Den värsta tänkbara varianten av knäböj

Idag blir det ett snabbt inlägg eftersom det är valborg i Uppsala. 
För er som inte vet vad valborg i uppsala innebär kan jag bäst förklara det såhär:
 


Det här innebär i princip forsränning, minderårigt drickande, champagne-galopp, offentligt pissande, brasor, 10 gånger så mycket poliser, och studentmössor till höger och vänster.

Så du har två val:

  • Gå med i festandet till 100 % eller...
  • Fly staden.
I år valde jag det senare, och sitter därför i dalarna och skriver.
Men eftersom så många i Uppsala ligger med ansiktet i gräset, mår illa, och har magsyra i halsen tänkte jag att vi skulle göra dem sällskap - fast med mjölksyra i benen istället!...ansiktet kommer nog fortfarande att vara i backen när du är klar. Det är nästan oundvikligt.

Den här övningen som vi ska gå igenom idag heter kort och gott:
Statisk-Dynamisk Knäböj

Det är inte en så vanlig övning att göra, men det har stora fördelar och effektivitet när det kommer till att  hantera uppbyggnad av laktat i musklerna när man tex springer. Med andra ord: du vet när man springer och det bara sprutar mjölksyra i benen, och man vill sluta? Den här metoden är till för att knuffa den utmattningsprocessen längre fram - så att du orkar längre nästa gång. Men det är sällan det här används. Kanske en av orsakerna till varför, är pga den otrevliga känslan som infinner sig i musklerna. Men för att verkligen utveckla detta systemet och bli bättre är det en metod som kräver att man pressar sina gränser. 

Hur ser övningen ut?


Övingen kräver att du gör:

  • 2 repetitioner
  • Håller bottenpositionen statiskt i 10 sekunder. (90 grader, så att du känner att musklerna jobbar)
  • Gör 2 nya repetitioner
  • Håll 10 sekunder statiskt
  • 2 reps
  • Håll 10 sekunder.
och så vidare under ett hel set.


Du jobbar alltså konstant med 2 reps och håller 10 sekunder i 3-10 minuter vilket gör det till en otroligt smärtsam upplevelse. 

Det funkar otroligt bra för knäböj, men skulle även kunna göras för RDL´s. Båda övningarna skulle vara bra för löpare då de fokuserar på stora muskelgrupper och är lite mer specifika för löpare.

Endast de musklerna som jobbar kommer att förbättra sin förmåga att hantera laktatet som byggs upp. Så om du vill bli bättre i löpning borde du göra den här metoden i övningar som utfall, RDL, eller knäböj.

Börja med att jobba i ca 3 minuter per set, och öka därifrån. När du kan göra 3-5 minuter utan problem är det läge att lägga på vikt! Håll i en hantel/kettlebell och gör en Goblet squat istället. Men var ödmjuk. Du vill börja med kroppsvikten eller väldigt lätta vikter.

1-2 gånger i veckan med det här och du kommer se fina resultat för din uthållighet i löpspåret!

Lycka till!

Med det här inlägget avslutar jag april (som var fokus på löpning och konditionsidrott). Nästa gång skulle jag gissa på att jag är tillbaka på det vanliga ämnena: 

  • styrka,
  • bålträning,
  • rörlighetsövninar, 
  • marklyft,
  • kettlebellsvingar,
  • marklyft etc.
Sa jag att jag troligen kommer prata om marklyft? Det ska jag.
Marklyft.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln