2 metoder för att göra fler pull-ups

Ursäkta mitt språk men jag blir så jävla förbannad på träningsbranschen.

Många kvinnor blir programmerade av tidningarna att de inte ska äta mer än 1200 kcal, inte lyfta mer än 5 kg (för då blir man hulken), att armhävningar ska göras på knäna, och att pull-ups aldrig är någonting som dom kan göra. Fyfan vad less jag blir!

Men det finns många kvinnor som trotsar allt detta och vågar ta i. Jag uppmanar ofta mina kvinnliga (och manliga) kunder att inte stirra på vågen, och ideal, utan mer sikta på prestationsbaserade mål som att tex en kvinna kan göra pull-ups/chin-ups.

Här är K som tränar med mig.

BOOM!

Lika härligt som det är för tjejer (och killar) att äntligen klara av att göra sin första pull-up/chin-up, kan det vara lika frustrerande att inte kunna göra fler. För det är faktiskt ett vanligt problem att man inte riktigt vet hur man ska ta sig vidare från att kunna göra ett par till att kunna dunka ut flera reps.

Så idag handlar inlägget om hur du ska träna för att kunna göra flera repetitioner.

Först och främst se till att din teknik är bra, så att du inte fortsätter träningen med halvdana repetitioner som får alla andras ansikten att smälta av fasa.
 

Note to self: Se Indiana Jones i helgen!

Ok, skämt åsido, jag tror inte att din teknik är så dålig, men vi kan väl ändå gå igenom grunderna lite snabbt:

  • Greppa stången med valfritt grepp (börja med handflatorna mot dig)
  • Häng från stången med raka armar
  • Ha hakan neutral (jaga inte stången med hakan när du drar dig upp)
  • Dra genom dina armbågar och tryck ner dina skulderblad för att komma upp mot stången
  • Sätt bröstkorgen mot stången och tryck ihop & ner skulderbladen
  • Sänk med kontroll och stanna preciiiiiiiis innan du har sträckt ut armarna (för att behålla lite anspänning i muskeln)
  • Upprepa tills någon ropar att maten är klar.

Så, nu när det är klart dyker vi in i de 2 metoderna jag använder mig av för att hjälpa någon (som redan kan göra 1-3 stycken) göra ännu fler pull-ups!

#1  Excentrisk chin/pull-ups

Kroppen är löjligt stark excentriskt jämfört med koncentriskt. Med andra ord är det mycket enklare att sänka sig från stången än att dra sig upp.

Beroende på din längd får du nog mecka lite med att hitta en bra höjd på boxen som du hoppar upp ifrån. Sen är det ganska självklart:

  • Hoppa upp mot stången – så att bröstkorgen nuddar. Tryck ihop och NER skulderbladen. Undvik att dra upp axlarna till öronen.
  • Så kontrollerat som möjligt ska du sänka dig ner tills du nästintill har sträckta armar. Sänkningen är viktig, så sikta på 5 sekunder för dig att komma ner.
  • Hoppa upp igen och upprepa.

Antalet reps du kan göra är individuellt men testa något av dem här:

  1. Starkare personer kan göra raka set. Tex 5 eccentrisk reps. 8 om du är smyg-masochistisk.
  2. Gör ett specifikt antal reps. Tex kan det stå i träningsprogrammet ”15” eller ”20”. Det spelar ingen roll hur många set det blir, eller hur lång tid det tar. Gör dem bara. Inga klagomål.


#2  Pull-ups med vila

För någon som kan göra tex 3 reps men vill få in flera repetitioner med bra kvalité är det här go-to metoden enligt mig.

Det kommer sluta med att du har gjort dubbelt så många pull-ups som du kan, men alla med bra kvalité. Du kommer helt enkelt att baka in lite vila mellan varje rep.

  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du ger Tobias en blick som kunde döda)
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du ger Tobias långfingret)
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du fantiserar om att stoppa Tobias i en vedstrimlare…som i Fargo)
  • Gör 1 rep


Vilken metod du än använder för att lyckas öka ditt antal pull-ups så måste du komma ihåg en sak:
de kommer inte gratis. Du kommer behöva slita röven av dig för att få upp dina reps.
Jag ska inte ljuga. Hårt jobb väntar.

Men jag är övetygad om att du kan klara av det om du verkligen borrar ner skallen och kommer ihåg att frekvens, hårt jobb och en smart programmering kommer ta dig dit du vill komma!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln