8 avancerade metoder för att förbättra din kondition (del 1 av 2)

Gillar du konditionsträning? Vill du bli ett monster? En maskin?

I sådant fall är de kommande inläggen för dig - internet high five!

Men först lite grundläggande info.

Det finns nämligen tre olika energisystem som ger kroppens muskler energi för att arbeta:

  1. ATP/PC
  2. Anaerobiska systemet
  3. Aerobiska systemet
Jag spenderade ju lång tid på att få till en pedagogisk tabell och så blev den skit-liten. Aja, jag får klara mig och  gå vidare i livet....
Jag spenderade ju lång tid på att få till en pedagogisk tabell och så blev den skit-liten. Aja, jag får klara mig och gå vidare i livet....


När man tränar kondition kommer alla systemen att vara igång – men ett av dem kommer dominera. Idag ska jag gå igenom hur du kan träna de olika systemen med olika metoder som jag använder mig utav.

Du kommer kanske känna igen några, men jag är även övertygad om att några kommer vara helt nya! De kan vara lite annorlunda mot vad du gjort tidigare. Men annorlunda betyder inte enkelt. Om du gör det här som det är tänkt, med intensitet, kommer du vara så trött att du ser enhörningar och kan känna doften av färgen blå…

Syftet med detta inlägg är att du ska få en allsidig kondition, men också förså hur du kan använda gymmet (eller inte gymmet) för att bli ett monster i löpspåret!

#1 HICT – High intensity continuous training

Jag upptäckte detta runt 2013 och det är bland det tråkigaste du kan göra. Det ligger någonstans mellan tvätta och skattedeklarationen i underhållningsvärde. Och jag skämtar inte…

Men den här metoden är även en personlig favorit för att få någon som är stark att bli ännu starkare – under en längre tid. När vi tänker på muskelfibrerna i kroppen, kan vi lite slarvigt säga att vi har två olika typer. Långsamma muskelfibrer (typ I) kan arbeta under lång tid, medan de snabba muskelfibrerna (typ II) kan producera större kraft, men under kortare tid.

Så, det ultimata vore om man kunde få de snabba muskelfibrerna (typ II) att räcka lika länge som de långsamma muskelfibrerna (typ I)….eller i alla fall under en längre tid. Det kan vara viktigt så att man kan bibehålla farten/prestationen längre fram under en match, lidingöloppet eller ett maraton.

Helt enkelt vill vi få snabba muskelfibrer - som är starka - att bli mer uthålliga. Och det kan vi göra i vår träning med hjälp av en step-up eller en släde (finns även andra sätt). Sättet man gör detta på är genom att pressa ner i brädan eller trycka ner foten i golvet - så snabbt och hårt som det bara går på varje repetition – under en längre period. Ibland så lång tid som 20 minuter!

Mellan varje rep kommer man ta 3 s vila, så att de snabba muskelfibrerna (som är starka men inte uthålliga) kan få tillräckligt med tid för att kunna producera största möjliga kraft på nästa repetition.

 

Bra övningar för denna typ av träning skulle kunna vara:

  • Spinningcykel
  • Step-ups
  • Släde
  • Utfall

Det kan lätt bli tjatigt och tråkigt. Ska du göra det här kommer du behöva en bra spellista i hörlurarna, och en handduk nära till hands. Den här metoden producerar svett bortom rimliga gränser!!!

Men resultaten om du håller dig till den här metoden är fantastiska.

Varningens finger: Om du inte kan motivera dig att träna 3 ggr per vecka eller tycker kondition är tråkigt -  tro INTE att du kommer kunna motivera dig till att göra detta i 20 minuter. Glöm det. Kommer inte att hända. Aldrig. Gör du det här korrekt är det en mental-match bortom allt du varit med om.


#2 Lågintensivt och länge

Det här brukar vara den metod som de flesta är bekanta med. Klassisk, långsam konditionsträning.

Vad jag vill med denna typ av träning är att göra ditt hjärta större. Om vi kan göra ditt hjärta större kommer det att jobba mindre hårt för att förse din kropp med blod. Så när du springer på en viss hastighet kommer du inte jobba lika hårt, som du gjorde innan. En bonus är även att ett större hjärta kommer hjälpa dig med det parasympatiska påslaget i kroppen – att bättre varva ner och återhämta dig efter träning och stress.

Men det behöver inte vara så tråkigt som det flesta vill tro. Du kan gå i raskt tempo i backar, gå på ett löpband med lutning, spinning cykel, eller mysa runt i ett skidspår. Men det jag gillar att göra på gymmet är att sätta ihop en cirkel med övningar.

Den cirkeln är bra mycket roligare än att tugga kilometer efter kilometer på ett löpband.

Det kan tex se ut såhär:

  • 45 s när du knuffar en släde – 15 s vila
  • 45 s kettlebellsvingar - 15 s vila
  • 45 s plankan - 15 s vila
  • 45 s svinga rep – 15 s vila
  • 45 s rodd i TRX-band – 15 s vila

etc.

Gör detta i 25-90 minuter, och sikta på att vara i en zon av 120-150 slag/minut. Det är ganska enkelt. Rusa inte igenom övningarna, utan håll ett lagom tempo.

Är pulsen får låg – öka tempot

Är pulsen för hög – lägg på lite extra vikt eller reps

Sikta på att vara i pulszonen av 120-150 slag/minut. Det är viktigt eftersom vi vill lära ditt hjärta att pumpa så mycket blod som möjligt med varje slag. Om du går över 150 slag/minut kommer det inte vara tillräckligt med tid, för tillräckligt med blod att komma till hjärtat. Om du är under 120 slag/minut är det inte tillräckligt med krav för att fylla hjärtat med blod. När hjärtat får träna på att pumpa så mycket blod som möjligt med varje slag blir det mer effektivt.

Gör man den här typen av träning brukar vilopulsen komma ner ganska rejält. Hjärtat blir effektivare. Ge det en månad och du kommer säkerligen ha sänkt vilopulsen med 5-10 slag.


#3 Högintensiva intervaller

Här vill vi också attackera de där snabba muskelfibrerna, typ II, (precis som med HICT) och göra dem mer uthålliga…men det här är ett mer intensivt sätt att göra det på.

Gör såhär:

  • För dessa intervaller gillar jag att man arbetar i 8-15 sekunder nära maximal ansträngning.
  • Vila 1-2 minuter mellan de repetitionerna...eller när hjärtslagen är runt 130. Det tillåter dig att få tillräckligt med vila så att du är säker på att du använder rätt muskelfibrer för att producera kraft.

 Men välj först en övning du är bra på.

Bra val skulle kunna vara:

  • Löpning
  • Cykling
  • Springa med en släde
  • Hoppa

Dåliga val skulle vara:

  • Biceps curls
  • Hantel flyes
  • Och allt annat som inte får upp din puls tillräckligt högt.

Tiden man arbetar är inte så stor (8-15 sekunder) men du ska göra 10-20 omgångar av detta(!).
Det krävs nämligen mer volym/mängd för att få de önskade effekterna av träningen.


#3 Tempo-träning

Tempoträningen är lite som motsatsen till HICT och högintensiva intervaller.
HICT och högintensiva intervaller försöker attackera, och skapa aerobiska egenskaper i dessa snabba muskelfibrer - som kan producera mycket kraft.

Tempoträningen fokuserar istället på de långsamma muskelfibrerna - som vi vet är utmärkta för uthållighet – och kan nästan hålla på i oändlig tid….men det är inte så starka. Det är då Tempo- träningen kommer in i bilden eftersom fokus är att göra dessa muskelfibrer större. Om de är större producerar de mer kraft. Och om jag kan göra en långsam muskelfiber (typ I) lika stor som en snabb muskelfiber (typ II) kommer de producera samma mängd av kraft. Så det här är en adaption i konditionsträningen som många inte tränar, och lätt glömmer bort.

När man gör Tempoträning kommer man att använda stora övningar som tex:

  • Knäböj
  • RDL´s
  • Armhävningar
  • Rodd i TRX-band

Alla de övningarna är ett bra val (självklart lite beroende på vad du vill träna…).

Ett set håller oftast på i 60 s, och man vilar 60 sekunder per set. Du kan göra 3-6 set.

Tempot kommer vara 3 sekunder ner och 3 sekunder upp, utan någon paus i botten eller toppen av övningen. Detta gör man får att ha en konstant spänning i muskeln.
 

Såhär skulle det se ut för övningen knäböj:

  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 1
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 2
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 3
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 4

Det som händer är att det skapas en otrevlig känsla i kroppen - eftersom det blir väldigt syrefattig miljö. Det finns inte så mycket syre i musklerna och vi vet från forskning att minskade syrenivåer i muskelvävnaden kommer prioritera utvecklingen av de långsamma muskelfibrerna.
Så det är viktigt att du håller tempot i övningen och inte pausar i toppen/botten.

Vill du läsa mer om detta kan du klicka dig vidare till ett annat inlägg där jag även skrev om hur du kan göra det i 2 andra övningar.

 
#4 Tröskelträning

Tröskelträning är den punkten när du inte längre kan utföra intensivt arbete, utan kroppen tröttas ut för varje minut som går. Det här sker när ditt energisystem skiftar från aerobiskt (syre finns i musklerna) till anaerobiskt (syret börjar försvinna). Oftast sker detta vid ett specifikt pulsslag, och när din puls går över detta bildas det trötthet i musklerna mycket snabbare.

Tänk dig följande: En boxare kanske håller sig på den här gränsen under större delen av matchen. Om han/hon skulle hålla sig över denna gräns skulle boxaren helt plötslig gå in i väggen och ta slut efter bara några ronder. Om du kan hålla den här tröttheten borta längre innebär det att du har ett starkt aerobiskt system.

Tröskelträning är tänkt att flytta den där gränsen när du blir trött. Det lär dig att hålla en hög intensitet utan att kroppen blir trött.

För att göra detta behöver du, bortsett från att veta din tröskelpuls (när detta sker), välja en aktivitet som du är bra på och som tillåter dig att hålla en hög puls.

Bra val kan tex vara:

  • Löpning
  • Cykling
  • Kettlebellsvingar

Kort och gott: Någonting som du är bra på.

Dåliga övningar skulle kunna vara:

  • Hopp
  • Olympiska lyft (alldeles för tekniska)

Kort och gott: någonting du gör sämre.

Gör såhär:

  • Försök hålla dig runt din tröskelpuls +/- 5 slag per minut i 1-10 minuter. Skulle din tröskelpuls vara 175 slag/minut ska du alltså ligga mellan 170-180 slag/minut för att vara i rätt zon.
  • Vila 1-5 minuter
  • Gör 2-6 set (eller så länge du kan bibehålla farten)

Nu kan man notera att det är ganska luddiga beskrivningar med 1-10 minuter. Men är du nybörjare – gör då inte rekommendationerna från de senaste stjärnorna eller tidningarna. Inse att du inte är proffs och börja med lite lägre minuter och håll vilan lite högre för att vänja kroppen.

Det där var del 1. Jag har sparat flera andra riktigt "ondskefulla" metoder till del 2 - den kommer snart! Under tiden kan du roa dig med att plåga din kropp med någon av dessa alternativ.
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning