Ett smart tips för militärpressar

Militärpress ger mig delade åsikter. En del av mig älskar dem som en av de ultimata grundrörelserna (att lyfta vikter över huvudet) och en annan del av mig ser den slaktas i gymmet, och orsaka axelskador till höger och vänster.

Har man problem med sin axeln, eller vill undvika att få problem, måste man förstå lite bakgrundsfakta.  "Axeln" är mer än en sak, det handlar egentligen om 4 leder som ska komma överrens för att du ska må bra.

I ett tidigare inlägg använde jag fina ord, och pratade om anterior humeral glide. Som är en sak som kan hända i axeln.


Det är egentligen bara ett finare ord för att beskriva det som händer när överarmsbenet glider framåt i axelleden, och skapar en stor stress på de vävnaderna som ska förhindra den från att hoppa ur led.
Ofta är det bicepssenan som får ta mest stryk. Just den här rörelsen (anterior humeral glide) är inte alltid önskvärd och kan göra friska axlar (och axlar som redan nu har lite skavanker) att bli mycket sämre.
 
Övningar som ofta orsakar detta är felaktigt utförande, eller obalanserad träning, i övningar som bänkpress, bänk-dips, plankan, dips, armhävningar, aggressiva roddövningar etc. Det finns faktiskt många övningar som kan ge problem – men i slutändan handlar det alltid om hur man utför övningen. Teknik är viktigt.
 


Vill du läsa mer om det - och vad du kan tänka på i bänkpressen - skrev jag om det under förra veckan. Klicka här för att komma dit.
 
Annars är det hög tid att gå in i nästa tips, och vad du ska tänka på när du gör övningen militärpress.

I övningen militärpress lyfter man en vikt över huvudet. Men när det gäller allt som involverar att man sträcker händerna (och vikter) över huvudet, är ett vanligt teknikfel att man gör en ”shrug”. Man lyfter upp axlarna mot öronen i stället för att bara sträcka på armen.

Att man lyfter axeln mot öronen är inte en dålig rörelse. Men om personen drar upp axlarna för att lyfta armarna blir det ett problem, eftersom skulderbladet inte roterar tillräckligt mycket för att komma i rätt position. Då blir det ett problem.
 
Att man drar upp axlarna till öronen sätter stor stress på nacken, och kan faktiskt klämma åt en sena som finns i rotatorkuffen. Gör man den här rörelsen tillräckligt ofta kan det leda till inklämningssyndrom.
 
Nu är man nästan lite deprimerad av alla dåliga nyheter…hur fixar man det här då?
 
För att lösa problemet kan du tänka dig att du ska bibehålla en ”lång nacke”. Att ha en uppdelning mellan öronen och axeln.

Jag minns inte vem som sa det, men öron är gift för dina axlar. Håll dem borta från varandra.
 
Jag försöker ofta förklara för mina kunder att det är bättre att ha en lång nacke än att dra upp axlarna till öronen. Den här enkla påminnelsen, när man gör militärpressar (eller andra liknande övningar) hjälper till att minska stressen, och hjälpa griniga axlar att må mycket bättre. Det här är även nyttigt att tänka på när man gör roddövningar och chin/pull-ups. Att ha en lång nacke under rodd, pull-downs, chin/pull-ups etc hjälper även till att minimera kompressionen som kan ske i området kring nacken och nyckelbenet under övningarna.
 
Att få bättre startpositioner för dina axlar och skulderblad kommer göra mycket för att förhindra skador, och faktiskt göra att personer som har lite skavanker faktiskt kan träna smärtfritt.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln