i bröstkorgshöjd när du står på knä.
  • Greppa gummibandet så att båda knogarna pekar uppåt.
  • Ställ dig med ena knäet i golvet (som om du skulle göra en höftböjarstretch). Knäet NÄRMAST ställningen är NERE.
  • Andas ut och aktivera magmusklerna (lyft bäckenet upp lite på framsidan)
  • Med den här positionen – dra gummibandet längst med kroppen så att händerna byter plats. Tänk att du drar bandet nära kroppen/stryker den längst med.
  • Pressa sedan handen snett framför dig. Pausa någon sekund.
  • Återvänd till bröstkorgen, sträck armarna åt sidan, och upprepa igen.
  • Gör 8-12 per sida.

Det vanligaste misstaget:

  • Att man tror att det handlar om råstyrka, när du istället ska uppvisa kontroll och stabilitet.

Tänk dig att du får två öl på sommaren…eller vin (jag är mer av en vin-kille).
Det är allt du får – två glas! Då borde du vara ganska rädd om de två glasen, och inte spilla ut en droppe, eller hur?

Jag ställer ett glas på ditt knä, och det andra på ditt huvud. Spill inte ut någonting!

Va? Och folk säger att jag är dålig i paint...vad snackar ni om!?

Det här ska vara en övning som utmanar din bålstyrka (ingen tvekan om det) men du ska göra den med kontroll och stabilitet.

Stå därför inte mer än ”axelbrett” med knäet/foten och se till att dominera positionen!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln