Vad spelar mest roll för att gå ner i vikt – kalorier in/ut ELLER vad du äter för mat?

Jag gillar att diskutera träning och kost. Jag gör det nästan jämt. Det finns en anledning till att jag valt att jobba med det här – jag älskar det – men det finns också stunder när jag bara vill koppla bort träning och kost och fokusera på annat.

Ta häromdagen som ett exempel; jag träffade två gamla bekanta för lunch och var riktigt sugen på att få höra om deras familjer, liv och äventyr. Det sista jag ville var att debattera kalorier.

Jag kände hur samtalet styrde mer och mer i en rikting som jag absolut inte ville att den skulle ta. Vi kom  in på debatten om kalorier in vs kalorier ut är det viktigaste eller om det är vad du äter som spelar störst roll för att gå ner i vikt. Där satt jag i mitten mellan två eldspottande drakar, blundade, korsade mina fingrar under bordet och hoppades på att jag inte skulle få den här frågan...jag ville bara äta min lunch.

”Tobias, vad tycker du – spelar kalorier roll eller är det vad man äter som avgör viktnedgång?”

Jag gjorde mitt bästa kallprat och försökte styra in på hur mörkt det börjar bli om kvällarna...


Men FAN, det gick inte. Jag hade sugits in i ordkriget. Det var bara till att rulla upp ärmarna och ge min version.

Det var nämligen så att för några år sedan (och idag) var det trendigt att säga att ”kalorier inte spelar någon roll” och för att se bra ut, må bra, och prestera bra behövde man bara fokusera på matens kvalité och att utesluta ALLA kolhydrater. Men det här sättet att tänka börjar tappa sitt fäste. Det ska däremot sägas att den enkla modellen kalorier in vs kalorier ut inte heller är så enkelt som många vill tro.

Mycket påverkar ekvationen, så att kunna sätta kalorier in eller kalorier ut med 100 % träffsäkerhet går inte. När du räknar kalorier in måste du anta att alla handböcker, webbsidor, appar och databaser estimerar dina kalorier helt korrekt. Det är oftast inte fallet då forskning har visat att de kan vara fel med 10-25 % på grund utav felaktiga etiketter, laborationsmätningar, och matens kvalité. Sen när det kommer till kalorier ut kan det vara ytterligare 10-25 % felmarginal på hur mycket du faktiskt bränner bort. Du måste ta hänsyn till at bl.a. utrustningen du använder. En klassiker på gymmen brukar vara två konditionsmaskiner av samma märke som visar olika värden på dina förbrända kalorier efter ett träningspass. Lägg sedan till individuella skillnader och at det finns en stor felmarginal även här.

Gick du ner i vikt när du fokuserade på att äta mer hälsosamt? Det var för att du åt bättre mat (kvalitén) och för att du åt mindre kalorier (kalorier in vs kalorier ut). Det hör ihop. Den verkliga nyckeln till att lyckas med vikt-, eller prestationsrelaterade målsättningar är att ha båda dessa faktorer (totala mängden kalorier och vad du faktiskt äter) i åtanke. Så bättre resultat för din hälsa kommer att komma från att fokusera på båda, istället för att blint koncentrera sig på en av dessa.Vi människor gillar budskap som säger åt oss att vi bara måste göra en sak/äta en sak etc för att komma i form och få ett sexpack på magen…det är skitsnack.

I slutändan handlar det om mängden kalorier du gör av med. Det är nr 1 anledningen till hur din vikt kommer svara på din kost och träningsplan. Det går alltid att debattera hur säker en metod är men kalorier spelar roll. Punkt.

Räkna ut hur mycket kalorier du behöver?

Du kan använda en formel som Harris Benedict (som räknar ut din förbrukning baserat på kön, ålder, vikt) för att få en bra ide om hur mycket kalorier du behöver om dagen. Här kan du räkna ut ditt behov – den övre siffran (BMR) är baserat på hur mycket du behöver i vila bara för att leva, den undre är baserat på din aktivitetsnivå.

Sen kan du använda en app som tex MyFitnessPaleller Lifesum för att hålla koll på dina kalorier och lättare förstå hur mycket du får i dig.

…och nej, jag får ingenting av dessa appar för att jag gör reklam. Jag tycker bara de är bra hjälpmedel som kan underlätta din och min vardag. Har du andra app-tips dela gärna med dig i kommentatorsfältet.

Att räkna kalorier är sällan hållbart och kan verka maniskt för många. Men att göra det under en kort period och samtidigt undersöka hur det påverkar sin egen vikt är nyttigt. Se det som ett experiment där du är forskaren och försökskaninen. Det som brukar vara spännande är att vi ofta är väldigt dåliga på att uppskatta den mängden vi faktiskt äter. Det kan bli lite av ett "wake-up call".

Låt oss säga att du tränar 3 ggr/vecka och ska få i dig 3,000 kalorier per dag. Men du vill gå ner i vikt – så testa att få i dig 500 kcal mindre varje dag. Ditt nya mål är 2,500 kcal.

Håll dig till det här i 2 veckor. Om du tappar ett kilo i vikt efter två veckor håller du dig till det här. Om du tappat mindre än 1 kilo kan du minska ditt dagliga intag med 200-300 kalorier och fortsätta igen. Om du har gått ner mer i vikt kan du öka ditt intag med 200-300 kalorier.

De här beräkningarna kan ge dig en fingervisning, men det finns alltid rum för individuella skillnader. Justera ditt intag efter några veckor för att se hur din kropp svarar.
Kom ihåg att det handlar om vad du faktiskt äter. Om du skulle ha ätit 2,500 kalorier per dag men åt 2,900 – och inte tappade vikt var det för att du inte åt som du skulle. Du var fel med 2,800 kalorier på den veckan. Så du ska inte gnälla på vad du åt, utan titta på hur mycket du faktiskt åt.

Så nyckeln till framgång är att ha koll på kalorierna och att äta mat med kvalité. Men om du undrar vad kvalité är så kommer här två riktlinjer:

  • Ät protein och grönsaker till varje måltid.
  • Inkludera nyttiga fetter till varje måltid.
  • Ät kolhydrater, men begränsa dem gärna lite (ät gärna i samband med träning eftersom kroppen hanterar dem bäst då).

Glöm inte bort att också:

  • Träna 3-5 ggr/veckan.
  • Rör på dig mer.
  • Sov 7-9 timmar.

Nu har jag gett min version. Somliga ser det nyanserat, objektivt och kan hålla med mig om att det är så mycket mer än svart och vitt. Några av er kommer bli förbannade. Och så får det vara...nu kan jag i alla fall skicka en länk till någons mobil nästa gång min köttbit får kallna på tallriken.

Etiketter: kost viktnedgång

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning