Hur du gör en övning enklare

Jag har sett mycket konstiga övningar under mina år som personlig tränare. Ni vet, sådant där som passar bättre in på Cirkus Scott än gymmet.
 


Numera är jag lyckligt lottad och jobbar tillsammans med otroligt duktiga, och vetgiriga, kollegor som vet vad de gör. Men på de stora kommersiella gymmen har jag alltid sett (och ser om jag är där och tränar) människor som gör (eller blir tillsagda av en tränare/instruktör) att göra armhävningar på bollar och andra redskap som ser ut som rymdskepp. Och jag kan säga att i 9/10 fall resulterar det i att dom vinglar runt, armhävningarna ser ut som epileptiska anfall, den stackars personen får göra bort sig (samt skämta bort det i stil med ”oj det där behöver jag träna på”) och få minimal träningseffekt från en annars bra övning som faktiskt armhävningar är.

Varför inte bara göra 10 korrekta på golvet!? Jag fattar det inte. Gör det enkelt (för dig själv och andra) och gör det korrekt!!! Ska det vara så svårt!

Ok lugn Tobias. Världen går inte under. 10 djupa andetag. * tar min blodtrycksmedicin*
Så. Vi fortsätter - vart var vi?

Kom ihåg att bara för att en övning ser svårare ut, så behöver det inte per automatik innebära att den är bättre.

Som personlig tränare måste man kunna modifiera övningar direkt för sina kunder. Kanske den tänkta övningen var för enkel eller för svår, det kanske inte fanns rätt utrustning eller att personen inte kan utföra övningen så som jag vill att det ska se ut.

En regression av en övning kan faktiskt vara en progression. Att ta ett steg tillbaka innebär oftast att träningen blir säkrare, mer utmanande, och kommer hjälpa dig nå målen snabbare. Till skillnad mot om du ständigt ska behöva kompensera för att lyckas.

Det finns flera olika sätt att göra en övning enklare på, här är några av dem:

# 1 Öka stabiliteten

Att öka stabiliteten i en övning är ett utmärkt sätt för att göra övningen enklare. Desto mer stabil du är, desto mindre kommer dina stabilisatorer behöva jobba, och dina större starkare muskler kan jobba mer. Som ett exempel kan du jämföra hur mycket vikt du tar i en pistol squat jämfört med en knäböj.
Ganska stor skillnad va?
 


Exempel på hur du kan gör en övning enklare genom att öka stabiliteten:

  • Istället för att göra en pistol squat – gör en mer stabil variant genom att ta stöd från trx-band.
  • Istället för att göra armhävningar på en boll – gör en mer stabil armhävning genom att göra dem på marken.
  • Om du har problem med balansen vid utfall – håll i en pinne för att balansera dig eller håll bottenpositionen statiskt.


# 2 Minska rörelseomfånget

Att minska på rörelseomfånget är även de ett bra sätt för att göra en övning enklare och säkrare. Faktum är att många (omedvetet) gör det här när dem knäböjer. Det kan ofta ses på gym när någon ska göra knäböj och inte går hela vägen ner. De tror att de går hela vägen ner, men det ser mer ut som nigningar.

Desto kortare sträcka du behöver lyfta vikten, desto enklare blir övningen.

Exempel på hur du kan göra en övning enklare genom att minska rörelseomfånget:

  • När du knäböjer kan göra det mot en låda/box.
  • När du gör marklyft kan du höja upp vikterna (lyfta från brädor eller viktskivor) för att minska rörelseomfånget och göra det enklare.


# 3 Minska vikten

Ganska uppenbart – så minska bara på vikten. Punkt.


# 4 Minska den totala mängden volym

Det här skulle jag vilja se utföras mer på olika gruppträningspass.

Genom att minska mängden volym i ett träningspass kan man göra det enklare för sig själv.

Volym är antalet set och antalet reps i en övning….alltså hur mycket du jobbar….hur mycket svett du producerar….hur många gånger du önskar att brandlarmet gick i lokalen så att den där j*vla övningen slutar någon j*vla gång.

På våra PT-grupper på Uppsala träningsstudio brukar vi göra såhär med nya kunder. I grupp kan det vara svårare att anpassa MEN genom att låta nyare kunder göra färre övningar, set eller reps i ett träningspass får de mindre volym. Varför? För att de kanske inte alltid är redo för samma intensiva pass som resten av medlemmarna.

Exempel på hur du kan göra en övning enklare genom att minska volymen:

  • Om du ska utföra 4 övningar i en cirkel, kanske du skulle minska ner antalet övningar till 2-3 stycken så att du får mer vila mellan övningarna.
  • Om en grupp ska köra 8 set av 2 övningar i en tabata-stil, kanske du skulle kunna minska ner det till bara 4 eller 6 set.
  • Om en grupp gör 12-15 reps av en övning kanske du kan göra 8-10 reps av den övningen.



Det finns många fler sätt att göra en övning enklare på (men kom ihåg att enklare inte betyder sämre!).

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning