En snabb uppvärmning för bänkpress

Var inte den där killen (eller tjejen) som gör några cirkelrörelser med armarna, och sen hoppar ner direkt på bänken för att köra sitt tyngsta set.

Du behöver kunna sätta skulderbladen på plats och ge en stabil bas att pressa ifrån. Om du ska lyckas trycka tunga vikter måste du även ha en rörlig bröstrygg för att förkorta sträckan, och ge dig en bättre startposition. Sen ska du även se till att vara varm i rätt muskler…både de som pressar stången upp, men även de som kontrollerar den på vägen ner. Så att bara vifta med armarna räcker inte. Du behöver en bättre uppvärmning än så.

Därför kör vi den sista delen i min mini-serie om snabba uppvärmningar för ”de 3 stora”.

Jag öppnade med del 1 (knäböj) och här är del 2 (marklyft) om du missade dem tidigare inläggen.

Men nu kör vi bänkpressen:


#1 Yoga armhävningar

Perfekt övning för att få igång axlar och bröstmuskler. En ännu bättre sak händer vid skulderbladen. När du gör övningen åker dina skulderblad ihop, isär och roterar uppåt. Alla dessa rörelser händer inte under en vardag eller ens på ett träningspass. Vill du må bra i skulderbladen är yoga armhävningen en utmärkt övning.

Juste, som bonus får du också en fin stretch i baksida lår och vader.
 


Tekniktips:

  • Starta i en armhävningsposition med händerna under axlarna.
  • Spänn rumpan och magen för att förhindra att du inte faller in mer svank. Armhävningen är ingen övning där du ska försöka efterlikna en hängbro. Spänn kroppen.
  • Sänk dig ner så att bröstkorgen (inte hakan) nuddar golvet först.
  • När du pressat dig upp, lyft höften och tryck dig bort från golvet. Nu är du i en downward dog som yoga-människorna skulle ha sagt. Namaste.
  • Försök sjunka in lite mellan armarna och få en stretch i bröstryggen. Håll huvudet i en neutral position. Titta inte uppåt.
  • Återvänd till startpositionen och upprepa igen.

6-8 reps och dina axlar, bröstmuskler, bröstrygg och baksida lår är mer redo för bänkpressen.


#2 Stående T med gummiband

Får igång axlarna och den övre delen av ryggen bra. Låt dig inte luras av den här övningen. Gör du den rätt ligger du nog i ett hav av mjölksyra i axlarna.
 


Tips:

  • Lite beroende på vilken tröghet du har på ditt gummiband så får du greppa det olika. Men starta axelbrett.
  • Ha raka armar, eller lätt böjda, och dra isär bandet mot bröstkorgen.
  • När du nuddar bröstet kan du pausa 1-2 sekunder och trycka ihop och ner skulderbladen.
  • Återvänd tillstartläget i ett lugnt och kontrollerat tempo. Låt inte bandet kasta tillbaka dina armar.

Gör 10-15 reps.


#3 Face-pulls

Borde vara en stammis i de flestas uppvärmning. Fantastisk övning för att få igång axlarna, och framför allt hålla axlarna friska från mycket bänkpress, hantelpress och liknande övningar.  

Det är även en bra övning för att korrigera dålig hållningen om man gör den korrekt. Gummiband eller TRX-band spelar ingen roll. Det viktiga är hur du gör dem.
 


Gör 10-15 reps.


#4 Armhävningar

En klassiker. Och med all rätt.

Vad skulle en bänkpress-uppvärmning vara utan en pressövning? Självklart är armhävningar involverade. Men istället för att bara ligga passivt på bänken, och pressa skivstången upp och ner, får du nu jobba med samma muskler MEN även spänna benen, magen och få lite mer rörelse i skulderbladen.
 


Gör såhär:

  • Starta med händerna direkt under axlarna.
  • Håll nacken neutral (titta på händerna), och undvik att stirra framåt när du går ner i armhävningen.
  • Spänn benen, rumpan och magen hårt så att du blir rak i kroppen. Du ska inte hänga i ländryggen.
  • Sänk dig ner så att bröstkorgen nuddar golvet först.
  • Försök få armbågarna att peka 45 grader bakåt när du går ner.
  • Pressa dig tillbaka upp, och få höften och bröstkorgen att resa sig samtidigt.

Gör 10 reps.


#5 Tryck ihop skulderbladen & dra ner gummibandet

I den här övningen får du låta skulderbladen glida fram och tillbaka över ryggen, men även aktivera den stora ryggmuskeln som är viktig när det kommer till att sänka, och kontrollera, en tungt lastad skivstång på vägen ner till bröstkorgen.
 


​Tänk på det här:

  • Fäst bandet i höjd med din bröstkorg.
  • Låt skulderbladen/axlarna glida framåt. Tryck sedan ihop skulderbladen med raka armar, innan du sänker händerna mot dina lår.
  • Gunga inte i kroppen och spänn skinkorna.
  • Försök få så mycket av rörelsen som möjligt att komma från skulderbladen.

Gör 6-8 reps


För att summera bänkpress uppvärmningen:

Yoga armhävning 6-8 reps

Stående T med gummiband 10-15 reps

Face-pulls 10-15 reps

Armhävningar 10 reps

Tryck ihop skulderbladen & dra ner gummibandet 6-8 reps



Efter att ha gjort den här uppvärmningen är du redo för bänkpressen. Men precis som med knäböjen och marklyftet föreslår jag att du även gör några set med bara en tom skivstång. Det kommer få ditt blod att pumpa ut i musklerna, och ge dig en chans att jobba in rätt teknik innan du ska på de tyngre vikterna.

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln