Hur du botar en svankig hållning

Det finns kraftfulla par. Men jag pratar inte om Jay-Z och Beyoné.
 


Det finns nämligen många muskler kring höften/bäckenet som påverkar din hållning. Många av de här musklerna jobbar tillsammans som ett par (fast de sitter på olika sidor av leden) för att skapa en rörelse.

Så hur påverkar det hållningen i din höft?

Det finns en ständig kamp i höften mellan olika kraftpar.
Höftböjaren och ryggmusklerna är ett kraftfullt par, som oftast vinner kampen, som till slut avgör din hålllning.

  • Höftböjaren vill tippa din höft/bäcken in i mer svank på framsidan av kroppen.
  • Ryggmusklerna vill tippa din höft/bäcken in i  mer svank på baksidan av kroppen.
Såhär:

Det andra paret som tyvärr förlorar kampen är Rumpan/Baksida lår och Magmusklerna.
De här musklerna försöker i stort sett göra motsatsen.

  • Magen vill tippa din höft/bäcken i mindre svank på framsidan av kroppen.
  • Rumpan/baksida lår  vill tippa din höft/bäcken i mindre svank på baksidan av kroppen.
Såhär:

Vad som händer för många utav oss (jag är inkluderad) är att vi faller in i någonting som kallas svankig hållning eller anterior pelvic tilt.

Hur fixar man en svankig hållning?
Öh, är inte det ganska självklart? Man anställer mig.

Ok jag skojar. Du ska få lite mer produktiva råd än så.

Här följer några tips för att fixa din hålllning:


#1 Lär dig andas.
Jag skojar inte. Låt mig förklara med ett exempel:
  1. Ställ dig upp.
  2. Andas in så mycke luft du kan i bröstkorgen (försök lyfta bröstet).
  3. Noterade du vad som hände i ländryggen?
Varje gång du är stressad (vilket är ofta) eller blir trött kommer du andas med bröstkorgen och nackmusklerna. Det kommer bara göra att du blir ännu mer svankig. Lägg dessutom till att du troligtvis tränar övningar och positioner där du svankar mycket...Här pratar jag bara från erfarenhet när jag säger att många inte vet hur man ska utföra alla övningar korrekt. Ofta leder det till att man mer matar en redan dålig hållning. *

*Jag vill inte låta bitter men det är därför jag är så noga med teknik och vad du faktiskt gör i gymmet. Det finns egentligen inga dåliga övningar, men det finns dåligt utförande och bristande syfte med övningsval.

Så låt överaktiverade muskler vila, lär dig slappna av och hitta bättre positioner med en korrekt anding. Testa den här stretchen som jag skrev om tidigare - utmärkt för dig med svankig hållning.

#2 Lär dig sträcka ut
Det här är inget jag har bloggat supermycket om. Det är mitt fel, och jag ska bättra mig.
Jag lovar.

Men såhär är det i korthet: När du lär dig att sträcka/trycka ifrån med bl.a. skulderbladen hjälper det till att aktivera magmusklerna (som jobbade för att du skulle få mindre svank) för att du ska få en bättre position i höften. Det låter dina revben komma i en annan position (tack vare att muskler aktiverar sig) och det händer bra saker i hela din bål/överkropp.

#3 Korrekt bålträning

Du kan motverka en svank genom att bli starkare i magmusklerna.
Vilka magmuskler ska du träna? Alla.

En övning jag gillar är skalbaggen, det är en bra introduktionsövning eftersom glolvet ger en bra feedback på hur du håller positionen.

Testa den här:

Du kan läsa mer om tekniken till den övningen - här.

#4 Stärk dina hamstrings
Vi kan också fokusera mycket på rumpan. Så glöm inte att stärka upp den.
Faktum är att baksidan av låret (hamstrings) har en längre hävarm och skulle därför kunna "dra ner" bäckenet mer.

Så gör RDL, kettlebellsvingar, marklyft, höftlyft och andra bra övningar för dina baksidor och skinkor.

Mer om tekniken till övningen hittar du - här.

#5 Förstå att det krävs mer
Vill du ha sanningen? Det spelar ingen roll om du gör allting rätt när du tränar.
Om du gör allting rätt i 1 timme, men sedan inte bryr dig om de resterande 23 timmarna så kommer det att bli svårt.

Säg att du tränar 3 ggr/vecka. Det är 1,8 % av din tid den veckan - det finns alltså fortfarande 98,2 % där du kan göra förbättringar.

Jag är inte bra på matte - men jag är smart nog att förstå att 98,2 % är mycket tid - och mycket potential till förbättring finns i vardagen.

Följer du de här 5 tipsen kommer du vara på en god väg emot att fixa din hållning!

Lycka till!

Glöm inte skriva din fråga eller fundering i kommentatorsfältet - jag hjälper GÄRNA till!
 

Kommentera gärna:

  • Mikael • 9 juni 2017 09:28:33
    Hej. Tror mig kunna lida av en svankig hållning och det kan kanske vara anledningen till 5 år av rena helvetessmärtor i höfterna och ländrygg, tråkigt nog har aldrig någon av de läkare naprapater eller sjukgymnaster påpekat det som ett alternativ..
    En fråga om andningen, vad är korrekt andning? Att enbart andas med magen?
    Med vänlig hälsning,
    Micke
  • Hej Mikael,

    Tråkigt att höra om din rygg och höftsmärtor. Hoppas inlägget gav dig lite hjälp.

    Korrekt andning är ett helt annat inlägg, men en kombination av att andas med mage och bröstkorg.

    /Tobias

    12 juni 2017 21:34:13

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln