Ett vanligt misstag med armhävningar

När jag gör armhävningar får jag inte bara träningsvärk i bröstmusklerna, axlarna och baksidan av armarna.  Jag får så in i h*vetes ont i en muskel som sitter strax under armhålan, vid mina revben.

Den här muskeln är 1 av 18 muskler som fäster på ditt skulderblad.  Det är inte den största men den har stor påverkan på hälsan i dina skulderblad. Trots det är det sällan som alla använder den fullt ut, eller ens vet hur man får med den i sin träning.

Du ska få se en video på en armhävning alldeles strax. Du kanske inte kommer se skillnaden i utförandet direkt, men efter det är inlägget kommer du vara en Mr. Miyagi när det kommer till armhävningar.


Mitt mål är att du ska bli din egen expert när det kommer till att förfina tekniken, och se detaljer som gör stor skillnad för din hälsa och dina resultat i gymmet.

Här är videon...ser du skillnaderna direkt är jag imponerad.
 


Det kan se helt ok ut teknikmässigt.

  • Neutral ryggrad (hänger inte i ländryggen),
  • Armbågarna i 45 graders vinkel,
  • Ingen gamnacke,
  • Bröstkorgen kommer ner först etc.

MEN om du tittar på toppen av ryggen, vid skulderbladen kan du se någonting helt annat än optimal teknik.

När min kollega kommer ner ser du en aggresiv ihopdragning av skulderbladen. Och när hon kommer upp till toppen (startpositionen) ser du att den där spänningen i skulderbladen fortfarande är kvar.
Hon demonstrerar teknikfelet under de 2 första repetitionerna.

Här är ett snapshot från videon.


Vad som händer är att skulderbladen aldrig får glida isär (bara åka ihop). Den här felaktiga rörelsen kommer skapa onödig stress på framsidan av axeln (eftersom du låser fast skulderbladet måste rörelsen komma från någon annan del av kroppen) och kan med tiden ge dig problem i skulderbladen och axlarna.

Problemet som uppstår när personer som gör armhävningar, och inte låter skulderbladen dra ihop sig (på vägen ner) och åka isär (på vägen upp och vid toppen av rörelsen) är att de missar en av de största fördelarna med den här övningen.

Här ser man en tydlig skillnad från bilden ovanför. Här demonstreras rätt teknik - isär vid toppen.


Den här rörelsen är otroligt viktig för skulderbladets hälsa, då dina skulderblad inte kan röra sig över din rygg om du hela tider låser fast dem. När du tränar på tex bänkpress eller hantelpress etc är dina skulderblad fast, och nertryckta i bänken,  och kan därför inte röra sig fritt. Armhävningen är en utmärkt övning för att låta dem rotera och röra sig fritt – om du gör dem korrekt och låter skulderbladen röra sig över din revbenskorg.

Om dina skulderblad är ihoptryckta under hela ditt set av armhävningar gör du  tyvärr fel.

Har du svårt att få till den här känslan kan du först testa att göra dina armhävningar på knäna (bara för att få till känlsan) eller gå in i övningen Katt & Kamel som verkligen lär dig separera skulderbladen (och dra ihop dem).
 


Testa lägga till den här lilla detaljen i dina armhävningar från och med nu, och låt mig få veta hur det kändes för dig.

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln