Hur många set och reps ska man göra?

I den grekiska mytologin var Milo en ung man som bar på en liten kalv. Varje dag, vart han än gick, under flera års tid bar han kalven på sina axlar. För varje dag blev kalven större och större samtidigt som Milo blev starkare och starkare.

Han blev så stark att han kom in i historieböckerna. Han fick t.o.m. sin historia berättad på någon snubbes blogg också…


Antalet set och repetitioner man gör i ett träningspass kallas för volym -  att tänka på sin ljudanläggning hemma är ett redskap för att förstå träningsvolym. Om din träningsvolym är får låg kommer din kropp inte att utvecklas (och ingen hör musiken på festen); om din träningsvolym är för hög finns risken att du blir övertränad (och grannen klagar på ljudnivån och ringer Securitas). Hur som helst kan träningen eller festen ta slut. No bueno.

Vad är bäst volym för att gå ner i vikt?

Det finns många sätt att designa ett träningsprogram för viktnedgång. Det kan vara en hög volym (många repetitioner) för att bränna kalorier eller låg volym (få reps och mer tunga lyft) för att bibehålla muskelmassa samtidigt som man kapar kalorier med sin kost. Men generellt är seten ofta mindre än 4 per övning. Man kan t.o.m utföra övningarna i en cirkel, eller para ihop två övningar som man varvar med varandra för att hålla ett högt tempo, och en chans att träna hela kroppen på ett och samma träningspass. En ”finisher” eller pulshöjande moment på slutet av passet kan även det vara bra.

Vad är bäst volym för att bygga muskler?

Generellt sett brukar man prata om 3-6 set med 6-12 repetitioner per övning. En lagom dos kommer leda till de snabbaste resultaten för att öka muskelstorleken. Det kan ses som ett väldigt brett spann med 3-6 och 6-12 … men för att bygga muskler behöver man jobba med ren styrka (låga reps som tex 6) och mer höga reps (tex 12) för att få fördel en som båda dessa innebär. Att fastna i en zon och säga att 3 x 12 är det bästa fungerar sällan. Man måste variera volymen – ibland tungt och få – ibland lättare men fler.

Men tänk på följande:

Det är inte så enkelt som att bara göra 3 x 12 av en övning. Hade det varit det, hade alla varit i sin absoluta toppform. Det finns alltid saker som man måste räkna in när det kommer till volym.

  1. Alla övningar är inte lika skapta. En bicepscurl kan inte jämföras med ett marklyft. Generellt kan man tänka att ju fler leder (Biceps curl = få leder. Marklyft = flera leder.) en muskel involverar desto större avstånd måste skivstången färdas, och desto mer ”stress” blir det för kroppen.
  2. En rimlig nivå av volym på ett träningsprogram är beroende av många faktorer. För att veta hur många set och reps du borde göra måste du ta: träningsnivå, ålder, kön, träningsmål, trötthet, skadehistorik och mängder av andra faktorer i åtanke.

Så när det kommer till hur många övningar, set och reps (volym) du ska göra i ett träningsprogram är det något som man måste lära sig genom observation, att skriva och att testa hundra (ibland tusentals) olika träningsprogram.

För mig börjar det bli som ett sjätte sinne. Om du inte vet vad du ska göra är mitt tips att tänka på Milo och kalven. Alltså, köp ingen kalv… men att alltid lägga på lite mera vikt kan vara ett sätt att säkerhetsställa att du ständigt blir starkare.

Etiketter: träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning