3 tips för skottsäkra hamstrings

Vårtecken innebär  krokusar, vitsippor och hundbajs som kommer upp under snön .
Men visste du att det finns vårtecken även i träningsvärlden? Här är tre av dem:

  • Med våren kommer killarna göra miljoner set av bicepscurls (inför beach 2016).
  • Fler människor är ute och springer för att komma i bättre form.
  • Fler och fler människor kommer att sträcka sig i baksidan av låren (hamstings) när dem är ute och springer.


Men varför är det så att man sträcker sig i baksidan av låren?

Att man sträcker sig kan bero på flera saker. Oftast är det inte en,  utan det är flera faktorer som kan spela roll. Allt det här kan öka din skaderisk:

  • Tidigare skador på baksidan av låren
  • Hållning/positioner när du tränar
  • Trötthet
  • Dålig excentrisk styrka i hamstingsmusklerna (baksidan av låren)
  • Ökad ålder
  • Dålig rörlighet (men det betyder inte att du ska stretcha mer!)

Allt det här kan alltså göra dig mer benägen till att ”dra upp” dina muskler på baksidan. Men idag kommer jag dyka in och säga mitt om 3 punkter som kommer att hjälpa dig markant!

#1 Sluta stretcha dina hamstrings!!!

På mitt gym (shout out to Uppsala träningsstudio!) träffar jag många män och kvinnor.
Vad jag har märkt när jag tittar på dessa personer är att många har samma hållning.
Alla är väldigt svankiga och har ett framåttippat bäcken

Det sista dem här personerna borde göra är att stretcha sina baksidor!
Tyvärr är det så att när din hållning är såpass framåtlutad är dina hamsrings redan för långa. Att stretcha dem mer kommer bara göra saken värre. ”Men dem känns så stela” är ofta vad jag får höra. Och mitt svar är att de känns stela av en anledning, eftersom det redan är under konstant stretch för att hålla din höft på plats – så att du inte faller omkull.
 


Så behöver du stretcha din stela hamstring ännu mer? Troligen inte.
Att stretcha dem kommer göra dem LÄNGRE och SVAGARE. Du behöver istället hitta bättre positioner i höften, som kommer ta bort stressen från dina hamstringsmuskler.

Så vad du borde göra istället är att bl.a. strärka upp dina hamstings (med en korrekt hållning i övningen) och stärka upp dina bålmuskler (som hjälper till och kontrollerar dina höfter).
 
#2 Stärk upp dina bålmuskler

När det kommer sträckningar och skador är det rätt så uppenbart att man måste stärka upp musklerna på baksidan. Dem musklerna ”drar” ju höften neråt och in i en mer neutral position i bäckenet/höften.

Men vi borde lägga ett lika stort fokus på att stärka upp och stabilisera framsidan av bäckenet. Alltså dina magmuskler. Med en svankig hållning (och framåttippat bäcken) kommer magmusklerna att vara utsträckta och i en försvagad position.

Snygga magmuskler, och magmuskler som kan kontrollera ditt bäcken/ländrygg är två helt olika saker. Du kan ha ett 6-pack som ser lika snyggt ut som handgjord dansk design, men det betyder ingenting. Vi behöver välfungerande djupa och ytliga magmuskler för att prestera optimalt, och hålla ihop kroppen.

Men hur ska man då göra?

Bra fråga!

Till att börja med borde du andas ut. En full utandning tillåter dina nedre revben att sänkas (istället för att sticka ut som de lätt gör i en svankig hållning), och får höften att ”rulla under” dig till en mer neutral position. Från den här positionen bli plankor, skalbaggen och bensänkningar (ALLT) blir mer effektivt.
 


#3 Stärk upp dina hamstrings

När din position är bra är det läge att stärka upp dina hamstrings.

Men det kan även vara viktigt att bli stark i den sänkande/kontrollerande/excentriska delen av övningen. Att göra musklerna mer tåliga att hålla emot den kraften som drar i dem.

För att göra detta kan man tex göra RDL´s


Gör övningen med ett långsamt tempo ner (3-6 sekunder) för att verkligen överdriva den eccentriska fasen. Du kan även göra övningar som nordic hamstring curls, Glute-ham raises, Marklyft, Romanian deadlifts, kettlebellsvingar med mera. Alla dem är övningar som fokuserar på baksidan av låren.

Det finns mängder av bra övningar, men det är inte det faktum att du bara har en övning i ditt program som avgör allt. Det handlar om hur du utför övningen för att den ska bli mer (eller mindre) effektiv.

När du gör övningarna ska du hitta ditt neutrala läge där du rullar höften lite under dig, aktivera dina djupa och ytliga magmuskler (och sänker revbenen). Då har du bäckenet/höften i en bättre position som ger dina hamstrings en bättre chans.

Tillämpa tipsen och jag kan lova att du kommer känna dig mycket bättre, och ge dina hamstrings en bra chans att hålla sig friska och starka!
 

Kommentera gärna:

  • Lotta • 19 april 2016 09:56:39
    Tack, Tobias! Detta är precis vad jag behöver tänka lite extra på!
  • Grymt kul att det hjälper dig Lotta!
    /Tobias

    19 april 2016 12:54:00

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln