2 enkla stretcher för att slippa ryggont

Jag har haft ont i ländryggen. Du har säkerligen haft ont i ländryggen. Din kompis har säkert haft ont i ländryggen. Siffror så höga som 80 % av oss har haft/eller har ont i ryggen.

På senare tid har det dock kommit mycket ny forskning. Och då menar jag riktig forskning. Inte ”bro sience”…ni vet den typen av forskning som innebär att man hörde någonting från sin kompis vars kusin känner en tränare som sa X.


Ett område som har fått mer fokus (och med all rätt) är höften. Just begränsningar i höftrörlighet har visat sig i flertalet studier ha ett starkt samband med ländryggsproblematik. Jag kan säga med egen erfarenhet att de människor jag har träffat som har haft ont i ländryggen eller tidigare problem ofta har haft stela höfter. Men det blir mycket bättre av att just få fokusera på rörlighet och rätt styrketräning.

Att fokusera på rörligheten i höften (samtidigt som man fortfarande ska pressa sig i gymmet) är någonting som jag har fokuserat på med mina kunder, speciellt när man börjar bli äldre. Let´s face it – vi är inte 20 längre… förutom ni som läser detta och är 20 år… I hate you!

Men majoriteten av oss sitter på vår rumpa under en väldigt stor del av vardagen, och blir mer och mer inaktiva med åldern. Med många andra faktorer leder det här ofta till svaga magmuskler, strama höftböjare och svankig hållning. Det här leder i sin tur till att du får en hållning som begränsar dig i höften rejält, och din ländrygg är den delen av kroppen som får ta emot all stryk. Kroppen är fantastisk och kommer att kompensera. Inte rörlig i höften? Inga problem, vi lutar oss bara lite mer bakåt i ländryggen. Det löser inga problem.

Så ett ganska enkelt steg för att bli av med ländryggsproblematiken är att bli rörligare i höften.
Det jag vill att du ska fokusera på idag, pratar jag om 20 sekunder in i klippen, till 1 min och 45 sekunder.
 


Det här är en övning som nästan alla på Uppsala träningsstudio får göra. Som jag nämner i videon (och som du säkerligen känner när du gör den) tycker jag att det är det korrekta sättet för att stretcha ut höftböjaren. Många gånger kan du istället få se mer felaktigt utförda tekniker – där man snarare hänger i ryggen, bara förvärrar en redan dålig hållning och inte stretchar de området vi vill fokusera på.

För att bli av med smärtan i ländryggen kan det också handla om att försöka minska på den svankiga hållningen genom att stärka upp rumpan, bålmusklerna och gå ner i vikt. Men även att bli rörligare kommer hjälpa många.

För att få mer rörlighet i höften skulle jag rekommendera Sittande rotationer.
 


Om utförandet:

  • Börja sittande, med böjda knän, och ha hälarna i golvet. Rotera ner mot golvet så att båda knäna kommer ner (eller så nära det går) mot golvet. Justera eventuellt dina ben så att de kommer i en liknande position som den jag har i videon.
  • Använd en hand i golvet för stöd. Men försök gärna att använda så lite hjälp som möjligt, eftersom det kräver mer från dina höfter och magmuskler.
  • När du har roterat mot golvet vill jag att du stannar för en kort stund. Luta dig lite framåt och tänk dig att du försöker sätta din navel mot underbenet. Känns det inte? Luta lite mot hälen.
  • Håll den positionen i 5 sekunder och luta dig sedan bort från benet för att få med det andra momentet i övningen – nu flyttade sig troligen stretchen från ett ställe till ett annat. Du känner nog vart. Håll även den i 5 sekunder.
  • Gör 5-10 reps/sida.

 
Det suger att ha ont i ryggen. Men jag kan lova dig att om du jobbar på din rörlighet i höften, stärker magmusklerna och försöker motverka en svankig hållning kommer du nog vara en bra bit på vägen.

Det kanske inte är lika coolt att höra som ”Bro-Sience” men det fungerar desto bättre.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln