Hur man gör tröskelintervaller

Helt plötsligt känns det som att man går in i väggen. Det har säkert hänt dig någon gång. Det har definitivt hänt mig.

Man ger sig ut genom dörren för att springa, håller ett högt tempo, pulsen stiger, springer upp för någon backe och PANG så vill inte lungorna och benen bära en längre. Man blir fruktansvärt trött och det känns som att man sprang rakt in i en ”vägg"!

...eller varför skrev jag ”vägg”...? Skit i situationstecknet. Det känns som att man springer in i en fysisk tegelvägg.
 


Tidigare pratade jag om våra två energisystem: Det aeroba systemet och anaeroba systemet.

  • Aeroba systemet = mest aktivt vid tex marathon.
  • Anaeroba systemet = mest aktivt vid kortare distanser (tex 400 meter).

Jag nämnde då hur viktigt det är att ha en bra grundkondition (läs det här), just av den anledningen att man ska undvika att ”gå in i väggen”. Jag pratade om hur viktigt det är att producera kraft från det aeroba systemet, så att man inte behövde förlita sig på det anaeroba systemet (som inte är lika uthålligt) för att producera energi när man blir tröttare under en tävling/träning.

Det är nämligen så att punkten när din kropp börjar skifta majoriteten av sin energiproduktion från det aeroba systemet till det anaeroba systemet kallas för tröskelpuls (eller anaerob-tröskel).

Det här är en väldigt viktig punkt eftersom det återspeglar just den stunden när ditt aeroba system inte längre kan förse dig med energi/ATP, och du måste ta från reserver.

Om vi skulle kunna höja din tröskelpuls och/eller öka kraftutvecklingen vid din tröskelpuls, skulle du behöva förlita dig mindre på det anaeroba systemet och du skulle ha bättre uthållighet. Och det vill du ju ha. Så tröskelträning/intervaller är valet.

Hur fungerar det?
Tröskelintervaller kan drastiskt förbättra hur mycket kraft du kan producera aerobt. Men tröskelträning är en av de metoderna som innebär att du tränar pulsen nära/eller på din tröskelpuls för olika långa tidsperioder. Jag ska inte ljuga för dig – det är kommer inte vara en trevlig upplevelse.
Att träna på tröskelpuls kan vara obehagligt, långtråkigt, fruktansvärt jobbigt....och....alldeles...alldeles underbart!
 


Här är några riktlinjer för tröskelintervaller:

  • Pulsen ska vara +/- 5 slag från din tröskelpuls*. Så om du tex har en tröskelpuls på 175 slag/minut ska du göra intervallerna, och ligga på en puls mellan 170-180 slag/minut.
  • Det här kan göras i 3-10 minuter/intervall, och du skulle kunna sikta på att göra 3-6 stycken tröskelintervaller under ett träningspass.
  • Eftersom träningsmetoden är väldigt krävande på kroppen rekommenderar jag att du inte gör det mer än 1-2 gånger/vecka.

Under 4 veckor skulle det kunna se ut såhär med ett upplägg för tröskelträning:

  • Vecka 1: Spring 3 minuter (på/runt tröskelpuls) : Vila 3 minuter (gör en aktiv vila, gå eller jogga lätt). Upprepa detta 3 gånger.
  • Vecka 2: 3 min : 3 min x 4
  • Vecka 3: 3 min : 3 min x 5
  • Vecka 4: 3 min : 3 min x 6

* Att ta reda på sin tröskelpuls kan du göra mest korrekt i ett testlabb, och det kostar någon tusenlapp. Men det är också väldigt opraktiskt för de flesta att åka runt och leta träningscenter med rätt utrustning.
...men du trodde väl inte att jag skulle lämna dig utan en alternativ lösning va?!

Du kan istället göra ett modifierat coopers test helt på egen hand. Snabbt, enkelt, billigt och ruskigt bra för att få en korrekt tröskelpuls. Så vet du inte vad din puls är, kolla in nästa inlägg – då kommer jag gå igenom mer detaljerat hur du ska göra steg för steg!

 

Tröskelträning är en väldigt effektiv metod för att förbättra din kraftutveckling, och få en ruggigt bra kondition. Så jag hoppas du testar passet nästa gång du ska ut och springa – Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln