Hur jag tränade under julen - utan utrustning

Gissa vart jag är?
 

 

Just nu befinner jag mig i södra dalarna. I Säter närmare bestämt och firar jul med min Sambos familj.
Här finns det lite mer annorlunda traditioner än vad jag är van vid.

Här äter dem tydligen....

...HÄST!
 


Min sambo och hennes familj mumsar i sig hästkorv på julbordet medan jag ser på i förvåning.
Barnen leker med leksakshästar på golvet och föräldrarna äter upp de verkliga hästarna. Ironi.

Men hästkorv är inte mitt största problem med julen i Säter. Det är ofta träningen som ger mig problem. Jag brukar sällan få till de "perfekta passen" eller hitta all utrustning som jag behöver under högtiden. Men allt det här är helt OK med mig. Jag har nämligen hittat ett träningssätt som funkar för mig. Det gäller bara att vara lite påhittig.

Vad jag gjorde under julen var bl.a. explosiva upprepningar. 

Vad är explosiva upprepningar?

Det handlar helt enkelt om att göra kroppsviktövningar som tex:
 

  • Upphopp
  • Saxhopp - som upphopp fast tuffare...man hoppar i utfallsposition och växlar ben i luften.
  • Armhävingar etc.
Du gör den övningen du valt med så snabbt tempo som möjligt (med korrekt teknik) under väldigt kort tid. Du försöker vara så explosiv som möjligt under varje repetition. 


Hur gör man?

Gör såhär:

  • 10-15 s arbete av din övning. Vill du bli starkare i benen väljer du upphopp eller saxhopp. Vill du bli starkare i överkroppen väljer du armhävningarna.
  • 45-60 s vila.
  • Gör detta totalt 10-20 gånger.

Tycker du att det var roligt kan du göra en plan där vilan sjunker med veckorna. Såhär skulle det kunna se ut under en 4 veckors period:

  • Vecka 1: 10 s arbete : 60 s vila
  • Vecka 2: 10 s arbete : 55 s vila
  • Vecka 2: 12 s arbete : 50 s vila
  • Vecka 4: 15 s arbete : 45 s vila

Varför är det här så bra?

Säg att du kan göra 10-15 repetitioner på dina 10-15 sekunder. Gör du 10 omgångar kommer det motsvara 100-150 stycken armhävningar, knäböj eller vad du nu valde för övning i början. Skulle du göra 20 omgångar vill jag inte ens tänka på antalet. Det blir en väldigt stor volym när man lägger ihop allt. Räkna med träningsvärk!

Och eftersom seten är så korta (10-15 sekunder) kommer din puls inte att vara så hög. Det innebär att du kommer få tillräckligt med syre till musklerna - så att du kan fortsätta i ett högt tempo. Det här innebär även att du kommer få jobba på din styrka och explosivitet i musklerna - utan dyr utrustning. 

Hur mycket ska man göra?


Som jag nämnde innan ska du sikta på 10-20 omgångar av den här övningen. Volymen måste vara hög för att få bäst träningseffekt.

  • Nybörjare kan göra 10 stycken,
  • Medelmotionären kan göra 15,
  • och känner du att det här låter som en baggis kan du göra 20 st.

Ska du göra 20 omgångar rekommenderar jag dig att:

  1. Tänka om saken en gång till...är du verkligen säker på att du vill det?
  2. Dela upp dem. Gör först 10 stycken, ta  5 minuter aktiv vila*, och gör de sista 10.
Den aktiva vilan är nödvändig eftersom det är ett effektivare sätt att pumpa runt nytt syrerikt blod, och samtidigt rensa kroppen på ”skit”. Den aktiva vilan kan vara något så enkelt som att utföra rörlighetsövningar, eller jogga lite lätt. Ligg bara inte på marken och beundra himlen.​


Ge det ett försök nästa gång du hamnar i en situation utan träningsutrustning. Jag kan lova dig att det känns lugnt och fint i början, men vänta bara det här är en sådan där övningskombo som gör att man får äta upp sina ord.

Nu ropar dem på mig från köket - det är säkert dags för ännu en macka med hästkorv...

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln