4 tips för dig som står upp mycket

Det pratas jämt om hur viktigt det är att stå upp. Vi ger konstant tips om hur vi ska undvika sittande, stretcha stela muskler och stå upp mera. Men i allt det snacket glömmer vi lätt bort alla som jobbar i stående positioner, och hur de påverkas negativt av att stå på benen under långa perioder.

Därför kommer idag 4 tips för hur du kan ta bättre hand om fötter, och ben, när du står upp länge.

#1 Använd inte barfotaskor

Jag gillar verkligen barfotaskor, men de har sin tid och plats för användning. Att vandra på små stigar, klättra, och gymma i (speciellt marklyft) är alla bra tillfällen att bära skorna. Att stå 10 timmar i dem på hårda betonggolv är inte ett bra tillfälle.

Att ha barfotaskor är väldigt skönt eftersom det ger en bra feedback för fötterna och kroppen, men om du inte är van vid den mängden som det kan innebära att stå upp/gå hela dagarna i dem kommer dina fötter eller smalben säkerligen kännas ömma efter en tid.

Sen, om du har otur, kan du utveckla pronation- eller supinationsproblem. Ett enkelt sätt är att titta på undersidan på ett par av dina gamla skor. Försök se vilka delar som är mest utslitna.

Titta efter det här:

  • Är insidan sliten – du pronerar mer än lutande tornet i Pisa.
  • Är utsidan sliten – du går på lilltån hela dagarna.
  • Är hälen sliten – du har troligtvis en hälträff varje gång du går, vilket kan vara problematiskt när du går mycket utan dämpning.
  • Är främre delen av sulan sliten – du går troligtvis mycket på tårna och kan få problem med hälsenan och plantarfaschian.

Kort och gott har jag inget emot barfotaskor, men om du bär dem i långa perioder, finns en risk att du trampar/står illa i dem och med tiden bygger upp ömma punkter. Vilket leder mig till punkt nr 2.

#2 Testa olika skor

Vi är inte skapta lika. Dina fötter skiljer sig nog från mina. Och att gå/stå i skor 8-10 timmar kan bli slitsamt. Vadderingen i skorna kan snabbt nötas ner när du star långa perioder i samma skor. Hur tror du det påverkar dina knän och ländrygg?

Jag har köpt små kuddar som jag stoppar i hälen på mina skor. De förändrar inte skons struktur men gör att jag kan få lite extra dämpning. Oavsett om du pronerar, supinerar eller har ett neutralt fotsteg är vi alla olika. Läxan är ändå det samma för oss alla: om du ska stå på dina fötter hela dagen kan du åtminstonde ge dina fötter rätt skor.

#3 Växla position ofta

Kanske den mest uppenbara av alla punkterna MEN den man ändå inte korrigerar. Det är extremt lätt att man faller in i sina vanliga, bekväma och omedvetna positioner. Med tiden sliter det på kroppen.

För att ge leder och muskler avlastning måste man byta positioner under dagen. Gärna så ofta man kan, för den bästa positionen är den som konstant förändras. Undvik att alltid stå, och försök att hitta andra positioner som du kan jobba i.  Jag har möjligheten att stå, sitta, stå på ett knä, båda knäna osv i mitt jobb. Men i alla yrken kan man inte stå på knäna och jobba – det skulle nog se konstigt ut om en lagerarbetare gick runt på knäna… Men du kan ändå se över dina möjligheter. När kan du stå på knä? När kan du luta på vänster ben? När kan du lägga tyngden på höger ben?  Kan du stå på ett knä eller båda knäna? Kan du luta dig mot en vägg?

Jag brukar luta mig mot utrustning, sitta i en djup knäböj och allt som behövs för att coacha mina kunder, observera vad dem gör och samtidigt ge mina fötter ett break. En bonus är att jag också kan ändra position genom att demonstrera övningar för mina kunder. Du kanske inte kan göra allt det där, men varför inte göra det som alla skriver negativt om (t.o.m jag)? Sätt dig ner på en stol.
Jepp, sitt ner på den där fruktansvärda uppfinningen. Men faktum är att om du står mycket kan det vara bra att sitta ibland också. Det är sant att majoriteten av kontorsarbetarna inte behöver sitta mer – men du kanske skulle behöva en paus i stolen då och då.

#4 Foam rolling

Ta en date med din foam roller, bandyboll eller kavel.


Att rulla med en foam roller (eller boll) kommer inte att “stretcha” dina muskler, men syftet är snarare att förändra muskelvävnadens kvalité. Att rulla på en muskel ger ungefär samma effekt som en dunk i TV:n – kommer ni ihåg när den gamla "tjock-tv:n" hade en dålig bild som flimrade? Allt man behövde göra var att dunka handen i sidan på TV:n och bilden blev perfekt igen. Typ så fungerar foam rolling. Det ger helt enkelt dina spända och trötta muskler ett break.

  • Jobba igenom hela benen. (Bilderna visar undersidan av foten och framsidan av underbenet).
  • Gör 20-40 sekunder/område.
  • Gör gärna flera, kortare perioder av rullning under dagen, istället för en lång.
  • Rulla inte på ömma punkter så att du börjar se rosa enhörningar eller känner lukten av färgen blå. Då är du nog på väg att slockna snart. Håll dig till det svenska lagom.


Summering:

Om du har läst så här långt i mitt inlägg finns en chans att du, precis som jag, förstår hur långvariga, stående positioner, kan vara lika problematiskt som att sitta ner hela dagen. Även om andra inte förstår dig, eller ser problemet så vill jag uppmana dig om att hålla dina ben hälsosamma. Det kommer garanterat vara en avgörande faktor för hur länge du kommer orka hålla på, och göra dagarna mer tolererbara.

Men jag kan lyckligt nog meddela att dessa strategier hjälper dig att må mycket bättre. Att göra detta är perfekt för att motverka smärta, ont i fötterna/benen och du kommer återhämta dig bättre, minska smärtan och orka mer.

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning