Den absolut viktigaste bålövningen du ska göra!

Du kanske tycker att övningen skalbaggen är mesig, inte ser cool ut, och att den känns lite "sjukgymnast-aktig"?...

Du skulle aldrig vilja göra den. Du kanske hellre skulle gå in i en Twilight diskussion med två tonårstjejer om hurvida Bella skulle ha valt Edward eller Jacob än att göra övningen?...Är du Team Jacob eller Team Edward? Öh, jag menar...pffff! det är inte som att jag bryr mig eller nåt....lame.

*Ruskar på huvudet för att ta mig tillbaka till verkligheten*

Men det finns en anledning till varför jag låter mina kunder (och mig själv*) göra den här övningen (och varianter utav) skalbaggen. De är så enkelt som att:

  • De fungerar, och svinder rejält i magmusklerna när man gör dem korrekt!

Anledningen till varför övningen skalbaggen är så effektiv är för att många utav oss där ute har en bristande bålstyrka, stabilitet och hållning - som alla gör oss till vandrande höft-, och ryggproblem.

Många har naturligt en hållning som pressar ihop de stackars strukturerna i ländryggen, och tvingas stabilisera med helt fel delar av kroppen. Allt för att hålla kroppen uppe och ihop. Ofta gör denna hållning att många får ont i ryggen, höften, framsidan av knäet och en drös av andra åkommor.

  • Så det är dags att sluta krossa diskarna i ländryggen i ett försök att stabilisera upp kroppen.
  • Det är dags att sluta förlita sig på andra strukturer (som dessutom får jobba övertid) för att stabilisera din bristande bålmuskulatur.

Det är istället dags att hitta en lösning:

Faktorer såsom hållning, positionering och hur du andas kommer alla spela en stor roll i hur effektiv övningen blir. Att bara ligga på golvet och flaxa med benen och armarna kommer inte ge dig någonting. Korrekt utförande kommer däremot ge dig magmuskler som är skottsäkra.*

*Det finns ingen anledning till att ta detta bokstavligen.


Gör såhär:

  • Ligg på rygg med en 90 graders vinkel i knä- och höftled.
  • Håll en kettlebell på rak arm ovanför ditt huvud/bröstkorg. Låt kettlebellen vara på utsidan av kroppen. Vi vill ha vikten på utsidan för att det ska skapa en rotation - som du måste motstå...så att du inte rullar över åt sidan.
  • Sträck vikten mot taket. Håll den andra handen (som inte håller i en vikt) längst med sidan på kroppen.
  • Sedan ska du rulla höften/bäckenet under dig så at du plattar ut ländryggen mot golvet. Jag brukar säga till mina klienter att de ska "stoppa svansen mellan benen"...det brukar funka.
  • Andas in genom näsan (4 s) och andas ut genom munnen (8-10 s) långsamt men kraftfullt. När du Andas ut ska du "stoppa svansen mellan benen", rulla höften under dig, pressa ner ländryggen och sträcka ut det ena benet så långt som du kan.
  • Låt inte ländryggen släppa från golvet, eller att dina revben "poppar" upp. Gör allt du kan för att motverka detta.
  • Gör 8 (4 per sida) och byt sedan arm och gör 8 nya (4 per sida).

Om du gör det här rätt kommer det  ABSOLUT SVIDA något så jävligt i magmusklerna att du inte längre vill fortsätta....fast det vill du ändå...för du gillar det, heller hur?

När jag ser videon inser jag att mina knän kanske inte är direkt ovanför mina höfter (90 grader). Det blir jobbigare ju längre fram dina knän är - eftersom det blir svårare att pressa ner ryggen. Så du kan flytta dem fram (svårare) eller bak (lättare) innan du börjar med tyngre vikter ovanför huvudet.

Och på tal om vikter; börja lätt. 8-12 kg borde räcka. Visst kan du gå tyngre men jag tycker mer det handlar om utförandet i själva övningen än den externa viktens betydelse. Om du bara måste testa att göra övningen med en 32 kgs kettlebell - se till att du har tecknat en tandförsäkring först!

Är du intresserad utav att lära dig mer om bålträning, och vilka övningar som är bäst för dig? Då kan du hugga någon av de 2 sista platserna till vår core workshop den 2:a juli.
Anmälan och info hittar du här.


Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln