Hur du kan förbättra din bröstryggsrörlighet med 3 enkla övningar

Vi tenderar ofta att fastna i en framåtböjd position när vi jobbar och slappar framför TV:n.
Trots att bröstryggen (de övre kotorna i din ryggrad) kan böjas bakåt, framåt och rotera, blir inte alltid dessa rörelser en del av vardagen. Lägg därefter till att vi lätt tränar i en framåtböjd position (t.ex. sit-ups, rundande markyft, bänkpress och alldeles för lite rygg/roddövningar) så blir inte problemet bättre.

Din rygg lider och nu måste vi vända på det hela!


Risken finns att du kommer tycka att det känns ”låst” i många av övningarna nedan.
Är bröstryggen stel kommer din kropp använda rörligheten från andra delar av kroppen istället – oftast dina axlar eller ländrygg som med tiden kan leda till ryggont eller axelproblematik. Så när du gör övningarna idag ska du inte få panik om du känner dig stel, men ändå se det som en väckarklocka att det är dags att förbättra kroppens rörlighet så du slipper problem längre fram.
Om jag möter någon som har känningar, eller ont, i ländryggen brukar jag ofta kolla av bröstryggen först...och kan ofta se samband mellan en stel bröstrygg och ländryggsproblematik. Så när man attackerar bröstryggen (med smart träning) blir ofta ländryggsproblemen bättre.

Som jag sa tidigare kan vi böja ryggen bakåt, framåt och i rotation. Ett bra sätt för att kolla av sin rörlighet i bakåt- och framåtböjning är en övning som heter Katt & Kamelstretch (jag lovar, den heter så). Vi vill se vart du skapar din rörlighet - och om du kan skapa rörelse genom hela ryggen – eller om det bara kommer från toppen eller den nedre delen av ryggen

Innan du börjar med övningarna tänk på att inte spänna, och lyfta, på axlarna.
Vi vill se avslappnade rörelser.



Katt & Kamelstretch

  • Stå på alla fyra.
  • Ha knäna på höftbrett avstånd, direkt under höften.
  • Ha armarna på axelbrett avstånd direkt under armhålan.
  • Runda ryggen så mycket du kan och försök samtidigt stoppa ”svansen” mellan benen.
  • I nästa del ska vi vända rörelsen. Svanka så mycket du kan och kolla uppåt.

En lättare övning som ger en fin start på kroppen.Här kan vi även jämföra och se hur bra du kan böja bakåt och/eller framåt samt vart du borde fokusera.

I nästa övning ska vi kolla av din rotation.


Knästående rotationer

  • Sitt på knä och sjunk ner med rumpan mot hälarna.
  • Lås händerna bakom ryggen.
  • Fäll ner huvudet så att du nästan är parallellt med golvet.
  • Vrid sedan, och titta över axeln upp mot taket.


På det här sättet låser vi höften och ländryggen så att de inte kan påverka rotationen. Hur högt upp kommer du? Normalt skulle vara runt en 45 gradig vinkel. Kommer du över det, är uppenbarligen rotationen inget problem. Kommer du inte alls upp har vi någor att jobba på.


I sista drar vi av ännu en kombination av bakåtböjning och rotation.
Den här övningen gillar jag verkligen. Det känns att den gör jobbet, och du kan nästan höra hur skulderbladen, ryggen och dina axlar viskar ett tack till dig….eller så är det bara brosk som smäller…men man hör det man vill höra.

Liggande rotationer

  • Ligg på sidan med det övre knäet på rullen. Ha en 90 graders vinkel i knäet. Nu har vi skyddat ländryggen (du kommer inte rotera från den).
  • Sträck sedan på armarna och lägg dem ovanpå varandra.
  • Rita sedan cirklar i golvet med den övre armen. Följ fingret med blicken hela tiden.
  • Ha fingret i golvet och tappa inte kontakten med marken - släpp bara på fingret om du måste.
  • Andas lugnt men kraftfullt samtidigt som du gör övningen. Det är ingen vits att hålla andan och spänna sig när du ska jobba på rörligheten. ANDAS!
  • Du kan gärna låta någon lägga ett ytterst litet tryck på dina revben och arm för att öka stretchen. Men bara om du litar på personen!


Kom ihåg vad jag sa tidigare: Slappna av i axlarna. Du vill inte ha axlarna i öronen. Sänk dem. Du kan även lägga en kudde under huvudet om du tycker det spänner i nacken.

Idealt är att få axlarna/skulderbladen i golvet. När det går behöver du inte jobba mer på det här.

 
Nu har du fått några flera verktyg att jobba med.
Nu är det upp till dig att det händer någonting – kom ihåg att ingenting händer om ingenting rör på sig!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning