Såhär tränar du din mage på bästa sätt

Det är alltid aktuellt att prata om magmusklerna och rectus abdominis (6-pack-muskeln). Vi vill ju alla vara i så bra form som möjligt och en vältrimmad mage tackar många inte nej till.

Men här är problemet: många fastnar i förlegade träningsmetoder och övningar. Vi missar all den forskningen som kommit inom hur du tränar din bål, mage, abs eller _____ (valfritt ord du använder) på bästa sätt.

Men vi börjar med att titta på själva anatomin av magmusklerna. Din rectus abdomins är en stor muskel som löper från ditt bröstben, och nedre revben, till framsidan av bäckenet. ”6-packs-muskeln” har många välkända uppgifter i kroppen, men även många mindre välkända uppgifter.

Vi ska gå igenom dem, och hur du tränar de på bästa sätt!
Funktionerna för 6-packet (rectus abdominis) är bl.a. att:

  • Skapa framåtböjning, och motstå bakåtböjning av överkroppen.
  • Tippa bäckenet bakåt (svansen mellan benen)
  • Överföra kraft till andra delar av kroppen
Varje tränare, tv-kändis eller snubbe på ekonomiavdelningen kan berätta för dig att magmusklerna skapar en framåtböjning. Det här är en anledning till varför du ser löjligt många prylar (och skit) säljas på TV-shop under dagtid.

Iden till dessa ligger i att sit-ups var den bästa rörelsen för att träna bålen/magen.  Men sen tittade folk lite djupare på rörelsen och insåg att sit-ups skapar för mycket stress på ryggen, eller att den inte isolerade 6-packs-muskeln tillräckligt….Voila – ”crunches” upptäcktes och ansågs isolera samt hålla ryggen mer hälsosam.

Problemet är däremot att magmusklernas funktion inte enbart är att böja kroppen framåt, eller ens nära så viktigt som träningsbranschen har fått det att framstå som. Och vi har glömt bort de övriga funktionerna som våra magmuskler har.

Sen kan man fråga sig själv ”Till vilket pris gör vi sit-ups eller crunches?”
Kommer crunches (framåtböjning av bålen) hjälpa till att få fram 6-packet? Kanske – men är det värt det?

Det kan funka för somliga, men felet med crunches och sit-ups är:

1. Horribel hållning
När man böjer magen framåt förkortas recuts abdomins/magmuskeln och ger oss en mer rundad hållning. Det är en väldigt oattraktiv hållning, men vi förlorar även vår förmåga att sätta skulderbladet i en bättre position och ökar därför risken att få axel/skulderbladsproblem…eller dåliga rotatorkuffar.

Test: Sjunk ihop i stolen. Runda din rygg och lyft armen så högt upp över huvudet som du kan. Sen sträcker du på dig och sitter rakt i stolen – gör samma sak och lyft armen. Vilken kändes bäst, och vilket kom högst upp? En så kallad ”No-brainer” – den sista är bättre.

2. Forskningen har även visat att upprepade böjningar och sträckningar av ryggraden är skadligt.
Ryggraden har bara ett visst antal böjningar i sig innan den tar skada. Tänk dig din ryggrad som ett kreditkort: Du kan böja kortet fram och tillbaka i början utan att det tar skada. Men med tiden kommer däremot ett vitt sträck att uppkomma, och med tiden kommer den sprickan snart att gå av. Din ryggrad är inte så mycket annorlunda i den aspekten.

Så, istället för att tänka på vilka rörelser dina magmuskler kan skapa – tänk också på vilka rörelser de kan motstå/hindra/stoppa.

Din 6-packs-muskel skapar alltså böjning framåt – men den hindrar dig även att böja dig bakåt får långt. Ta ett exempel från vardagen: du står/går länge och börjar falla in i för mycket svank och sätta ländryggen i stress – en starkare mage hindrar dig från detta.

Testa den här:

Anti-extension:

Stå med ett knä i golvet (ger mindre svank). Sträck armarna snett uppåt/ rakt uppåt och undvik att luta dig bakåt. Spänn magen!

Självklart finns de människorna som behöver mer framåtböjning – men för den största delen av vår befolkning är detta inget som vi behöver mer utav.

En annan funktion av magen är att den tippar bäckenet bakåt – och hjälper de som är väldigt svankiga i sin hållning att bli mer ”neutrala”. Just denna kontroll av bäckenet hjälper även dina sneda magmuskler till med (obliquus internus/extrenus) – så genom att bara träna den främre magen missar man halva poängen.

Test: Ställ dig i en plankan-position. När du står i den här positionen lägg en pinne på ryggen (be en kompis göra det). Du vill se 3 punkter av kontakt: din rumpa, mellan skulderbladen, och baksidan av huvudet. Oftast får man se folk som kan hålla höften uppe men överdriver sin kutning i ryggen och tappar sina 3 punkter av kontakt med pinnen. Det kan vara ett klassiskt tecken på en dominant 6-packs-muskel (rectus femoris). Det bästa hade varit om man kunde använda hela bålens muskler, istället för att en muskler tar över och drar oss in i en ”rundad-hållning”.

Gör de här övningarna för att stärka dina sneda magmuskler:

Anti-rotation:

Sträckta armarna och håll den positionen i ca 1-2 sekunder. Gör 10 reps/sida.

Eller testa att göra den här övningen.
Suitcase walk:

Låt inte vikten bara hänga från armen. Ihop med skulderbladen, kontrollera vikten, och lyft ut armen lite från kroppen. Gå ca 20 meter/sida.

Jag pratade även om hur magmusklerna överför kraft till andra delar av kroppen. Tänk såhär: Vart kommer kraften från en boxare, tennisspelare, eller golfare (för att nämna några exempel)? Höften.

Bålens funktion är att hindra oönskade rörelser, stabilisera och överföra den kraft som skapas. Har du sett någon boxare med otränade lår/höfter? Trodde inte det heller. Höften skapar kraften som i slutändan ska gå genom bålen och ut i armarna. Bålens uppgift är inte att skapa kraft, utan snarare att hålla allt stabilt och överföra den kraften till andra delar av kroppen.

Kort och gott: Sluta med sit-upsen och börja stabilisera bålen istället!
Det ger bättre resultat, och hjälper dig mer i vardagen.

Stående (svepande) anti-rotationer med band:

Stabilisera överkroppen. Använd armarna och håll emot med magen. Ingen rotation från överkroppen! ca 10 reps/sida gör jobbet.

Så vill du få ut det mesta av din bålträning måste du fokusera på att även stabilisera bäckenet och ländryggen. Du kommer må bättre och se bättre ut i samma veva.

Vi har bara skrapat på ytan av vad bålträning kan innebära. Men det här borde ha gett dig mer information för att gå in i gymmet och dominera ännu mer!

Gillade du detta inlägget, signa upp dig på vårt nyhetsbrev på Uppsala träningsstudio - så missar du inga av nyheter eller inlägg framöver.

Lycka till i gymmet!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning