8 avancerade metoder för att förbättra din kondition (del 2 av 2)

Det här är något för er som tröttnat på samma gamla intervaller och träningspass.
Ni vet, där övningar bara är slumpmässigt ditkastade för att göra dig trött.

(Alla kan göra någon trött  - det är bara att hoppa upp och ner i 3 minuter. Grattis, nu är du trött.
Men vad hjälpte det?)


Jag vill istället skriva ett genomtänkt inlägg (med forskningsstöd) för er riktiga konditions-masochistister där ute ;) Kommer många av dem här att vara jobbiga? Ja. Stundtals kommer det inte vara roligt. Men du kommer bli belönad för ditt hårda jobb. Det här är för dig som verkligen vill du dominera över dina vänner, krossa gamla PB:n, få ett seriöst flås, starka lungor, och ett större hjärta!

Tidigare i veckan skrev jag del 1 - kolla in den här! Men nog om den - nu kör vi del 2:

#5 Alactic power intervaller

Usain Bolt på 100 meter & en slam-dunk av LeBron James är praktexemplar när detta energisystem ska leverera. Maximal kraft - på kortast tid. Ofta 7-10 sekunder.

Så det är inte lång tid du behöver detta systemet – med det går ändå att träna!

Jag gillar att ge bort dessa intervaller till mina kunder…som en present…jag gillar inte att göra dem själv. Men om du vill testa rekommenderar jag att du gör dem på ett avslaget löpband.

Bandsprinter:

Ja, man ser lite konstig ut.
Hade jag fått en krona för varje gång någon hade tittat konstigt på mig i gymmet när jag tränade, hade jag haft många kronor...

Gör såhär:

  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter
  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter
  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter

Osv tills du gjort totalt 5-7 stycken intervaller på maxhastighet.
Vila 5-7 minuter och gör 5-7 stycken likadana igen.

Totalt gör du 10-14 stycken intervaller.

Det kan kännas tråkigt att gå runt och vänta på nästa intervall, men vilan är viktig så att vi får rätt kraft (och träningseffekt) till nästa intervall. Du MÅSTE kunna ge allt i nästa intervall.


#6 Glycolytic capacity training

Enkelt förklarat (yeey för enkelt) innebär att det där energisystemet när du jobbar runt 20-30 sekunder försöker vi förlänga…så vi kan klara av att använda det några sekunder till. Om vi kan knuffa det längre fram, blir vi mer effektiva, och kan producera mer kraft en längre tid.

Jag ska inte ljuga. Det här är inte en ”roligt” träningsmetod. Om du springer en 200 metersintervall kommer det innebära att du springer nära maxhastighet. Vill du få en monsterkondition behöver du kunna upprepa det för flera intervaller i följd.

Såhär gör du:

Denna intervallform handlar om att jobba i ca 30 sekunder på MAX-intensitet

Sen med de kommande veckorna kommer du minska vilan från 60 sekunder/intervall ner till så lite som 30 sekunder/intervall (alltså ett 1:1 förhållande i arbete & vila).

Ett exempel skulle kunna ser ut såhär för en 6-veckorsperiod (sen är det alltid beroende på hur lång tid du har på dig inför lopp, säsongsstart etc):

Vecka 1-2:

  • 30s arbete
  • 60 s vila

Vecka 3-4:

  • 30s arbete
  • 45 s vila

Vecka 5-6:

  • 30s arbete
  • 30 s vila

Det här kan vara bland det jobbigaste du kan göra.

Det här brukar även vara en vanlig metod att använda sig utav om man har som mål att gå ner i vikt.
Alla mina stackars kunder…


#7 Glycolytic Power

Det här fokuserar på graden/farten du producerar din energi till kroppen. Det är helt enkelt att du ska kunna producera kraft snabbare än dina motståndare i löpspåret (tex när spurten, baken eller klungan ska tas i slutet).

Gör såhär:

  • Producera MAXkraft (tex en sprint) i ca 30 sekunder
  • Vila ca 5 minuter (enligt forskning kan du t.o.m vila i upp till 12 minuter!!!).
  • Gör 3-6 stycken

Vilan är såhär lång p.g.a. att vi vill ha all energi tillbaka i musklerna för att göra liknande arbete igen. Vi vill inte att det diffar många sekunder mellan alla intervallerna. 30 sekunder med maxarbete är en lång tid, och det är viktigt att du vilar i 5 minuter innan du gör nästa intervall. För om du startar nästa intervall tidigare kommer du vara trött i musklerna (springa långsamt) och inte få ut maximalt av denna typ av träning.

Så lyssna på vilan (det är faktiskt här adaptionen i dina muskler sker) för att få ut maximalt av dina power-intervaller.


#8 Explosiva upprepningar

Här tränas den verkliga funktionen av de aerobiska systemet. Om du tänker på lågintensivt träning som håller på under en längre tid (tex ett maraton) kommer de aerobiska systemet att förse dig med energi – ingen tvekan om saken.

Men i sporter som tex fotboll, tennis, handboll etc där du sprintar allt du har i 10 meter och sen joggar/lunkar in i nästa position får du också där ny energin från de aerobiska systemet.

De aerobiska systemet ger kraft åt din vila. Så vi måste utveckla en metod som hjälper dig att vila upp kroppen efter att du gjort ett maxarbete (tex hårt sprint).

Gör en övning där du kan ta i ordentligt, tex kettlebell squat jumps:

  • Kettlebell squat jumps
  • Sprinter
  • Kettlebellsvingar
  • Repsvingar

Gör såhär:

  • 10 s arbete
  • 45-60 s vila

Vilan kan sjunka med veckorna, och de hjälper dig som idrottare att bli mer sportspecifik. En fotbollsspelare skulle tex vilja vara bra på 10 s intensivt arbete och 30-40 sekunder vila eftersom det kanske är den tiden det tar mellan positionsändringar & bollkontakter i matchen.

Volymen måste vara hög. 10-20 omgångar, och en aktiv vila på 5-7 minuter mellan varje omgång.

  • 10 s arbete föjt av 50 s vila (x10)
  • Aktiv vila i 5-7 minuter
  • 10 s arbete föjt av 50 s vila (x10)

Den aktiva vilan är nödvändig eftersom det är ett effektivare sätt att rensa kroppen på ”skit” jämfört med att bara ligga på ryggen och kippa efter andan. Den aktiva vilan kan vara något så enkelt som att utföra rörlighetsövningar, hoppa hopprep eller likanande som håller dig igång. Ligg inte bara på marken och vila.

Eftersom dina motståndare inte gör det kommer du få ett rejält försprång. Det här är ofta en bortglömd metod och något som du kommer få fina resultat ifrån (och en jäkla effektiv kropp). Men glöm inte bort att volymen måste vara hög (10-20 omgångar).


Nu har jag delat med mig utav 8 metoder för att förbättra din kondition. Förhoppningsvis lärde du dig någonting nytt och fick med dig nya ideér för hur du kan ta din kondition från medioker till monster!

Välj rätt typ av konditionsträning för just dig (tips: gör inte det som du gjort mycket av tidigare) och se dina gamla PB:n sprängas!

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning