2 rörlighetsövningar du aldrig har gjort

Idag ska vi ge kontorsstolen långfingret.

Vi kan inte komma undan med det faktumet att vi alla sitter mycket och bla bla sträck på dig, och allt det där som vi får höra av alla. We get it – det påverkar oss negativt.

Men vi kan inte bara skippa att sitta ner. Vi måste alla jobba * och försörja hushållet.
Everyday I am hustlin´ liksom.

*utom ni pensionärer…men om 32 år så är det min tur! Ha!


Så för att må lite bättre kan du göra ett par övningar som fokuserar på våra 3 vanligaste problemområden:

  • Bröstrygg/skulderblad
  • Höfter
  • Fotleder


Men hur påverkas du av en stel bröstrygg, och svaga muskler kring skulderbladen?
En stel bröstrygg innebär en negativ effekt på allt från kondition till styrketräning. En rundad hållning i skulderbladen innebär att flertalet övningar kommer bli svårare att utföra (tex marklyft, knäböj, armhävningar, roddövningar etc). Men en dålig rörlighet i bröstryggen kommer negativt att påverka din hälsa i skulderbladen & axlarna.

Hur påverkas du av stela höfter?
Med risk för att låta som en upprepad skiva: Det kommer påverka många delar, och flertalet övningar i gymmet och löpspåret kommer bli lidande. Men även det faktum att en stel höft har en stark korrelation med ryggproblematik. Så att bli rörligare i höfterna kan hjälpa dig bli av med (eller undvika) ryggont.

Hur påverkas du av stela fotleder?

Det är tyvärr samma här, stela fotleder är inget önskvärt. Dina knäböj, marklyft och löpsteg kommer alla troligen utföras med någon typ av kompensation. Din kropp är en enhet och ett område kan påverka andra delar. Det är inte helt ovanligt att knäproblem kan uppstå från stela fotleder, höfter eller bröstryggar.

Så för att slippa allt det här borde du göra övningarna: ITYW och Hunden till övningen kliv fram och lyft 1-arm. Just den sista övningen attackerar dina fotleder väldigt effektivt MEN du inkluderar även höfterna (när du kliver fram med foten) och din bröstrygg (när du sträcker handen mot taket). Den här övningen är helt i min smak: Många moment tränas på samma gång!

Övning #1 Hunden till övningen kliv fram och lyft 1-arm


Kort om utförandet:

  • Starta i en armhävningsposition. Tryck upp höften och driv hälarna mot golvet. Försök böja så lite som möjligt i knäna. Håll 5 sekunder. Njuuuuut!
  • Sänk dig sedan ner och kliv fram med benet. Försök komma så nära din hand som möjligt.
  • Sänk knäet till golvet, och bilda en rak linje mellan knä/höft/axel.
  • Spänn skinkan och vinkla ut benet lite från kroppen. Njuuut igen.
  • Vrid sedan handen, som är närmast foten, upp mot taket. Följ handen med blicken och upplev njutning nummer 3.
  • Upprepa på andra sidan. Gör 5 reps/sida.

 
När du ändå är igång kan du göra den andra övningen som är utmärkt för att stärka skulderbladen:

Övning #2 ITYW


Kort om utförandet:

  • För samtliga övningar: Ligga på magen och lyft huvudet och bröstkorgen 1 centimeter från golvet. Men titta inte uppåt mot taket – håll nacken neutral. Tänk även på att ha ett avstånd mellan axlarna och öronen.
  • I: Placera händerna längst med sidan av kroppen, och ha handflatorna uppåt. Lyft händerna från golvet utan att lyfta bröstkorgen ännu mer.
  • T: Ta händerna ut åt sidorna. Lyft av händerna från golvet med tummarna pekades uppåt. Tryck ihop skulderbladen.
  • Y: Ha händerna  i en 135 graders vinkel (så att du bildar bokstaven Y). Tummarna pekar uppåt och du lyfter händerna från golvet. Tryck ner skulderbladen.
  • W: Stanna kvar i förra positionen med händerna över golvet. Dra armbågarna ner mot sidan av kroppen, så du bildar ett W, och pressa ihop & ner skulderbladen. Sträck dem sedan framåt till Y-positionen.
  • Gör 8-10 reps/bokstav (videon visar bara 3 reps/bokstav)

 
Bra jobbat! Nu återstår det bara att ge alla inom en 3 km:s radie en high-five.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln