Testa din fotledsrörlighet - och fixa den!

Om du vill springa fort, hoppa högt, knäböja tunga vikter eller någonting liknande är det viktigt att du har tillräckligt med rörlighet i fotlederna (och musklerna kring fotleden).  

Vad som däremot är vanligt är bristande rörlighet i fotlederna. Lägg dessutom till att kroppen är smart och kommer att kompensera för vad som är bristande. Kan du tex inte gå djupt ner i en knäböj pga att dina fotleder (vadmuskler) är stela kommer du troligtvis hitta ett sätt att komma ner åndå. Ofta på bekostnad av dina knän, höfter eller rygg, vilket brukar resultera i att kroppen tillslut säger ifrån när den inte längre kan stå emot mer onödig stress.

Men det finns faktiskt ett sätt att ta reda på om du behöver mer, eller mindre, rörlighet för fotlederna. Du kan enkelt på egenhand testa din rörlighet i fotlederna/vadmusklerna genom att göra det här testet:
 

Testet skiljer sig lite från vad du såg i videon. Jag har nämligen ingen "ren" videon på testet, men principen är det samma. Såhär gör du testet för fotledsrörlighet:

  • Ta av dig skorna för bättre känsla. (ja, jag vet att jag har skorna på mig...men jag är inne i en rebel-period just nu).
  • Sätt tårna på ditt vänstra ben mot golvlisten. Ha kontakt med hela foten i golvet.
  • Utan att lyfta hälen på din vänstra fot (det vi testar), böj i knäleden och sätt knäet i väggen.
  • Backa ca 1-2 cm, och upprepa tills du inte längre kan nudda väggen eller att hälen på det främre benet släpper från golvet.
Du ska alltså gå fram med knäet, ovanför tårna, och försöka nudda väggen. Gå inte till vänster och höger som du kan se i videon. Gå rakt fram över tårna och mät ifrån det läget.
  • Mätt avståndet från dina tår till väggen. Testa även höger foten. Du vill ha 10 cm (eller mer) i fotledsrörlighet...och gärna inte så stor skillnad mellan sidorna.
  • Har du en träningspartner så kan denna lägga ett papper eller likanande under din häl när du gör testet. Personens uppgift blir att försöka dra bort det medan du gör övningen. Lossnar pappret har du lyft på hälen.
  • Får du under 10 cm (eller bara stax ovanför tex 10-13 cm) skulle jag lägga lite mer fokus på rörligheten.
Det är alltid bra att få svar på vad man faktiskt behöver fokusera på. Ofta blir det att man gissar att "jag tror att jag har stela axlar/ höfter / fotleder ______(säg valfri kroppsdel)". Det absolut bästa är att testa sig fram och faktiskt få se vart fokus borde ligga i din rörlighetsträning. 

Jag fick mindre än 10 cm på testet - vad gör jag nu?
För det första: du trodde väl inte att jag skulle lämna dig utan en lösning?!
Om du behöver förbättra din rörlighet i fotlederna kan du göra minst 1 av dessa i din uppvärmning och/eller nedvarvning efter träningspasset:
 


Det finns mängder av  rörlighetsövningar för fotlederna, men här är 2 av mina favoritövningarna som gör jobbet! Notera att den andra videon nu visar att du kan jobba åt höger och vänster sida - för att få med fler delar av fotlederna.

Släng in dem i ditt träningsprogram eller gör dem på vilodagar. Kom i håg att om du behöver jobba på någonting så är det viktigt att du gör det ofta.

Lycka till

Kommentera gärna:

  • H-man • 25 maj 2016 11:34:59
    Bara jag som inte har ljud på video nr2?
  • Tjena H-man!

    Stumfilm :)

    Jag har kollat upp det på 3 olika enheter och jag får ljud på video #2. Det kanske bara är någon inställning (jag är själv värdelös på tekniska prylar så kan inte erbjuda någon mer hjälp). Hoppas det löser sig!

    /Tobias

    25 maj 2016 17:30:40

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln