Testa din bålstyrka

Man säger att en bra bålstyrka är att kunna hålla plankan i 120 sekunder med en perfekt teknik.
När jag skriver ”man säger” så menar jag egentligen att en av de bästa när det kommer till bål-, och ryggradsforskning - Dr Stuart McGill - säger att man ska klara av att stå i plankan i 120 sekunder. Klarar man detta har man en stark bålmuskulatur och har minskat sina risker för att drabbas av ländryggsproblematik eller andra skador pga. en svag bål.

Vidare säger han att en bra bålstyrka är även att kunna stå 60 sekunder (per sida) i sidoplankan.
 

Det går inte att debattera emot en man med en sådan fyllig mustasch...jäklar...

Övningen plankan (och dess oändliga varianter) är något som vi alla har gjort, och med all rätt. Det går inte att debattera övningens många fördelar, och dess popularitet på gymmet.

Jag skulle säga att jag har en hat-kärlek till övningen.

Jag älskar plankan/sidoplankan för att:

  • Det är svårt att inte uppskatta det jobbet som många duktiga forskare har gjort när det kommer till att inse vikten av att ha uthållighet i ländryggen/bålen för att effektivt behandla ländryggsproblem.
  • De visar hur pass bra kontroll den som gör övningen har mellan sitt bäcken och ländrygg. Är man inte tillräckligt stark i plankan eller sidoplankan kommer man tappa den kontrollen (eftersom bålmusklerna inte längre orkar) och man börjar kompensera (ofta med en svank).
  • Speciellt i sidoplankan kan man även se om det finns asymmetri mellan höger och vänster sida. Är det en stor skillnad mellan höger och vänster sida kan det ge en varning om att något borde göras.
  • Jag gillar enkelheten. Det behövs ingen gym-maskin som ser ut att komma från framtiden, ingen TV-shop skit eller liknande. Bara hoppa ner på golvet och köra.

Vilket leder mig in på varför jag hatar den:

  • Det är så vanligt att man gör fel (men det ska vi fixa idag).

Så för att kolla hur din bålmuskulatur står sig, kan du testa dig själv i plankan och sidoplankan.


Test #1 Plankan:

Se till att du har en bra teknik genom hela testet. Här är några riktlinjer som du ska hålla genom hela testet – när du inte kan göra det, eller du känner att din teknik inte längre är perfekt, stannar du.

Gör såhär:

  • Armbågarna direkt under skulderbladen. Hur du håller händerna är en smaksak.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Du ska inte sjunka ner i skulderbladen.
  • Titta ner mot golvet (så får du en neutral nacke).
  • Spänn benen och rumpan hårt. Du kan gärna tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.
  • Starta klockan och sikta mot 2 minuter (120 sekunder).

Hur vet man att positionen är bra?

Det enklaste är att lägga en pinne längst med ryggen (bra att ha en träningskompis som hjälper dig).
Du borde ha kontakt med rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet.


Vanliga fel – eller vad som händer när man blir trött:

  • Din rygg borde inte ha för mycket svank  - du ska inte kunna köra in en hand mellan ländryggen och pinnen. Korrigera detta genom att tippa bäckenet (svansen mellan benen, och försök jobba mer med magen) går det inte så ska du stanna testet.
  • Du borde heller inte ha för lite svank så att du rundar och tappar kontakten med de tre punkterna (rumpan, skulderblad och baksidan av huvudet).



Test #2 Sidoplankan:

Samma här, se till att du har en bra teknik genom hela testet. Stanna klockan när du inte längre kan hålla positionen.

Gör såhär:

  • Armbågen direkt under skulderbladet.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Tänk att axeln ska bort från öronen.
  • Titta rakt fram, och försök hålla nacken neutral.
  • Spänn benen och rumpan hårt. Tryck höften framåt så att du inte ”putar” bakåt med rumpan.
  • Du kan även här tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.
  • Starta klockan och sikta mot 60 sekunder (per sida).

Hur vet man att positionen är bra?

Även här bör du ha en pinne längst med ryggen (bra att ha en träningskompis som hjälper dig). Precis som plankan: ha kontakt med rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet.


Vanliga fel – eller vad som händer när man blir trött:

  • Se till så att du inte sjunker ner i axeln – tänk att öronen och axlarna vill vara så långt bort från varandra som möjligt.
  • Man tappar punkterna på ryggen – inte för mycket eller för lite svank.
  • Låt inte höften sjunka för långt ner mot marken. Notera vart den är i startläget och håll den i den höjden (här får man ha lite känsla och ögonmått).

 
Hoppas du fick lite mer insikt i bålträningen, och om det är någonting som du behöver fokusera mer på.
Jag förespråkar sällan att man ska stå längre perioder i plankan (jag ser ingen vits med 5 minuters utmaningar) utan ser hellere att man utmanar sig själv med tuffare varianter.

Känner du att du behöver hjälp med att hitta en strategi för att bli starkare i bålen?
Eller vill få tuffare varianter så att du kan slakta magmusklerna ännu mer?
Självklart lämnar jag dig inte i sticket - kolla in mitt senaste inlägg på Uppsala träningsstudio hemsida. Där skrev jag om två enkla, men effektiva, strategier för att lyckas med detta.

Lycka till (och hör av dig med dina frågor genom att släng iväg en kommentar - jag hjälper gärna till)

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln