Hur du gör en övning svårare

Att du behöver göra en övning svårare/tuffare innebär troligtvis att du blivit starkare. Och det är bra. Vad som inte är bra är när gymbesökare (och somliga tränare) försöker göra övningar svårare med syftet att det bara ska vara svårare.

Jag sa det i mitt förra inlägg (hur du kan göra en övning enklare) och jag säger det igen: bara för att en övning ser tuffare ut behöver den inte vara bättre. Ha alltid det i åtanke.

Men om man har fin teknik, kontroll, och känner att en svårare variant är nödvändig för att fortsätta med sin framgång – hur ska man då tänka?

Det finns flera sätt att göra en övning svårare på, här är 5 av dem:

# 1 Minska på stabiliteten

Att minska på stabiliteten är ett otroligt bra hjälpmedel för att göra övningen tuffare för mer gymbesökare. Det skulle kunna innebära att det får utföra rörelser på ett ben/en arm, eller utföra övningen med ett ostadigt redskap (som tex en TRX eller liknande).

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att minska på stabiliteten:

  • Istället för att göra RDL´s med hantlar, gör samma övning med ett ben, ett så kallat single-leg RDL.
  • Istället för att göra en rodd-övning mot en stång, gör i en TRX.
  • När du gör en planka, lyft ett ben lätt från golvet för att minska på antalet kontaktpunkter med golvet, och på så sätt minska på stabiliteten.


# 2 Öka rörelseomfånget

Att göra en större rörelse av övningen är en annan fantastisk metod för att göra en övning svårare när personen är redo för det här steget. Desto längre/större sträcka du måste lyfta vikten desto jobbigare kommer det att bli.

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka rörelseomfånget:

  • Om du knäböjer mot en box kan du ta lägre box. Genom att sänka djupet tvingas du att gå längre ner.
  • Öka höjden på boxen som du gör step-ups mot.
  • Istället för att göra höftlyft på golvet gör dem med ryggen mot en bänk (hip thrust).


# 3 Öka vikten

Öh, vad ska man säga? Behövs det en förklaring?

Det här är nog det vanligaste och mest uppenbara sättet att göra en övning svårare på. Men det behöver inte bara betyda tyngre hantlar och mer vikt på skivstången, det kan även vara att ändra vinklarna på kroppen så att du lyfter en större procent av din egen kroppsvikt under tex olika kroppsviktsövningar.

# 4 Öka volymen

Att öka den totala volymen (mängden arbete någon gör) är mindre vanligt. Jag gör det ofta med mer avancerade kunder och det kan innebära fler övningar, fler set och/eller mer repetitioner de utför i ett träningspass.

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka volymen:

  • Om en grupp ska göra 3 övningar kan jag göra det svårare för den ena personen genom att låta denna person göra samma övningar som resten + en 4:e övning.
  • Om en grupp, eller två personer, gör 8 set av två övningar (i en tabata liknade stil) kan du göra det svårare genom att låta den ena personen göra 10 totala set av samma övningar.
  • Om det ska göras 8-10 reps av en övning kan du göra 12-15 reps av samma övning.


# 5 Öka din ”time-under-tension”

Time under tension är egentligen ett finare ord i träningsvärlden för anspänningstiden. Alltså hur länge ditt set håller på. Hur länge du plågar dig själv i en och samma övning.

Det kan vara ett grymt effektivt sätt för att göra en övning svårare att utföra. Det kan innebära en paus i mitten av övningen, ett långsammare tempo, eller fler repetitioner av en övning (se tips #4).

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka din time-under-tension:

  • Om du gör utfall där du sänker knäet mot golvet på 2 sekunder och pressar dig snabbt upp (1 sekund) kommer 1 repetition att ta ca 3 sekunder. Gör övningen svårare genom att sänka dig ner på 3 sekunder, pausa 1 sekund med knäet ovanför golvet och pressa dig snabbt upp (1 sekund) skulle innebära 5 sekunder per repetition.

Gör du 10 reps skulle den första övningen innebära 30 sekunders anspänning/ben per set. Den andra varianten (med långsammare tempo) skulle innebära 50 sekunders anspänning/ben per set.
Mer time under tension mer stress för muskeln som i princip innebär större benmuskler!


Ingen stackare ska behöva gå runt och känn att en övning är för enkel. Dem här metoderna tar genast bort mysfaktorn som en övning kanske hade börjat få. Tillämpa dem smart och ge mer smärta åt dina vackra muskler!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning