4 saker du borde ändra i din träning när du fyller 40

Biologi is a bitch.

Vi blir alla lite vobbligare och mjukare på kroppen, och stelare i våra rörelser när vi blir äldre.

Men när du är 40-something kan du vara starkare än någonsin. Det hela handlar om att träna smartare, och tänka på några saker lite extra:

#1  Gör 4 rörlighetspass/vecka

Jag minns inte var jag hörde det, eller vart jag läste det men:

  • Om du är 20 år borde du ha 2 rörlighetspass/vecka.
  • 30 = 3 rörlighetspass/vecka.
  • 40 = 4 rörlighetspass/vecka.
  • Är du 50+ borde du se till att göra någonting varje dag.

Med stigande ålder blir våra senor och muskler mer spända, och risken för skador och slitage ökar. I början är kroppen som ett nyköpt bildäck direkt från fabriken: elastiskt, oskadat, mjukt och det t.o.m luktar gummi. Med tiden blir det där däcket smuligt, sprucket och luktar som vägen den kör på. För att inte riskerna att kroppen råkar ut för samma sak gäller det att underhålla, och jobba på rörligheten flera dagar i veckan.

Vad är rörlighetsträning?

Det är enkelt att tro att rörlighetsträning är greppa-foten-och-håll-i-30-sekunder typen av övningar, men det är långt ifrån sanningen. Vad jag känner att många missar är den enkla punkten att rörlighetsträning är allting som gör dig rörligare.

2 av mina favoriter inkluderar:

  • Foam rolling
  • Dynamiska rörlighetsövningar .


Rörlighetsträning är enkelt att ignorera och någonting som vi alla gärna skjuter 1 dag framåt i tiden. Men det är viktigt att du tar dig tiden att göra någonting. Det behöver inte vara mycket. En övning räcker. Börja med att göra någonting.
 
#2  ”Use it or loose it”

Min idrottslärare på gymnasiet sa just dem orden till mig. Som en före detta major hade han någonting väldigt tydligt, och övertalande, med sin röst. Allt han sa fastnade i våra huvuden. Men hans ord kunde inte ha varit mer sanna. För statistiken har visat att du tappar muskelmassa med åren, och vad som är ännu värre är att den muskelmassan ersätts med fett.

Men det behöver inte vara så! Du kan förhindra förlusten av muskler genom att använda dina muskler. Styrketräningen blir otroligt viktig. Men styrketräning behöver inte innebära bensparksmaskinen och den där bröstpressen som ser ut som en giljotin....det finns roligare saker att göra som har samma, om inte bättre, effekt.

#3  Håll dig borta från maskinerna

När jag växte upp, och började med styrketräning, kunde man öppna en träningstidning och läsa ”för att stärka upp din quadriceps (framsida lår) ska du göra 3x10 av bensparken”. Det var först när jag började förflytta mig från maskinerna till de fria vikterna som jag märkte de verkliga resultaten. Knäböj, utfall, armhävningar m.m. gav mig det jag letade efter.

Såhär i efterhand kanske det är ganska logiskt. Din baksida lår, rumpa och magmuskler jobbar faktiskt tillsammans för att plocka upp resväskor, barn och lasta in IKEA möbler i alldeles för små bilar. Så mycket möbler. Så mycket möbler.

Skippa benpressen och testa knäböj, marklyft, utfall etc.
 


#4  Gör mer balans och stabilitetsövningar

Ställ dig på ett ben, som en stork, i 15 sekunder. Titta åt höger. Titta åt vänster.

Testa....jag väntar...

Väntar fortfarande....

Kom igen!

Svårare än du trodde va? Men det är bara 15 sekunder! Ofta märker vi inte hur dålig balans vi har föränn den har försvunnit. Och problemet med stigande ålder är att vi tappar förmågan att koppla vilka muskler som ska slås på, och när dem ska slås på. Men, nervbanorna kan återtränas genom att träna upp din balans.

Den här övningen testar din balans och stabilitet. Testa först utan vikt, och gå lite kortare. När du blir bättre kan du lägga på vikt, och gå längre ner.
 


Hoppas du fick lite ideér och tankar kring hur du kan modifiera din träning. 
Det viktiga nu är att du inte är som alla andra – upp ur soffan och ner på golvet. Du har muskler att underhålla, och lite nya rörlighetsövningar som väntar.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln