Hur du bygger en bra grundkondition

Idag är startskottet för April-månad, och precis som förra året (läs dem inläggen här) kommer jag fokusera hela månaden åt konditionsträning. Det kommer inte bara blir snack om hur du ska bli en bättre löpare, du ska även blir en skadefri, starkare och effektivare löpare.
 
Utan att gå in för mycket i detaljer kan vi säga att vi har 2 energisystem.

  • Det aeroba
  • och det anaeroba.
Jag ska i de kommande inläggen prata mer om respektive system, hur de fungerar, men också hur du ska göra för att utveckla systemen, och skapa dig en monster-kondition!
 

Så innan vi dyker in i det första energisystemet, det aeroba systemet, och hur du ska utveckla det bäst, måste jag ge lite science:
 


Det är nämligen så att det aeroba energisystemet använder syre för att producera energi i form av ATP (adenosintrifosfat), och är det energisystem som är ansvarigt för din långvariga energiproduktion.
Det har en otrolig kapacitet som bl.a. förser dig med mer än 98 % av den energi som du använder vid tex ett marathonlopp.

Din generella uthållighet är en grundpelare, och en viktig del för att bli en duktig konditionsidrottare/löpare.
 


Jag är ganska säker på att du förstår att en bra uthållighet handlar om att ha ett massivt välutvecklat aerobt energisystem i kroppen. Ditt kardiovaskulära system kan ses som ett kraftverk som förser arbetande muskler i kroppen med syrerikt blod, samt transporterar syrefattigt blod tillbaka till lungorna. Bortsett från blodet pumpar det även ut näringsämnen, hormoner, och tar hand om restprodukter när du blir trött. Så att ha ett välutvecklat aerobt system är inte bara viktigt för prestationen utan även för din hälsa.

När en större del av din energi kommer att produceras från ditt aeroba system innebär det att du behöver ta mindre energi från det anaeroba systemet. Att ta sig tid och utveckla en bra bas i sin konditionsträning kommer löna sig i det långa loppet, och underlätta i de andra träningsmetoderna, som att springa lidingöloppet, tröskelträning, intervaller, backträning etc.

Med en större aerob bas, och förbättrad uthållighet, kommer du kunna hålla på längre i högre hastigheter och återhämta dig snabbare efter ansträngande insatser – något som dina polare i löpspåret kommer frukta.

Därför ska du nu få bygga en stabil grund genom att köra…


Distansträning!

Det är en utmärkt metod med mycket vetenskapligt stöd för sin effektivitet. Den är egentligen inte så fysiskt ansträngande, och något som lätt glöms bort. Jag tror många fnyser åt det för att det inte ”känns jobbigt” men det här ger otroliga fördelar i att utveckla hjärta, lungor och skapa en grund!

Det här är extra viktig om din vilopuls är ganka hög 60-70+ slag/minut.

Varför är det viktigt med distansträning?
Det förbättrar syretillförseln genom att förbättra hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod med varje slag. Vilket bidrar till att du blir mer uthållig.

Hur fungerar det?
Det stimulerar en excentrisk hypertrofi, och en ökad storlek på den vänstra kammaren av hjärtat.

Riktlinjer:
Allt du behöver göra är att springa med en puls på 120-150 slag/minut. Om du är äldre, eller nybörjare kan du jobba mot den lägre delen av intervallet (ca 120-135 slag/minut). Om du däremot är yngre och mer erfaren löpare kan du springa på den högre delen (mot 150 slag/minut).

Oftast tar det minst 30 minuter, och 60-90 minuter är ännu bättre, för att nå bäst träningseffekt (att stimulera en ökning av den vänstra kammarens storlek).
Du kan göra passen 1-3 gånger/vecka.
 
Svårare än så är det inte.

Det finns flertalet sätt för att förbättra ditt aeroba system. Du behöver inte 100 olika metoder, utan du behöver de som är effektiva, och baserade på riktig forskning. Alldeles för ofta ser jag tränare som slänger ihop x, y och z bara för att det ska vara jobbigt. Utan att förklara hur och varför deras metoder är effektiva.

Jag kommer täcka flera träningsmetoder i kommande inlägg (och oroa dig inte – det kommer vara jobbigare varianter för er som måste ”känna att ni tar i” under varje pass) för att utveckla det aeroba systemet till sitt max.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln