En övning du borde göra: Single-leg RDL

Jag kan inte så mycket om Rumänien. Jag kan faktiskt bara en sak om Rumänien:
Det är landet som uppfann övningen RDL = Romanian Deadlift.

Jag tror iaf att det var dom som gjorde det...

Jag har skrivit om Romanian deadlifts (RDL) tidigare, och nämnt alla de fördelarna som finns med att göra den övningen - om du missade det finns det att läsa här.
Idag tänkte jag ta det steget längre och visa dig hur du kan ta din egen träning en nivå högre genom att göra RDL´s på ett ben(!).

Varför ska man ens bry sig om att göra den här övningen?
Att träna två ben samtidigt (tänk knäböj, marklyft etc) får ofta mer uppmärksamhet och tränas oftare i gymmet. Men att träna enskilda sidor (oavsett om det är armarna eller benen vi pratar om) har många fördelar. *
*Btw växlande biceps curls och benspark/lårcurl med ett ben, sittandes i en masikn, räknas inte...men bra försök.

Men de största fördelarna med att träna ett ben i taget är följande:
  • Hjälper till att korrigera/ta bort eventuella asymetrier och sidoskillnader man kan ha mellan höger och vänster sida av kroppen.
  • De förbättrar din styrka. Blir du starkare på ett ben (tex single-leg rdl) kommer du bli starkare på två ben (tex marklyft).
  • Det hjälper dig att ta hand om, och hålla knäna samt ryggen hälsosamma. Det här sker främst genom att det stärker upp det laterala sub-systemet(!) 
Laterala-sub-vad-då?!...Det handlar om att enbensträning (som single-leg RDL med flera andra övningar) aktiverar ett nätverk av muskler som finns runt knäet, insidan av låret, rumpan, och sidan av bålen på motsatt sida. De här musklerna jobbar hårt för att stabilisera upp dina leder, så att du inte ska göra en faceplant i golvet.
 


När du står på två ben (knäböj, marklyft etc) är de här musklerna eventuellt inte  lika aktiverade, som när du står på ett ben (single-leg rdl, utfall etc). När du jobbar på ett ben kommer dessa muskler att tvingas att aktivera sig rejält för att stabilisera upp knä- och höftleden.

  • Den här övningen minskar även stressen på din ryggrad. Knäböj och marklyft skapar mer stress på din ryggrad och diskar (eftersom du kan ta tyngre vikter i de övningarna). Om man därefter lägger till att de flesta inte vet hur man utför en korrekt knäböj eller marklyft så blir det ännu mer problematiskt. En dålig hållning i ryggen och tunga vikter är ingen bra kombination. Lite som ketchup och pannkakor - det funkar inte! Övningar där man står på ett ben tillåter dig att träna benen med mindre belastning på ryggraden.
Så hur gör man övningen?


Viktigt om utförandet:

  • Fatta tag i en vikt (en hantel, en kettlebell, ett troll - ta vad som finns) med din högra hand.  Håll vikten med en utsträckt arm under hela övningen.
  • Flytta vikten över till ditt vänstra ben. Stå med en lätt böjning i det knäet.
  • Sträck på ryggen, och ha en neutral ryggrad.
  • Skjut rumpan bakåt och håll samtidigt bröstkorgen uppåt. Tänk att du har en logga på din t-shirt som du vill visa för någon som står framför dig.
  • När du sänker dig ner vill du fortfarande ha vänster knä lätt böjt, och högerbenet svingandes bakåt. Tänk dig att du vill få hälen på  det bakre benet i taket.
  • Fäll framåt tills du får en mild stretch i baksidan av låret, och återvänd till startpositionen. Spänn rumpan hårt när du kommer upp till stående.
Undvik att:
  • Ha ett rakt stödjeben. Kom ihåg att du ska ha en lätt böjning i knäet.
  • Du ska fälla dig framåt genom att göra en höftfällning - runda inte ryggen! Om du inte vet vad en höftfällning innebär ska du avboka alla aktiviteter i helgen och läsa/träna på det här tills det sitter automatiskt i din ryggmärg.
  • Låt inte höften skifta och rotera.
  • Svanka inte överdrivet i ländryggen, och ta inte ut rörelsen ifrån ländryggen utan se till att spänna rumpan när du kommer upp!
Vad mer finns det att tänka på?...juste! Vad du än gör: No faceplants!

Iväg till gymmet och dominera!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln