6 saker för nybörjaren att tänka på

Fastän jag har spenderat stora delar av mitt liv i gym och olika träningsmiljöer kan jag fortfarande bli lite nervös i nya gym. Och jag tror det är naturligt att man oroar sig lite. Man känner inte till stället och ställer sig frågor som:

  • Vart fyller jag på vattenflaskan?
  • Var är uppvärmningsytan?
  • Hur använder jag den här utrustningen?
  • Är det bara jag som har spandexdräkt?

Det är många som känner sig osäkra inför att besöka gymmet för första gången, eller efter ett uppehåll. Här är 6 st tips som jag önskar att någon hade sagt till mig innan jag började gymma för första gången.

1. Värm upp

Jag stör mig lika mycket på människor som värmer upp för länge som de som värmer upp för lite. Jag tycker inte att en uppvärmning måste vara 30 minuter lång, innehålla foam rolling, alla yogaposer, sjukgymnastikövningar eller cirkuskonster. Men jag tycker definitivt att de ska innehålla mer än någon töjning av höften och ett gäng armcirklar.

Se till att få in 10 minuter innan du påbörjar träningen. Gör gärna de här stegen:

  • Mekaniken kring foam rolling är inte helt klart ännu, mer forskning skulle behövas, men det verkar fungera för många. Så några minuter på en rulle skulle inte skada dig.
  • Därifrån kan det vara bra att attackera några problemområden. Det är vanligt att man är stel i fotleder, höfter och bröstrygg. Gör några övningar för de områdena.
  • Sen kan det vara bra att slänga ihop alla de områdena i en rörelse, till någonting mer dynamiskt.. Tex det här:


Nu har du verkligen värmt upp kroppen ordentligt oc h fått blodet att pumpa ut till de rätta musklerna. 10 minuter – det behöver oftast inte vara mer än så.

2. Lär dig basövningarna

Att bemästra grundrörelserna är viktigt. Men att kunna göra knäböj, marklyft (höftfällning), press och dragövningar etc. är jättebra. Om du väljer att bli starkare genom att träna knäböj och marklyft istället för maskiner som bensparken och lårcurlen är du enligt mig på rätt spår. Att belasta kroppen med en skivstång har i urminnes tider visat sig vara bra för styrkan. Men det är svårt och tar tid att bemästra.

Därför kan det vara smart att spendera de första månaderna med att lära in grunderna innan du kastar en tung skivstång på ryggen. Chansen att din teknik ser bra ut är små, medan skaderisken är desto högre. Ingen bra kombination.

En goblet squat skulle vara att föredra. Det är någonting magiskt med den här knäböjsvarianten – den städar upp tekniken på nolltid.
 


Släpp egot, och inse att alla ”experter” varit nybörjare en gång i tiden. Du kommer få bättre resultat i det långa loppet av att ha en bra teknik, och bas, att stå på.  

3. Träna benen och rumpan

Det finns en otroligt stor styrkepotential i benmusklerna. De kanske inte är de roligaste muskelgrupperna att träna...ni vet ju säkert redan hur kul det är att sitta i en maskin och köra benspark, lårcurl, och vadpress...man vill bara skalla en tegelvägg efter 5 repetitioner.  Snark.

Men att träna benen med övningar som knäböj, marklyft, rdl´s, höftlyft, utfall och alla dess varianter - på ett ben eller två - är desto roligare. Försök att lära dig att tycka om benträningen, genom att rotera de bra basövningarna i ditt träningsprogram.

Numera är det inne att ha en vältränad rumpa – inte bara för killar och tjejer att titta på – utan också för att det finns så mycket fördelar med att vara stark i skinkorna.

4. Träna ryggen (det du inte ser i spegeln)

Man tränar lätt det man tycker om (och redan är duktig på) och det som syns när man tittar sig själv i spegeln. Har du någonsin funderat på varför killarna i gymmet lägger så mycket tid på bänkpress och biceps curls?

Det finns så många anledningar till att träna ryggen: Du blir mer atletisk, ökar din styrkepotential, hjälper dig bli starkare i andra stora basövningar, ger en snygg rygg och sist men definitivt inte minst – det motverkar den där kontorshållningen som vi alla vill undvika.

Dra i allt du hittar!


5. Bemästra din egen kroppsvikt

Du behöver inte vara någon elitgymnast för att få börja träna med en skivstång. Men du borde kunna kontrollera stora delar av din kropp, och rörelser med din egen kroppsvikt innan du belastar de rörelserna med viktskivor.

Jag har inget emot att du tränar i en Lat-pull down och gör biceps curls. Men om du inte kan göra en chin-up/pull-up har du ingen som heslt nytta av att köra biceps curls till stängning. Öva på att få pull-upen att sitta och du kommer få mer styrka och snyggare armar på köpet. Sen kan du plocka upp hantlarna för dina curls.

Likaså ska du inte tro att armhävningar är lätta. Många hoppar över armhävningarna och går direkt till bänkpressen, utan att ens kunna göra korrekta armhävningar. Misstro mig inte, bänkpressen är en fantastisk övning för överkroppsstyrka. Är man stark i bänkpressen är man stark i överkroppen. Men armhävningar är inte lätt om du gör dem korrekt.

6. Vett och etikett

Gymmen ska inte vara en fientlig plats. Men somliga veteraner och nybörjare beter sig som om det vore deras eget ställe. Fler borde bete sig som folk. Det är inte så konstigt om du tänker efter.

  • Ta med en handduk och torka ditt svett från bänken.
  • Använd deodorant
  • Säg hej till någon som du får ögonkontakt med  - oavsett om det inte säger någonting till dig.
  • Lägg tillbaka hantlarna efter dina biceps curls.
  • Lasta av skivstången.
  • Paxa inte en massa utrustning. Att ha några redskap är OK men det är inte OK att ha hela gymmet för sig själv.
Hoppas det hjälper dig. Men om du bara ska komma ihåg en sak så är det att alla är lite osäkra första gången de gymmar, eller kommer tillbaka efter ett uppehåll. Bete dig bara som du normalt sett alltid gör och var trevlig.


Håll dig hälsosam!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning