4 saker för att få mer resultat av din träning

Jag tränar 5 ggr i veckan. Men 5 träningspass är inte mer än 3 % av min tid på en vecka som jag tränar. Räknar jag bort sömnen blir det 4,5 %...men fortfarande inte så mycket tid.

Tränar en kund 2 ggr i veckan med mig så har jag fått 1,5 % av personens tid för att ge resultat.
Man behöver inte vara ett geni för att förstå att man måste fokusera på det väsentliga i träningen, och lämna allt det där överflödiga till någon annan som kan träna 6-7 ggr/veckan.

Men hur gör dem som ”bara” tränar 2 ggr i veckan? Varför kan somliga träna 4 ggr/veckan och stå stilla i sin utveckling, medan somliga tränar MINDRE men får MER resultat?

Om man har begränsat med tid att träna på (tex 2 timmar per vecka) ska man göra 2 saker:

  1. Göra två riktigt bra träningspass!
  2. Fokusera på de där övriga 166 timmarna som finns i veckan - där den verkliga förändringen kan ske.

Och det är punkt nr 2 som dagens inlägg kommer att handla om. Hur du förändrar de övriga timmarna på varje dag. Det är det som kommer göra en stor skillnad.

Men de där 166 timmarna kanske inte ser så intressanta ut för dig? Men jag kan lova dig att de kommer påverka din träning och dina resultat mer än du tror. Så därför ska jag ge dig min plan för att få ut det mesta utav dina träningstimmar!

#1 Sömn

Sömnen är den ultimata vilan.

  • Din kropp går in i viloläge och hjärnan får återhämta sig genom att kroppen sköljer bort restprodukter som hjärncellerna skapar under dagen
  • När du sover pumpar kroppen ut tillväxthormoner så att dina muskler och leder blir starkare. Hjärtat får slå snabbare under dagen, och sömnen ger hjärtat en chans att återhämta sig genom att sänka sin rytm.
  • ...och allt detta leder till att du drömmer om Beyonce (eller David Beckham) och vaknar upp pigg och fräsh.


Men för att vakna fräsh krävs några saker:

  • En kvalitativ sömn på ca 7-9 timmar varje natt.
  • Försöka vakna och somna ungefär samma tid varje dag.
  • Stänga av all elektronik 45-60 minuter innan du ska sova.
  • Gör saker under dagen (träning och mental ansträngning hjälper)


#2 Fysiska pauser

Mer är inte alltid bättre. Konstant högintensiv träning kommer slita på din kropp – frågan är bara hur länge du står ut. Att involvera mer lågintensiv träning kan göra mycket för dina resultat…och ge dig mer vardagsmotion.

  • Jogga (puls mellan 120-150 slag/minut) i 30-60 minuter gör mycket bra saker för din kropp och ditt hjärta. Jag tänker inte skriva alla fördelarna – det gjorde jag här – så du får bara tro på mig.
  • Ändra din hållning. Om du inte har en bra hållning, kommer du inte röra dig bra i gymmet, rör du dig inte bra blir det svårare att få resultat och vara skadefri. Men vilken är den bästa hållningen? Jag citerar Dr. Stuart McGill “The best posture is the one that is constantly changing.” Att sitta i längre perioder är gift för din kropp. Rörelse är medicin för din kropp. Upp och självmedicinera dig!


# 3 Mentala pauser

Du kan inte alltid vara ””. Visst det låter coolt att säga att man är så sjuuuk upptagen och att det är mycket på jobbet. Ja, jag fattar, vi är alla i samma situation. Men mentala pauser under dagen kan hjälpa dig med prestationen i gymmet senare under dagen.

Hur maximerar man sina resultat med pauser?

  • Meditera. Nej, jag sa inte kumbaya my lord och gjorde ett peace-tecken…gör som många andra (och mig) och använd headspace. Ladda ner appen till din iphone eller android och se att det inte är så flummigt som dina fördomar är förprogrammerade att tro.
  • Ta en promenad. Låt ögonen vila från datorskärmen och textböcker (efter att du läst mitt inlägg såklart…du får inte gå än! Snälla stanna kvar!) Faktum är att 10 minuters paus kan göra kroppen mycket. Jag brister själv på den här punkten och får läxor av en av min kunder (!) att gå ut mer om dagarna…oops…


# 4 Kosten

Det du stoppar i dig kommer vara bränslet för din kropp, så ät väl. Du vet nog redan det här, men se till att få i dig hälsosamma fetter, kolhydrater och proteiner.

När du åker och handlar, köp följande hälsosamma fetter:

  • Fet fisk. (t.ex makrill eller lax)
  • Avokado
  • Olivolja (i mörk eller metallförpackning) Kanske inte det bästa valet vid matlagning på höga temperaturer, men är utmärkt som topping på en sallad, grönsaker eller som en snabb marinad för din köttbit.
  • Kokosolja
  • Olika typer av nötter; valnötter, mandlar, cashew och även  olika nötsmör. Utmärkta som snack, men om ditt mål är viktminskning ska du ändå hålla koll på mängden.
  • Testa att köpa något nötsmör. T.ex mandelsmör, cashewsmör, hasselnötssmör etc,


OK nu ska vi prata om den rosa elefanten i rummet: kolhydrater. (Duh duh duuuuh!)


Kolhydrater är nödvändigtvis inte någonting dåligt. Men det är väldigt enkelt att äta för mycket utav (och ofta näringsfattiga och/eller fyllda med socker och transfetter). Om ditt mål är att gå ner i vikt, tror jag på att minimera din konsumtion utav stärkelse/kolhydrater kommer hjälpa dig att nå målet lättare!

…och nej jag sa INTE att kolhydrater är djävulen!

Något som jag och min sambo har experimenterat med, för att minska konsumtionen av kolhydrater, är att bland annat:

  • Byt ut potatismoset mot blomkålsmos (koka och mosa blomkål) .
  • Använda halloumi för pizzabotten istället för vanligt näringsfattigt vitt mjöl.
  • Byt ut traditionell spagetti mot riven/skuren zucchini.
  • Använd ”fitnessnudlar” istället för vanlig pasta.
  • Använda alternativa mjölsorter (mandelmjöl eller kokosmjöl) för att baka bröd. Finns även färdiga brödmixer att köpa numera (som t.ex fröknäcke, vanlig brödmix, knäckebröd och vörtmix).


Funderar du sen på vilka proteinkällor som är dem bästa, kommer här mina rekommendationer:

  • Nötkött
  • Kyckling
  • Omega-3 ägg
  • Proteinpulver
  • Lax
  • Fläskkött
  • BACON! BACON! BACON


Det är inte någon fullständig lista på proteinkällor men borde få igång dina idéer.

Så din nya 166 timmarsplan innehåller följande:

  1. Sömn
  2. Fysiska pauser
  3. Mentala pauser
  4. Kosten

Skriv ner det någonstans. Sätt det på en post-it lapp, och klistra den på kylen, insidan av garderoben eller någontans där du ständigt påminns om att följa planen.

Vad gör du för att maximera dina 166 timmar, när du inte tränar?
Lämna gärna en kommentar och dela med dig av dina visdomsord.

Etiketter: kost återhämtning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln