Mät din kondition: Modifierad Cooper

Det finns många konditionstester som man kan göra:

  • VO2 max
  • Beep test
  • Maxpuls
  • Säga alfabetet baklänges (på tid)
  • Vilopuls etc.

Idag ska jag visa hur du enkelt, billigt och tillförlitligt kan få fram din egen tröskelpuls genom att göra ett modifierat coopertest.

I förra inlägget gick jag igenom en effektiv träningsmetod som kallas tröskelträning, som i princip handlar om att höja din tröskelpuls. Tröskelpulsen är den punkten när ditt energisystem skiftar energiproduktionen från det aeroba-, (med syre) till det anaeroba energisystemet (utan syre). Den här tröskeln inträffar oftast vid ett specifikt hjärtslag, och när du väl korsar den pulsen kommer trötthet snabbt inträffa. Din tröskelpuls kan vara allt från 65-95 % av ditt max – och ju högre upp mot ditt max som du kan pressa din tröskelpuls desto bättre.

För att illustrera tröskelpulsen kan man tänka sig två löpare. De här killarna och tjejerna springer nästan hela tävlingar runt den här pulszonen. De som håller sig över den här linjen för länge kommer att ”gå in i väggen”, och se ut att vara helt slut efter ett litet tag. Om du kan pressa bort den här tröttheten innebär det att du har ett större aerobt system, och en bra grundkondition.
 


Tröskelträning/intervaller är en högintensiv träningsmetod som är tänkt att höja din tröskelpuls. Det lär din kropp att hålla högre hastighet/intensitet utan att trötta ut, och kan anses som en form av uthållighetsträning.

För att få reda på din tröskelpuls föreslår jag att du gör ett Modifierat Coopertest. Det finns andra metoder för att mäta din tröskelpuls, men den här metoden är billigast och enklast att göra.

Vad går Modifierad Cooper ut på?

Det här testet innebär att du springer så långt du kan komma på 6 minuter. Du kommer även mäta distansen (sträckan du kommer i meter), och dina pulsslag – så du kommer behöva en pulsklocka!
Du kommer få se din totala sträcka du sprang och din medelpuls (som kommer vara ett snitt av de 6 mätningarna du gör under testet). Din medelpuls kommer även att användas som din tröskelpuls.

Såhär gör du testet:

  • Använd gärna en löparbana.
  • Se till att din pulsklocka visar pulsen, tiden och sträckan tydligt på din display.
  • Värm upp i 5-10 minuter.
  • Starta klockan och spring så långt du kan på 6 minuter.

Personen som övervakar testet noterar den puls du har på minut 1, 2, 3, 4, 5 och den 6.
Du kan oftast göra detta själv genom att trycka på ”lap” på din pulsklocka. Då kan du i efterhand se historik från passet och skriva ner pulsen på varje minut, så slipper du springa med ett anteckningsblock i handen.


Såhär såg det ut för en av mina kunder som gjorde testet nyligen:

  • Minut 1: Puls: 144
  • Minut 2: Puls: 186
  • Minut 3: Puls: 189
  • Minut 4: Puls: 189
  • Minut 5: Puls: 190
  • Minut 6: Puls: 191

Sträckan som personen sprang på 6 minuter: 1500 meter.
Uppskattad tröskelpuls: 182 slag/minut (multiplicera alla pulsslagen, och dividera med 6).

Hur använder jag den här informationen?

  • När du har fått reda på din tröskelpuls, är det den här pulsen (+/- 5 slag/minut) som du ska hålla under dina tröskelintervaller. Så personen i mitt exempel ska alltså utföra sina tröskelintervaller på 177-187 slag/minut för att få bäst effekt av träningen, och just denna metoden.
  • Det här testet ger dig även ett bra riktvärde för din kondition. Målet blir även att kunna springa längre (i mitt exempel 1500 meter) tills nästa gång du gör testet.
  • Så du vill kunna springa längre nästa gång du gör testet, men även pressa upp din egen tröskelpuls. Kan du lyfta din puls innebär det att du har fått en bättre grundkondition, och ett effektivare aerobt energisysyem som förhindrar dig från att "gå in i väggen" tidigare.

Där har du det - nu är det bara att gå ut och springa (och bada i mjölksyra). Kul!

Lycka till
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln