Extra magträning

Visst, du kan göra sit-ups och crunches för att träna magen…

Men det finns så många fler sätt att träna din mage & bålmuskler på genom olika övningar som tar direkt på dina magmuskler. Men jag ska inte gå igenom dem övningarna idag, utan snarare prata om övningar som tar indirekt på dina magmuskler - och hur du, genom att göra dessa, kan få in ännu mer magträning i dina träningsprogram genom integrerad bålträning.

Integrerad bålträning innebär att du tränar din mage samtidigt som du tränar andra muskelgrupper. Du kanske har 2 bålövningar (tex plankan, skalbagge etc) i ditt träningsprogram, men med lite enkla justeringar och val av andra övningar kan du taxera din bål ännu mer och kanske få in 2-3 till övningar som tränar dina magmuskler rejält. Bålträningen kanske inte ses om fokusområdet i övningen, men blir som en bonuseffekt.

...det blir lite som ett bonusbarn - man får nåt på köpet…fast det blir ett bra bonusbarn, ett som du tycker om! Win-win!

Jag gjorde nämligen ett träningspass i min sommarstuga för inte så länge sedan. Jag hade inte mycket utrustning att jobba med, så en hantel och en bänk var allt som fanns. Det fick bli ett litet experiment:
jag skulle göra 80 repetitioner/sida (och ta så mycket pauser som behövdes) av 3-punktsrodd och 1-arms press.

3-punktsrodd


1-arms press


Som du säkerligen förstår var jag bl.a. trött i min rygg och biceps från 3-punktsrodden, samt trött i mina bröstmuskler, axlar och triceps från 1-armspressen.

Det var först dagen efter när jag satt och drack mitt morgonkaffe som jag kände hur illamående jag var. Det kändes som att jag hade ätit något dåligt, och jag började fundera frenetiskt på vad jag hade stoppat i mig kvällen innan. Jag vred och vände på mig, men kunde inte komma på vad det skulle kunna vara, och avfärdade idén om matförgiftning när ingen annan i min närhet hade några smärtor. Det måste vara stress. En kort stund trodde jag att det var magsår….sen slog det mig: jag har träningsvärk!

Jag hade nämligen en fruktansvärd träningsvärk i mina inre, och mer djupliggande magmuskler.

Dem hade fått jobba hårt för att jag inte skulle falla av bänken när jag gjorde mina pressar.
Det hade säkerligen jobbat lika hårt för att jag inte skulle rotera, vrida och kasta med kroppen när jag gjorde mina 1-armsroddar. Och nu fick jag kvittot på mitt hårda jobb.

Båda övningarna är bra exempel på rörelser när kroppen, och bålmusklerna måste jobba HÅRT - fast vi kanske inte uppfattar det som bålträning.

Andra bra övningar skulle kunna vara:

  • Armhävningar (gjord korrekt är det en planka – fast på raka armar)
  • Rodd/press övningar med 1-hantel
  • Utfall/knäböj med 1-hantel
  • Övningar där du bär vikter. (Tex suitcase walk)


Den här listan är inte fullständig. Det finns många andra bra alternativ.

Sluta att se de klassiska bålövningarna som de enda övningarna som tränar magen. Det finns så mycket mer träning för dina bålmuskler, och genom att tillämpa mer av dessa principer, kan du få lite extra träning för magen.

Varför sitta i en maskin och pressa och dra i vikter när du kan involvera mera muskler, få jobba på flera kvalitéer i din träning och troligtvis få ett roligare träningspass genom att använda din kropp mer?

Sluta inte med dina direkta bålövningar – men försök få in mer integrerad bålträning i dina andra övningar, och öka den totala mängden träning som du ger din mage.

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning