Styrketräning för löpare

Till er män: Kan du knäböja 1,0 x din egen kroppsvikt, och kan du lyfta 1,5 x din egen kroppsvikt i marklyft?

Till er kvinnor: Kan du knäböja 0,75 x din egen kroppsvikt, och kan du lyfta din egen kroppsvikt i marklyft?

Och då menar jag knäböj och marklyft, och inte sådana repetitioner som när personen går ner 2 cm i knäböjen….
 


Om du svarade nej på någon fråga skulle jag hävda att du behöver få en bättre grundstryka. Du borde alltså prioritera in styrketräningen mer för att bli en bättre löpare, och få ut mer av dina konditionspass.

Självklart borde du jobba dig igenom olika faser med året, och periodisera din träning för att få ut alla fördelar med styrketräningen. Jag hävdar att du borde jobba igenom dessa 5 under ett år:

  • Grundträning (Grundstyrka & grunduthållighet)
  • Hypertrofi
  • Maxstyrka
  • Explosivitet
  • Styrkeuthållighet

Men jag ska även säga att det ofta räcker för många att fokusera på grunden, och se till att den sitter först. Låt dig inte luras in i det överdrivet komplicerade och för avancerade metoderna. Om du inte kan knäböja din egen kroppsvikt som man eller 75 % av din kroppsvikt som kvinna borde ditt mål med styrketräningen vara att nå detta!

Stressa mindre över om du borde göra träningsprogram som russian squat routine, smolov squat program, eller 5/3/1. Ditt fokus borde vara på grundrörelserna och att bara bli starkare. Du behöver inte fundera på om du ska träna med gummiband runt stången, kedjor, om du ska dricka tårarna från en enhörning inom 30 minuter efter avslutat träningspass*, eller noja över specifika hastigheter – tänk bara på att knäböja mer.

*Btw alla vet att exakt 17,5 min efter avslutat träningspass är det optimala.

Jag säger inte att det är dåliga träningsupplägg – motsatsen. Men innan du går vidare, måste du se till att du lyckas med grundträningen. Alldeles för ofta dras vi mot det nya, det häftigare, det träningsprogrammet som får skattedeklarationen att framstå som enkel.

Och eftersom jag inte bara låter dig sitta och klura ut allting själv tänker jag ge dig en lösning på problemet. Därför ska jag ge dig just det du behöver: Ett träningsprogram för att bygga upp grundstyrkan!

Men innan vi gör igenom bra basövningar för en löpare ska vi ta några riktlinjer:

  • Fokusera på tekniken och ge kroppen en chans att bana in rörelsen.
  • Träna med lätta till medeltunga vikter, och försök istället att göra flera set och reps för att göra passet tyngre.
  • I dina övningar kan du håll de flesta repetitionerna ganska höga: 12-20 stycken.
  • Låt majoriteten av seten vara 1-3 stycken.
  • Tempot bör vara naturligt och kontrollerat.
  • Vila enligt behov.
  • Håll en relativt hög frekvens på passen. Ska du bli starkare måste du träna. 2-4 pass/vecka borde göra jobbet.

Nu till det som 90 % av läsarna redan har scrollat ner till...suck...allt mitt prat helt förgäves... Ditt nya träningsprogram för att bygga upp grundstyrkan:

Notera alla länkar jag har skapat för dig - älskar jag dig eller vad?! Va!? Va!? Va!?

Uppvärmning:

 

Träningspasset:

* Du skulle kunna göra 3 x 15 i marklyftet men jag har av erfarenhet märkt att när man blir trött är det svårare för många att hålla en neutral rygg…och i marklyftet vill du inte runda ryggen. Sänk dina reps om läs det här om du vill höra min motivering till varför jag tycker du ska göra 5 reps.
 

Varva marklyft, armhävningar och skalbaggen med varandra. Vila efter behov.
 

Varva dessa två övningar med varandra. Vila efter behov.
 

Varva dessa två övningar med varandra. Vila efter behov.


Satsa på att göra programmet i 4 veckor. Därefter kan du byta ut övningarna mot andra varianter, och ändra små variabler. Låt dig inte glida för långt bort ifrån målet och se till att hålla dig till grunderna. När du väl har blivit starkare kan du utveckla det mer.
 
Hit the gym!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln