En snabb uppvärmning för marklyft

Marklyft är en helt OK övning…eller det var en lögn – JAG ÄLSKAR MARKLYFT! 
För mig är det inte bara en övning, det är också namnet på mitt framtida barn, varesig PRV, SKV, eller min flickvän tycker det eller ej! Jag ska kämpa för min sak!

Men om du ska plocka upp saker från marken måste du se till att höften, baksida lår, rumpa, bål och ryggen är redo (hela kroppen egentligen) för att hantera tunga vikter. Tidigare gick jag igenom hur du kan värma upp för knäböjen, som en del i min serie om snabba uppvärmningar för "de 3 stora".

  • Del 1: Knäböj - läs den här.
  • Del 2: Marklyft
  • Del 3: Bänkpress

Det finns skillnader mellan övningarna, och det är därför jag nu  kommer gå igenom 5 övningar för att göra en snabb, men effektiv, uppvärmning inför marklyftet. Så utan att spilla tid, här är den första:


Övning #1 Ljumskstretch med bröstryggsrotation

Just höften har stor potential att leverera kraft och utan en rörlig bröstrygg kan du gå miste om flera kilon på stången.

Oavsett om du lyfter sumo (står brett med fötterna) eller vanlig/smal (står höftbrett) kan det vara bra att mjuka upp ljumskarna. Just den här övningen öppnar upp höften, och den tillhörande bröstryggsrotationen ger bra rörlighet till överkroppen.


Gör såhär:

  • Sätt foten åt sidan. Tryck kanten på skon i golvet så att du känner en stretch på insidan (du kan känna stretchen långt ner på insidan, mot knäet, det betyder bara att du fått med den långa ljumskmusklen som fäster nere vid knäet).
  • Placera handen bakom huvudet.
  • Sjunk ner med rumpan en bit mot hälen….aaaah kände du det där!? Nu kom en ännu skönare stretch på insidan!
  • I den positionen, vrid armbågen upp mot taket. När du vrider dig uppåt följ armbågen med blicken, så att får med bröstryggen – och inte bara vrider i axelleden.

Gör 8-10/sida.


Övning #2 Höftlyft med 1-ben

Den här övningen är något som vi alla borde göra mer utav. Rumpan blir lätt förslappad av allt sittande. Höftlyft på ett ben kommer kräva att du stabiliserar din bål för att hålla en rak position under repetitionerna, och samtidigt stärka upp din rumpa och baksida lår – två muskler som definitivt behövs i marklyftet!
 


Gör såhär:

  • Ligg på rygg och placera hälarna ungefär en fotlängd (20-30 centimeter) från rumpan.
  • Sätt ihop fötterna, lyft av ena foten från marken, och lyft höften upp mot taket genom att trycka ner hälen i golvet (lyft tårna från golvet om du har svårt att känna vad du trycker ifrån med).
  • Försök få knä/höft/axel i en rak linje – men gå så högt DU kan komma.
  • Spänn rumpan hårt! Se till att få rörelsen från höften och inte ländryggen. Spänn skinkorna.
  • Pausa 1-2 sekunder innan du sänker dig ner.

Gör 8-10/sida.


Övning #3 Höftfällning med sträckning

Jag älskar den här övningen. Vi får bana in höftfällningen (den rörelse som ett marklyft är) och lägga på lite belastning, samtidigt som vi får stärka skulderblad/axlar lite extra.

Men det som jag verkligen gillar med övningen är att: om du är en person som lätt rundar ryggen, finns det få övningar som städar upp din teknik så så bra som höftfällning med sträckning. Om goblet squats (övning 4) städar upp tekniken i knäböj, städar höftfällning med press upp din teknik i marklyftet.
 


Gör såhär:

  • Sätt bandet i höjd med ditt huvud, och stå vänd med ryggen mot bandet.
  • Greppa bandet med axelbrett avstånd, och starta med händerna vid axlarna och ha bandet mot bröstkorgen.
  • Lugnt och kontrollerat: gör en höftfällning* och sträck händerna framåt. Justera motståndet genom att gå närmare, eller längre bort, från bandets fäste.
  • Vänd rörelsen tillbaka och sträck på dig genom att spänna rumpan HÅRT. Luta dig inte bakåt utan ta ut rörelsen från höften (spänn rumpan) istället för att luta dig bakåt och sätta tryck på ländryggen.

Gör 10 repetitioner.

*Om du inte vet vad en höftfällning är ska du nog inte rusa in i övningen marklyft. Läs det här inlägget, lär dig rörelsen, och med tiden kan du säkerligen riva tunga vikter från golvet. Plus, typ 90% av mitt innehåll och det jag skriver om handlar i grund och botten om höftfällningen...typ...

 
Övning #4 Goblet squats

En knäböjsövning när vi ska göra marklyft?! Jo, det är sant. Innan vi greppar skivstången ska vi göra knäböj med en hantel eller kettlebell framför kroppen. Det är en utmärkt övning för att värma upp benmusklerna, mjuka upp höften, och aktivera magen inför dina tunga marklyft.

Kom ihåg att det är en uppvärmning så välj en lättare vikt som gör dig varm – inte utmattad.
 


Övning #5 Höftfällning med ryggaktivering

Samma principer som övning #3. Vi får bana in höftfällningen men nu fokusera på att aktivera den stora ryggmuskeln. När du gör övningen kommer du känna hur du får aktivera ryggen för att trycka in bandet (senare stången) mot kroppen, och hålla den nära dig.

Det är viktigt att aktivera den här muskeln när man marklyfter eftersom den hjälper dig att ha skivstången nära kroppen och gör det lättare att bibehålla en neutral rygg. Om du får stången för långt bort från kroppen är det lättare att runda ryggen som Quasimodo – no bueno.
 


Gör såhär:

  • Sänk bandet du använde från övning #3 till midjehöjd.
  • Greppa gummibandet, så brett mellan händerna som du skulle greppat skivstången, och gå ut en bit från stolpen/ställningen.
  • Gör en höftfällning och se till att gummibandet glider längst med kroppen. Böj inte i armarna, eller låt bandet åka ut från kroppen.
  • Det kan hjälpa att du tänker att du ska krossa en apelsin i varje armhåla, och aktivt dra gummibandet mot dig när du fäller dig fram.
  • Kom upp till stående och avsluta med att spänna rumpan HÅRT. Ta ut rörelsen, och sträck dig med hjälp av rumpan INTE ländryggen - spänn röven!
Gör 10 stycken.
 


Så för att summera uppvärmningen inför dina marklyft:

  1. Ljumskstretch med bröstryggsrotation x 8-10/sida
  2. Höftlyft med 1-ben x 8-10/sida       
  3. Höftfällning med sträckning x 10
  4. Goblet squat x 10
  5. Höftfällning med ryggaktivering x 10
Efter den här uppvärmningen rekommenderar jag dig att du tar några repetitioner med bara skivstången (alt. lätta vikter) och stegrar dina set därifrån.

Jag har inte alltid tid att rulla varje centimeter, eller få in den opimala uppvärmningen under varje pass. Men vad jag kan berätta är att jag själv har dragit tunga vikter, och känt mig bra i kropp och leder, efter den här uppvärmningen.

Ge den ett försök nästa gång du är i gymmet och ska "marka".

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln