En ruggigt bra övning som stärker upp din baksida

Det finns muskler som behöver vara starka, och det är exakt de musklerna som vi låter förtvina i kontorsstolen. Kontorsstolen gör allt jobb åt oss. Den ger stöd åt ländryggen, så att du inte behöver använda dina muskler i ryggen eller bålen så mycket. Den ger också stöd åt rumpan och baksidan av våra ben. Vi blir helt enkelt förslappade och stela i några av de viktigaste musklerna.

Sen har man goda intentioner och ger sig ut på en löparrunda för att aktivera dessa muskler. Men de används faktiskt inte så mycket i löpning. När man joggar är det i runda slängar mer musklerna kring fotlederna (vaderna), knäna (framsidan av låren) och höftböjaren som gör jobbet för att ta dig framåt i löpspåret.


Det är när man istället springer fortare (som vid en intervall eller uppför en backe) som fördelningen blir lite annorlunda. Då krävs det istället mer aktivering av musklerna på baksidan av kroppen (baksida lår och rumpan) i jämförelse med om du skulle springa på plant underlag. Men även om man kanske tar ut steget på intervaller, är det sällan man använder ett fullt rörelseomfång och man kan bli ganska stel som löpare med tiden. Det är viktigt att man gör rörlighetsövningar och styrkeövningar som tillåter dig att sträcka ut och jobba i stora rörelser, för att motverka löpningens små rörelser.

Men ofta får vi inte med baksidan tillräckligt i vardag eller träning. Och med en mindre aktivering av baksidan sätter det ännu mer stress på knäna. Din styrketräning ska därför prioritera dessa områden för att hålla dig balanserad och göra dig till en bättre löpare. Därför kommer övningar som Romanian Deadlifts (RDL), kettlebellsvingar och höftlyft vara bra övningar för att stärka upp just baksidan, minska stressen på knäna, och hjälpa dig att få mer kraftfulla steg ner i marken när du springer = du springer fortare.

Du kan ha det bästa träningsprogrammet, med de bästa övningarna i världen, men du kommer inte få ut någonting optimalt från det om du inte kan ha rätt positioner och träna rätt muskler. Därför är utförandet viktigt, och du måste lära dig att göra dem korrekt. Som tex ett Romanian Deadlift. I videon ser du att du kan göra dem med en skivstång, hantlar eller kettlebells. Ta det som passar dig bäst!

Romanian deadlifts *
* Varför är det så många styrkeövningar öst-europeiska namn? Russian twist, Bulgarian split squats, turkish get-ups etc? Aja, nog om det, nu blir det romanian deadlifts:


Tänk på följande:

  • Stå höftbrett med fötterna, tårna pekandes framåt. Fäll dig framåt och håll en neutral position i ryggen genom hela övningen (runda EJ ryggen).
  • Ha bröstkorgen ovanför/framför stången. Tänk att du har en logga på din t-shirt – du vill visa den loggan för någon som står framför dig.
  • Ha skivstången/hantlarna/kettlebellen nära kroppen  - får du den för långt ifrån dig sätter det mer stress på ryggen, och gör det svårare att hålla en neutral rygg.
  • Stick bak rumpan, och försök känna en stretch i baksidan av låren.
  • Ha lätt böjda knän, men tryck dem inte framåt för mycket (gör inte en knäböj)
  • Avsluta rörelsen genom att spänn rumpan hårt, och tryck ihop skulderbladen.

Din konditionsträning och styrketräning kan komplettera varandra riktigt bra, så länge du har ett väl genomtänkt träningsprogram där dina träningsmetoder matchar dina målsättningar. Oavsett ditt mål med konditionen, och hur många repetitioner du vill göra (få eller många) passar den här övningen utmärkt i en löpares styrketräningsprogram. Det är otroligt viktigt att ha en stark baksida, och den här övningen är ett grymt bra val.

Testa den här övningen nästa gång du är i gymmet (med andra övningar för baksidan), så är du på en bra väg emot att bli en bättre, starkare, och mer skadefri löpare. Kör hårt!.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln