1 övning alla löpare borde göra

Det finns en uppfattning att om du tränar kondition/uthållighet kommer du förvandlas till en smal och senig version av dig själv, helt utan muskler på kroppen. Om du däremot lyfter tungt och springer intervaller kommer du få en fysik som liknar en grekisk gud!

Du har säkert hört det här förut, och gärna i samband med att man slänger upp en löjlig bild, med felaktiga påståenden som den här:

Suck. Det är det här jag inte gillar med träningsvärlden. Alla dessa påståenden. Allt ska vara så svart eller vitt. Inget nyanserat eller kritiskt tänkande.

Mycket av det här handlar om bristande kunskap och den tron om att alla måste träna lågintensiv konditionsträning i timmar (distanslöpning, joggning, cykling etc) för att träna upp sitt aeroba konditionssystem och få bättre flås. Det behöver du inte.
Och många bodybuilders där ute borde inse att all konditionsträning inte kommer göra dig svag och få dig att tappa muskelmassa.

Jag ska heller inte neka att det inte finns någon sanningen i bilden ovan. Visst är dina snabba muskelfibrer bra för att göra dig stark och explosiv. Medan dina långsamma muskelfibrer är utmärkta för att producera lägre kraft under en längre tid...

….MEN….

Du kan bygga styrka (och volym) samtidigt som du tränar det aeroba systemet i kroppen. Det finns faktiskt träningsmetoder som kan få dina långsamma muskelfibrer (typ I – som tex används mycket vid marathon) att öka i storlek, och tränas upp att producera kraft (som dina typ II fibrer, de mer explosiva muskelfibrerna).

Du kan alltså träna dina långsamma muskelfibrer att bli större, och producera mer kraft. Som uthållighetsidrottare är det extremt viktigt att kunna producera mer kraft under längre tid, för då kommer du springa fortare. För att göra det här kan man använda sig utan oxidativ-träning, eller tempo-träning som det också kallas.

Då kommer du helt enkelt bygga upp större långsamma muskelfibrer! Så här ser det ut:
 


Tänka på följande:

  • Välj en övning som passar din nivå. Utfall är oftast det jobbigaste. Knäböj är lite enklare eftersom du iaf står på två ben. Funkar även bra för RDL´s (men se till att du kan hålla en neutral position i ryggen).
  • Använd ett konstant tempo i övningen. Tempot är inte snabbt, utan du ska ta 3 sekunder på dig att komma ner med knäet, och 3 sekunder att komma upp. Du smyger helt enkelt ner och upp långsamt under hela setet – utan att pausa vid toppen eller botten. Var noga med tempot!
  • Kör 60 sekunder på höger ben (3 s upp, 3 s ner), byt sedan ben och kör 60 sekunder på vänster ben (3 s upp, 3 s ner). Det var första setet. Vila 60 sekunder och kör totalt 3-6 set.
  • Du kommer behöva pressa dig själv. Det kommer att svida rejält i musklerna. Det kommer vara en otrevlig känsla i musklerna *

* det är alltid kul när någon av mina kunder säger ”det där var inte så farligt” och ler mot mig efter det första setet…men efter 4:e setet ser det ut som att dem vill döda mig!
 


Så de två största fördelarna som jag ser med tempo-träning är:

  • Större och uthålligare muskelfibrer.
  • Ökar stabiliteteten och kontrollen i kroppen.

Mer och större muskelfibrer + bättre muskelfunktion = crazy fast!
 
Där har du det – gå inte miste om allt det här – testa övningen nästa gång du är i gymmet!

Lycka till!

Kommentera gärna:

  • Agnieszka • 23 april 2016 13:51:22
    Jag vill gärna träna mina långa muskelfibrer för att stärka dom ordentligt och kunna springa fortare!
  • Hej Agnieszka!

    Utmärkt! Vi går igenom det nästa vecka, och så ska jag förklara mer när vi ses.

    /Tobias

    23 april 2016 13:55:46

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln