3 grymma övningar för att träna magen

Alla vill ha synliga magmuskler.
Du. Jag. Tanten framför dig i kön på ICA.

Att få synliga magmuskler handlar om 4 saker:

  • Rätt kost
  • Tillräckligt med sömn/återhämtning
  • Rätt träning
  • Och att göra alla dessa 3 punkterna kontinuerligt.


Så innan jag delar med mig av den roliga träningen måste vi ju veta hur man ska äta rätt…
Om det ändå fanns en pdf man kunde ladda ner till sin mobil/datorn/surfplatta…en pdf med klara recept, som går snabbt (ca 20-30 minuter) att laga. Vad som skulle vara ännu bättre var om det fanns en färdig inköpslista att ta med sig till affären…

Självklart fixar jag det för dig!

Sen för sömnen/återhämtningen har jag bland annat skrivit om det här, här och här. Här.
Så det tänkte jag inte snacka om idag.

Nu dyker vi istället in i det roliga: De 3 övningarna som du kan göra för att slakta magmusklerna.

#1 Utrullningar


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Använd en matta eller liknande för knäna.
  • Ha en lätt bakåttippning av bäckenet ”svansen mellan benen”, spänn rumpan hårt och kontrollera rörelsen genom hela övningen.
  • Jag säger det igen: spänn rumpan (den hjälper dig att inte se ut som en hängbro i ländryggen)
  • Starta rörelsen på knä, med sträckta höfter och håll linjen. Händerna strax under axlarna.
  • Påbörja rörelsen genom att sakta trycka fram höften än att du försöker sträcka dig framåt med armarna. När man sträcker med armarna är det lättare att tappa spänningen och hängbron uppstår.
  • När du har gått så långt du kan, dra dig tillbaka med armarna och återgå till startpositionen.

Om det är för tufft kan du få samma effekt med en lite enklare övning. Testa den här:


#2 Landmines

Om du verkligen vill plåga magmusklerna på sidan av din bål, testa den här. Landmines är en fantastisk övning för att träna magen i anti-rotation (att inte flyga iväg åt sidan) och stabilisera hela kroppen.
 


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Du kan sätta en skivstång i en viktskiva (som i videon) eller placera den i ett hörn.
  • Greppa skivstången i ena änden med båda händerna.
  • Börja med stången i höjd med din bröstkorg. Stå axelbrett och spänn magen.
  • Du ska rotera stången sida-till-sida utan att rotera din höft eller överkropp för mycket (lite är ok).
  • Rörelsen kommer från armarna, och du försöker motstå rotationen med hela kroppen.



#3 Racked farmers walk

Inte den typiska eller klassiska bålövningen för att träna magen MEN en ofta underskattad och ruskigt effektiv sådan.

Använd tunga vikter. Du kan då med kettlebells, hantlar, eller lyfta upp två små barn och gå en promenad…mitt tips är att du lyfter dina egna barn, annars kan det leda till diverse juridiska konsekvenser…
 


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Stå upprätt och aktivera dina magmuskler utan att bröstkorgen/revbenen lyfter (”brösta” inte upp dig).
  • Se till att du inte lutar åt ena sidan, eller gungar för mycket när du går.
  • Gå i ett normalt/lugnare tempo. Spring inte fram.
  • Ha kontroll i skulderblad och axlar. Låt inte vikterna dra ner dina axlar aggressivt. Ha kontroll i skulderbladen genom att aktivera ryggen.
  • Häng inte i ländryggen, och luta dig inte bakåt. Stå upprätt, som du skulle göra utan vikterna, när du går.


Ser du tanten som står framför dig i kön fortfarande? Hon är nog klar med handlingen och har slängt upp matkassarna till axlarna och promenerat hem – shit va grym hon är - med sin racked-ica-kasse-farmers-walk.

Du får inte vara sämre. Nu är det din tur!

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln