Den bästa bålövningen på länge!

Det värsta jag vet är när någon skryter - som om de skulle ha någon sorts medalj – för att de kan stå i plankan i 5 minuter. Jaha, laa-de-frickin-da vad du är speciell.


Om du inte ska träna för att slå världsrekordet i plankan så bryr jag mig inte om ditt jobb har en 5-minutes-plankan-utmaning…som mer liknar en vem-kan-hänga-i-ryggen-och-lederna-längst-tävling.

Vad som stör mig ännu mer är när instruktörer, personliga tränare, sjukgymnaster (eller andra ”tv-experter”) på stora gymkedjor låter sina kunder stå i plankan i flera minuter. Ofta ser det ut som på de två övre bilderna:
 

Den sista bilden (längst ner) är den rätta positionen.

Är man en nybörjare i gymmet så förstår jag om det blir fel någon gång. Men alldeles för ofta får man höra människor som ”vet träning” ställa sig i de här positionerna. Frågan jag ställer i mitt huvud är: Vilket syfte har det där? Och hur kan man som tränare låta någon fortsätta stå i den horribla positionen?

AAAAAAAGH!!!

Ok, Tobias. Djupa andetag. Allt kommer att ordna sig. Räkna till tio.

Jag vill bara klargöra att jag INTE är emot övningen plankan. Jag älskar plankan. Plankan är en fantastisk övning och något som jag och mina kollegor använder i vårt arbete eftersom det ger massor av bra effekter i ett välprogrammerat träningsprogram. Men tekniken slaktas konstant i gymmen, och effekterna blir inte bättre bara för att du står längre.

Om du är en person med en historik av ländryggsproblem kan jag se ett syfte att bli uthålligare i ryggen. Men om du mår bra, och inte har ont i ryggen, ser jag hellre att du utmanar bålen med tuffare övningar istället för att jaga ett världsrekord (och efter 1 minut hänga i ländryggen).

Allt det här snacket leder mig in på dagens övning. Det är en planka i grunden, men har gjorts om för att utmana bålmuskulaturen ännu mer.

Plankan med rodd


Två frågor uppstår direkt efter att ha sett videon:

  1. Varför är den här övningen så bra?
  2. Är det Toto med Africa som spelas i bakgrunden?


Vad gör Plankan med rodd så bra?

  • Genom att ta bort en arm från golvet, tar du bort stödet som direkt gör övningen tyngre. Nu måste du inte bara motstå att svanka i ryggen – du måste också motstå rotationen.
  • Det ger också en mer dynamisk komponent när du måste DRA bandet mot dig, och sedan HÅLLA EMOT bandet på vägen tillbaka samtidigt som du har kvar ryggen i ett neutralt läge.
  • Du kan inte stå flera minuter i den här övningen. Den är en tuffare bålövning som verkligen sätter dina magmuskler på prov.

Tänk på följande:

  • Se till att din teknik är korrekt. Vilket innebär att du inte ska kompensera i ländryggen.
  • Sjunk inte ihop (som i övre bilden), eller runda ryggen (som i mittenbilden). Ha en neutral position (som bilden längst ner) i ryggen.
  • Ingen gamnacke. Låt pinnen nudda baksidan av huvudet.
  • Spänn rumpan hårt. Sätt eld på skinkorna. Spänn allt vad du kan och…
  • …aktivera magen rejält. Du borde känna att magen gör jobbet genom hela setet.
  • Pausa armen en kort stund mot midjan innan du påbörjar nästa rep.
  • Sikta på 5-8 reps/sida. 10/sida om du är ett monster.
  • Juste en sak till; välj ett lätt band med lite motstånd i början.

Det är i stort sett allt. Testa övningen nästa gång du är i gymmet.

Och blir det för tufft (och du känner att du inte kan hålla positionen) kan du alltid göra en enklare variant av övningen. Då kan du bara lyft bara armen från golvet – skippa bandet.
Hitta den nivån du befinner dig på. Men hur som helst, och vilken variant som du väljer finns det alltid bättre och roligare saker att göra än att bara stirra ner i golvet i 5 minuter.
 
*och ja, det var Toto med ”Africa” som spelades i bakgrunden. Snyggt att du la märket till det!...i nästa säsong av På Spåret är du med i mitt lag – ok?


Lycka till

Etiketter: bålträning plankan

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln