Ett smart tips för bänkpressen

Jag tänkte prata om skulderblad idag, och ge lite snabba tips på hur du kan få bättre resultat i gymmet och samtidigt minimera risken för att få smärta eller irritation i leder och muskler.
 
Problem i skulderbladen kan uppstå av flera anledningar. Men oftast handlar det om två saker:

  • En överansträngning av en vävnad, pga felaktiga positioner eller rörelser.
  • En aktivitet som har orsakat en skada, och som inte har hunnit läka.

 Med en aktivitet som orsakat en skada menar jag saker som händer efter att man säger ” håll i min öl och kolla in det här!....” som ofta är så kallade famous-last-words. Samma resultat som man får efter att ha sagt ”undrar vad som händer om jag kissar på den här el-ledningen?”
 
Men det kan även ha orsakats av att man ramlar på axeln, blir tacklad i sin idrott eller liknande. Det kan leda till att axelleden tar skada och när den väl har separerat kommer den aldrig vara lika stark eller rörlig som en frisk axelled. Men det är ingen ursäkt – man kan göra mängder med saker ändå!
 
Det första jag nämnde var en överansträngning av en vävnad. En vanlig rörelse som orsakar överansträngning kan vara pressövningar. Ta bänkpressen (eller hantelpress på bänk) som ett exempel. När många utför övningen bänkpress resulterar det ofta i att skulderbladen glider ut (ifrån varandra) när de pressar vikten uppåt. Inga problem där.

Men när de sedan ska sänka vikten kan inte skulderbladet åka tillbaka in i samma position som det startade i. Skulderbladet kan inte åka tillbaka (glida in) eftersom vikten du håller i, och din kropp, trycks ner i bänken och gör rörelsen svår. Det som händer är att du tvingas sänka vikten med dina skulderblad som inte är i rätt position, och det skapar onödigt stor stress på framsidan av axeln. Det här kallas anterior humeral glide...eller på svenska: Aj i axeln.
 
Det som händer är att överarmsbenet glider framåt i axelleden, och skapar en stor stress på de vävnaderna som ska förhindra den från att hoppa ur led. Ofta är det bicepssenan som får ta mest stryk.
 
Hur fixar man det här problemet då?
 
När du pressar vikter, tänk på att du ska dra tillbaka ditt skulderblad. Tänk speciellt på den nedre kanten av ditt skulderblad. Du vill få den delen att sitta så nära din ryggrad som möjligt och så nära dina revben som möjligt. Du ska inte ha ett skulderblad som "vingar ut" eller inte är "på plats".


Om du försöker få skulderbladet nära ryggraden, och ner mot revbenen, kommer det hjälpa till att motverka den här glidningen, och stressen, som kan uppstå i framsidan av axelleden. I bänkpressen (när du ligger mot en bänk) försöker jag få mina kunder att aktivt trycka ihop sina skulderblad, när de sänker och pressar vikterna, eftersom detta hjälper dem att minimera skaderisken och risken att tappa positionen.
 
Så länge jag kan göra allt i min makt för att minimera överansträngning så är jag nöjd, sen har jag accepterat att jag inte alltid kan kontrollera vad som händer efter att någon säger ” håll i min öl och kolla in det här ”.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln