Träna med en korrekt hållning

En rak rygg eller neutral ryggrad är termer som används mycket i träningsvärlden. Men det är även ord som jag själv använder mig utav en hel del i mina träningspass för att ge en referenspunkt till den som jag tränar. Det ger ett tips på vilken position jag vill ha i ryggen för att ge bäst resultat, med minimal risk.
 
En neutral position är där du har huvudet över axlarna, och höften under dina revben, när du står upp. Jag skulle kunna vara mer detaljerad än så, men i ärlighetens namn är det inte riktigt nödvändigt.

Vanliga saker som gör att man avviker från den här positionen är:

  • Gamnacke. Tänk på en data-hållning, eller någon som spenderar stora delar av dagen med att titta på sin mobil.
  • Ökad svank (framåttippat bäcken). En ökad kurvatur i ländryggen som gör att rumpan sticker ut…den hållningen som många unga tjejer (och killar?) tar selfies i framför spegeln. 
  • Ingen, eller mindre, svank (bakåttippat bäcken). När det ser ut som en hund som ”stoppar svansen mellan benen” och det blir en mer platt position i ländryggen.

 Och jag vet att det finns mer än det här – men för inläggets syfte håller jag det kortare idag. Allt det andra sparar vi till ett annat tillfälle.
 
Att hitta en mer neutral position kan vara bra i övningar för att säkerhetsställa att rörelsen kommer från rätt muskler och att inte andra leder belastas i onödan.

Till vänster: Neutral position. I mitten: Framåttippat (svank). Till höger: Bakåttippat (mindre svank)
Till vänster: Neutral position. I mitten: Framåttippat (svank). Till höger: Bakåttippat (mindre svank)


En övning som kan sätta mycket stress i ländryggen (om man inte gör det korrekt) är Marklyft.
När det kommer till att ställa sig upp med skivstången i händerna behöver du hitta rätt position för att minska stressen i ländryggen, och träna rätt muskler. En person med ökad svank, och framåttippat bäcken (mittenbilden) skulle behöva skapa en mindre svank (högerbilden) för att få rumpan och magen att aktivera sig mer. Det skulle göra att personen kan blir starkare i rätt muskler, som behöver bli starkare, och få en bättre position för att minska stressen i ryggens kotor.
 

Står du upp såhär i marklyftet med en skivstång i handen kan du nästan räkna med att dina magmuskler och rumpa inte jobbar tillräckligt hårt...och att ländryggen ger dig långfingret.
 
Andra övningar kräver att du håller dig i en neutral position i ryggraden, och inte tappar den positionen. Tex en fällkniv på boll eller anti-rotation. Målet är dock detsamma med båda övningarna, att få rörelsen att ske i rätt leder och inte från andra icke-önskvärda områden. Att starta i en mer neutral position är mycket effektivare för att träna dina bål/magmuskler.
 

Den här övningen är en fantastisk bålövning – om man gör den korrekt. Det är så otroligt vanligt att många startar i en neutral position för att 3-4 reps in i övningen tappa neutralt, och hänga i ländryggen (tippar bäckenet framåt) för att magen och andra leder inte längre orkar/är starka nog.
 
Samma gäller plankan, utrullningar, ab-wheel och andra bålövningar. Du kan inte få dina magmuskler och rumpa att aktivera sig lika mycket om du är fast i en ökad svank (framåttippning), och du tappar lite av effekten.
 
Så frågan blir väl: Hur kan du hitta en mer neutral position i ryggen?
 
Ett enkelt sätt är att ha dina ben raka, och sen spänna rumpan, magen och den stora ryggmuskeln (latsen) tillsammans. Om du kan göra det här hamnar du troligtvis i en mer neutral position. Om du inte känner någon av dessa muskelgrupper jobba kan du behöva skifta din position lite.
 
Om du har svårt att känna att din rumpa jobbar kan du göra följande:

  • Ställa dig upp.
  • Tänk dig att du har en svans.
  • Stoppa den svansen mellan benen!

 Ta-da!
 
När du väl vet hur neutralt känns för dig ska du försöka att starta i den positionen under dina övningar. Det kan handla om att du går från svankig till mer platt rygg eller tvärtom beroende på vilken hållning du startar med (det jag pratade om i början av inlägget). Försök att hitta neutralt med varje repetition innan du gör nästa så att du kan få maximalt med fördelar från övningen.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln