Tips och trix för att knäböja smärtfritt

Kommer någon ihåg Via-direkt reklamen som gick under 90-talet?
 


Det var en direktlinje dit man kunde vända sig för att få tvättråd (ni vet innan google fanns). Snacka om att jag hade behövt några tvättråd när jag flyttade hemifrån.

Jag minns hur jag gick förbi min soffkudde. Den låg där på samma plats i soffan som den alltid gjort, otvättad och illaluktande. Jag stannade därför upp och beslutade mig för att det var dags att tvätta den. Eftersom den aldrig hade tvättats slängde jag in den i tvätt maskinen på 90 grader (jag trodde jag skulle döda alla bakterie i den temperaturen). Det slutade med att min stora soffkudde kom ut som en grytlapp. Jag fick dessutom dammsuga tvättmaskinen för att få bort allt ludd. Efter den dagen var jag inte rädd för att be om råd.

Jag får sällan frågor om tvätt - av uppenbara skäl. Vad jag däremot märker ofta är att jag får frågor från mina kunder (och på mailen) om just knäböjen och hur man kan göra den bättre och mer smärtfri. Så istället för att bara ge några personer mitt svar tänkte jag göra ett inlägg av det.

Jag tänkte gå igenom tips och trix för hur du kan göra knäböjen smärtfri om du har:

  1. Ont i knäna
  2. Ont i axlarna.

Kom även ihåg att korrekt teknik i övningen är viktigast av allt. Kolla av den först.

Vad du kan göra om du får ont i knäna av att knäböja:

Det kan finnas många orsaker till varför ditt knä gör ont. Men en sak jag märkt fungerar otroligt bra för många av de kunder som kommer till mig med lite ledsna knän är att fokusera på tekniken. Och speciellt att ha ett mer vertikalt underben när man knäböjer.


Med detta i åtanke är Box squats ett otroligt bra val. Boxen,bänken eller brädan du använder kan användas för att ”sitta mer bakåt” när du knäböjer.  När du sitter mer bakåt (bak med rumpan och vikten mot hälen) kommer du skapa ett mer vertikalt underben och lägga mer fokus på baksidan. En bonus är även att boxen kan användas för att skapa ett smärtfritt rörelseomfång. Gå bara så djupt som känns OK.

Och nu hör jag någon säga ”Ey bro! Djupa knäböj är bättre!”

Och jag håller med dig helt och hållet. Mer djupa ass-to-grass-knäböj åt folket.
MEN jag har sagt det förut och jag säger det igen:

Alla behöver inte (eller ska inte) göra djupa, ass-to-grass-knäböj. Faktum är att alla individer inte kan (eller ska) gå under parallellt (höftkulan i nivå men knäet) med tanke på deras träningshistorik, skador, hållning, rörlighet etc.”

Sluta tänk att allt ska passa för alla. Bara för att det funkar för din kompis betyder inte det per automatik att det är rätt väg för dig att gå. Men framför allt kom ihåg att så länge du inte tävlar inom styrkelyft måste du INTE knäböja. Hur bra övningen än är så passar den inte för alla. Gå vidare i livet och testa de ännu roligare Trap Bar-Marklyften.

Den här skivstången är som en hybrid mellan knäböj och marklyft – och snäll mot knäleden.


Har inte ditt gym en trap bar - så borde du byta gym, och under din uppsägningstid - testa att göra lite enbensträning istället. Utfall med samma princip (vertikalt underben) kommer göra dig gott. Jag skrev ett inlägg om utfall, olika vinklar på underbenet, och vad de gör med knäet här.

Det var knäna. Hur är det med axlarna?

Vad du kan göra om du får ont i axlarna när du tränar knäböj:

Precis som med knäont i knäböjen, kan axelproblematik komma från många olika delar. Men här är 4 punkter som jag tror kommer hjälpa dig att knäböja utan problem.


1) För att kunna ha en skivstång på axlarna krävs det en viss utåtrotation i axelleden. Alla har inte den rörligheten och kan därför sätta axelleden i en smärtsam position. Så för att lättare kunna hålla stången och få en skönare position behöver du skapa mer utåtrotation.

Men tänk på att inte bara stretcha för att bli rörligare. Det är inte alltid lösningen på dina problem. Och att stretcha axelleden i konstiga positioner kan ibland gör mer skada än nytta.

Ge dig mer utåtrotation genom att bli rörligare i bröstryggen. Att kunna ”lyfta bröstkorgen” och böja sig bakåt med bröstryggen ger en bättre position i axeln. Testa det här.
 


2) Gör bröstryggsmobiliseringar i din uppvärmning innan dina benpass i gymmet. Ibland är det lilla extra som behövs för att det ska bli smärtfritt. Testa några av de övningarna jag skrev om i mitt förra inlägg – här.

3) Om det fortfarande inte känns bra kan du alltid variera ditt grepp på skivstången. Som jag nämnde tidigare krävs det mycket utåtrotation för att ha skivstången på ryggen. Det kan vara skönare för axlarna att bredda greppet istället för att hålla smalt.
 


4) Till sist: om du inte tävlar i styrkelyft måste du inte ha stången bak på ryggen. Det finns mängder av olika skivstänger som kan hjälpa dig (bl.a. en safety squat bar eller cambered bar).

Men du kan stärka upp dina ben med andra övningar och redskap också.
Min favorit är att göra tunga goblet squats, med en eller två kettlebells – valet är ditt. 
 


Förhoppningsvis hjälpte det här dig att knäböja mer vikt och smärtfritt.
Men nu måste jag gå tillbaka till att googla tvättråd…om Via-direkt ändå fanns kvar…jävla Via, vart är du när jag behöver dig som mest.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning