Styrketräning för löpare (3 tips)

Nu när hösten (och snart vintern) kommer innebär det oftast att fler löpare spenderar tid i gymmet - vilket är bra! Därför tänkte jag idag komma med 3 tips för dig som löpare att fokusera på när du kliver in i gymmet under hösten.

Men en fråga man kan ställa är: Borde inte löpare springa mer för att bli snabbare? Man blir ju bra på det man gör, så då borde man ju springa mer för att bli en bättre löpare...vad har du att säga till ditt försvar Tobbe!? - Varför ska ens löpare styrketräna?!?!

För det första: Ta det lugnt - det finns ingen anledning att höja rösten. För det andra: Här är några av fördelarna som en löpare kan se med styrketräning:

  •  Ökad kraftproduktion

När man blir starkare minskar intensiteten på submaximala muskelanspänningar. På ren svenska betyder det att: när du blir starkare kommer varje steg du tar vara lite lättare jämfört med om du skulle varit svagare. Du kommer använda mindre syre för samma mängd arbete, vilket ökar din löpekonomi.

  • Ökade glykogenlager

Mer muskler innebär mer glykogen, vilket är din kropps favoritbränsle under hård ansträngning. Glykogen är en lagrad form av energi från kolhydrater som lätt bränns av kroppen vid energibehov. Att få slut på dessa förråd under en tävling är en mardröm för en löpare. Att bygga muskler ger dig en större tank med bränsle.

  • Utveckling av typ-II fibrer

Dina snabba typ-2 fibrer är ansvariga för intensiva och kraftfulla rörelser som att spurta eller ta en backe i slutet av ett lopp etc. Dessa fibertyper utvecklas bäst i gymmet – med tunga vikter. Så att lyfta en tung vikt, snabbt, kommer utveckla dessa muskelfibrer galet bra, och hjälpa dig springa fortare.

OK, så jag lyckades övertala dig att styrketräna (eller så var du redan såld), här är det som du ska fokusera på:

…jag vet att jag sa ” att lyfta en tung vikt, snabbt, kommer utveckla dessa muskelfibrer” men jag vill ändå börja med att prata om motsatsen – att lyfta en tung vikt långsamt och länge:


#1 Öka din uthållighet i musklerna


Uthållighetsidrottare (löpare, cyklister, triatleter etc) behöver alla uthålliga muskler. Alltså muskler som gör en liten aktivering (sub-maximal ansträngning) men under en lång tid. Ganska självklart, men det finns mer till att bygga uthållighet än att bara springa.

Att träna de muskelgrupperna i benen med höga reps och mycket anspänningstid (setet håller på länge eller att musklerna får jobba under en lång tid) kommer öka din prestation i löpspåret. Eftersom du lyfter vikterna med många repetitioner, och blir trött i musklerna, kommer mycket mjölksyra att bildas i kroppen. Dina muskler bränner som f*n men du härdar ut om ”kämpar dig igenom” övningen…och med tiden lär du kroppen hantera mjölksyran bättre, och din kropp kan tolerera mer.

Att göra många repetitioner, och träna för uthållighet, ökar din mjölksyratröskel (nivån innan mjölksyran gör dina muskler trötta) så att du blir bättre på att hantera denna trötthet. Och när din kropp blir bättre på att hantera mjölksyra kan den återanvända den till bränsle medan du springer. Så du kommer kort och gott kunna springa fortare och längre innan den där ”brännande” känslan inträffar.

En rekommendation kan vara att göra 15-20 reps med ett långsamt tempo.
Välj en vikt som lämnar dig nära utmattning efter setet.

#2 Öka rörelseomfånget

Att springa innebär inte att man rör sig speciellt mycket. Vad jag menar med det är att du inte kommer använda så stora rörelser från dina leder. Tänk på när du joggar; du sträcker eller böjer inte så mycket i höften när du joggar, inte heller svingar armarna speciellt mycket. Med tiden kan musklerna bli korta och strama pga detta.

Så när du väljer övningar i gymmet bör du välja övningar som låter dig sträcka och röra dig fullt ut – för att öka rörligheten. Benövningar som tex knäböj och utfall låter dig sträcka och böja i höften genom ett mycket större rörelseomfång jämfört med löpningen. Så du kommer öka styrkan och rörligheten på samma gång.

#3 Lägg krut på baksidan av kroppen.

Helt seriöst, läs den meningen igen.

Tittar vi på biomekaniken vid löpning så sker rörelsen från fotleder, knän, och höftböjare. Musklerna på baksidan av benen (som rumpan och baksida lår) gör inte lika mycket arbete…vilket innebär att du sätter ännu mer stress på knäna. Du måste träna dessa muskler för att få balans.

När du gör övningar som marklyft, kettlebellsvingar och höftlyft stärker du baksidan av låren och rumpan tillsammans (eftersom de rör sig i en enhet när du springer blir det även väldigt idrottsspecifikt). När du blir starkare i baksidan kommer mindre stress läggas på dina knän och du kommer kunna applicera mer kraft i marken när du springer – vilket kommer innebära att du rör dig snabbare.
 


Om du vill veta mer om löpning och styrketräning ber jag dig kolla in mitt arkiv från april (löparmånaden) eller spana in min ultimata uppvärmningsserie för löpning.

Du får lära dig:

  • Korrekt foam rolling,
  • Aktiveringsövningar för löpning
  • Dynamisk rörlighet och flexibilitet
  • Samt övningar för linjärlöpning och löpskolning

Här hittar du alla delarna: Del 1, 2, 3 & 4


Lycka till med styrketräningen!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning