En snabb uppvärmning för knäböj

Det finns många saker jag älskar.

Och ifall min sambo läser detta måste jag passa på att säga att det nödvändigtvis inte är i den här ordningen:

  1. Julmat
  2. Min sambo
  3. Basövningarna (tex knäböj, marklyft och bänkpress)
  4. När jag letar parkeringsplats och en bil precis kör ut när jag kommer!


Just basövningarna (knäböj, marklyft  och bänkpress) gillar jag verkligen. De finns i mina egna, och mina kunders, träningsprogram i olika former. De övningarna ger en så stor effekt, och kan göra dig starkare, bränna fett och lägga på muskelmassa. Men det är krävande övningar som du inte vill kliva in i gymmet och göra ouppvärmd.

Jag kommer göra den här serien i 3 delar, och gå igenom en snabb, men specifik, uppvärmning för ”de tre stora”.

  • Del 1: Knäböj
  • Del 2: Marklyft
  • Del 3: Bänkpress

Därför ska jag ge dig en snabb uppvärmning, som kommer förbereda din kropp, för just basövningen knäböj. Det är ett gäng effektiva uppvärmningsövningar som inte kommer ta hela dagen att utföra, du behöver inte rulla varje centimeter av kroppen eller stretcha i evigheter.

Knäböj:
För att förbereda kroppen inför knäböj behöver du faktiskt värma upp hela kroppen.

Övning # 1 Sidoliggande rotationer

Perfekt för att värma upp bröstryggen. Du får rörlighet i bröstryggen och en fin stretch i bröstmusklerna när du vrider upp handen över huvudet. Rörlighet i bröstryggen är väldigt viktigt för att du ska hitta en bra position, och spänna/låsa överkroppen.


Gör 8-10 reps/sida för att värma upp inför knäböjen.


Övning # 2 Fotledsrörlighet

Någon av de här fotledsövningarna är utmärkta att göra innan du ska knäböja. Du värmer upp fotleder och vader, något som många har problem med. Strama fotleder och vadmuskler är vanligt förekommande och påverkar ditt djup och teknik negativt i knäböj.

Välj en av de övningarna vi går igenom i den här videon:


Gör 8-10 reps/sida, och försök gå så långt du kan i varje rörelse.


Övning # 3 Kliv fram och lyft 1-arm över huvudet

Den här övningen knyter ihop flera delar i en och samma övning, och ger en lite mer dynamisk känsla. Den attackerar hela kroppen och ger en fin känsla. En personlig favorit.


Eftersom det är en stumfilm kan du behöva tänka på det här:

  • Starta i armhävningsposition. Kliv fram med foten, och sätt ner hela fotsulan bredvid handen (eller så långt upp du kommer).
  • Pausa knäet i golvet och tryck fram höften lätt.
  • Lyft knäet från golvet och försök att sträcka på båda benen – du kommer få en fiiin stretch.
  • Sätt ner knäet igen. Vrid handen mot taket och följ den med blicken.
  • Kliv tillbaka till armhävningspositionen och upprepa på andra sidan.
  • Gör 4-5 reps/sida.



Övning # 4 Stillastående Utfall

Utfall (med bara din kroppsvikt) är en utmärkt övning för att väcka rumpan, baksida lår, höftböjaren, ljumske och framsida lår.

Tänk på det min kollega Sofia pratar om i videon MEN eftersom det är en uppvärmning behöver du inte använda tunga vikter (eller någon vikt alls).
 


Gör 10 reps/sida av utfallen.


Övning # 5 Knäböj med vikt (goblet squat)

Innan vi slänger oss in under skivstången ska du få göra knäböj med en hantel eller kettlebell framför kroppen. Det är en utmärkt övning för att värma upp höften och ljumskarna, och aktivera magen. Kom ihåg att det är en uppvärmning så välj en lättare vikt. Vi banar in rörelsen – inte sätter personliga rekord.
 


Gör 10-12 stycken innan du ska knäböja och känn hur mycket mjukare och finare din teknik blir.

Så för att summera uppvärmningen:

  1. Sidoliggande rotationer x 8-10/sida
  2. Fotledsrörlighet x 8-10/sida
  3. Kliv framoch lyft 1-arm x 4-5/sida 
  4. Utfall x 10/sida 
  5. Knäböj med vikt x 10-12


Efter den här uppvärmningen är din kropp redo och du kan greppa skivstången.

Mitt tips är att du gör 1 set x 10 reps med bara skivstången, innan du successivt stegrar vikterna allt eftersom passet fortsätter.

Lycka till och knäböj tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln